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Una manera de ejercitar el cuerpo y la mente es haciendo yoga. La práctica del yoga es una actividad que se puede hacer en cualquier parte, en el parque, en la playa, en un salón o, si lo quieres, también es posible llevar a cabo esta disciplina en casa. Lo que resulta ideal, ahora que pasamos más tiempo en nuestro hogar y lo mejor es que se puede hacer en familia.
Si eres principiante en el yoga, existen posturas sencillas, las cuales puedes realizar sin correr el riesgo de sufrir alguna lesión o lastimarte. Son muchas las posiciones que se pueden poner en práctica al momento de hacer una sesión de yoga, dependiendo de lo que quieras lograr.
¿Cuáles son los beneficios del Yoga?
Por otro lado, el yoga brinda un enorme número de beneficios a la salud mental y física. Entre los que se pueden mencionar los siguientes:
- Reduce tanto el estrés como la ansiedad
- Mejora el sueño, ayudando a dormir de manera correcta por el tiempo debido
- Disminuye la fatiga
- Aumenta la memoria, la atención, el rendimiento académico
- Fortalece los huesos
- Potencia la flexibilidad de las articulaciones y otras partes del cuerpo
- Ayuda a quemar calorías
- Previene el envejecimiento prematuro
- Regula la presión arterial, así como la sanguínea
- Ayuda a controlar la respiración y a guiarla para alcanzar un estado de relajación
- Normaliza la tensión muscular.
Posturas para hacer Yoga en casa
Existen distintos tipos de yoga, pero todos se enfocan en los mismos objetivos, meditación y liberación. Inicialmente, esta disciplina se practicaba en ciertas religiones para lograr una conexión con un plano espiritual. Sin embargo, con el pasar del tiempo, ha tomado más campo.
Ahora, el yoga es practicado para alcanzar una mayor concentración mental, para absorberse en la relajación, alinear las energías, mirarse en retrospectiva y aprender a conocernos. Pero eso no esto, pues también se usa como un ejercicio para mantener el cuerpo en forma.
Dependiendo del tipo de yoga que quieras realizar, según el objetivo que te propongas, las posturas cambiarán. A continuación, verás varias posiciones, algunas sencillas que puedes llevar a cabo sin la ayuda de un entrenador, aún siendo principiante, y otras con un nivel poco más avanzado. Lo mejor, harás ejercicios sin salir de casa.
- Savasana (Posición del Cadáver)
Se puede decir que es la posición más fácil del yoga, solo debes acostarte boca arriba con las piernas separadas, los brazos expandidos a cada lado y las manos abiertas de cara al cielo. Al hacer esta postura, se puede llegar a un estado de profunda relajación.
- Balasana (Posición del Niño)
La parte baja de las piernas debe estar apoyada en el suelo, desde las rodillas hasta los pies, así como las manos. Inhala y baja la cadera hasta los talones, manteniendo los brazos extendidos. Notarás como se relajan los músculos de las piernas, la espalda y a su vez oxigenarás tu cerebro.
- Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo)
Mantén ambas plantas de los pies, como las palmas de las manos, tocando el suelo y levanta lentamente la cadera hasta formar una V inversa. Respira profundamente y deja la cabeza baja. Esta posición tonifica la musculatura posterior de las piernas, estira brazos y columna.
Si deseas agregarle más movimiento para ejercitarte, puedes levantar una pierna hacia el techo, tras conseguir la posición inicial de perro boca abajo.
- Bhujangasana (Postura de la cobra)
Apóyate bocabajo en el suelo, mantén las piernas inmóviles, extiende los brazos y levanta la parte superior del cuerpo, haciendo un arco con la espalda y mirando al frente. Con este movimiento se logra una extensión de la columna, al mismo tiempo que un estiramiento en los músculos de la zona abdominal.
- Phalakasana (Postura de la tabla)
Esta postura es usada, no solo en yoga, sino en rutinas de abdominales de gimnasio. Para hacerla, debes colocar las manos en el suelo por debajo de los hombros, extender las piernas y apoyar únicamente los dedos de estos. Para obtener resultados, debes mantenerte en posición horizontal sin bajar las caderas y apretando el abdomen.
- Vasisthasana (Plancha lateral)
Para empezar, realiza la posición anterior. Ahora, eleva la mano y el pie derecho, dejando todo el peso corporal sobre tus extremidades izquierdas. Mantén esta postura por un par de minutos, vuelve a la tabla y cambia de lado.
- Malasana (Sentadilla)
Lleva a cabo la sentadilla lo más profunda que puedas, colocando los brazos hacia adelante en posición de oración entre las rodillas. La posición de los brazos puede cambiar si no logras mantener el equilibrio, también es posible dejarlos extendidos.
- Utkatasana (Postura de la silla)
Ideal para adelgazar, trabajar piernas y aumentar glúteos. Consiste en levantar los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia adentro, doblar las rodillas y agacharse como cuando nos sentamos en una silla. Se debe mantener la postura por 30 segundos y repetirla varias veces.
- Tadasana (Postura de la montaña)
Se trata de una postura básica, ideal para principiantes. Es usada para dar inicio a la sesión. Para realizarla, el cuerpo debe estar erguido, los pies un poco separados y los brazos deben descender a cada lado con las palmas hacia adelante.
- Uttanasana (Postura de la pinza)
Una posición para alcanzar un estiramiento intenso. Se empieza con las piernas rectas y el pecho levantado, seguidamente debes inclinarte hacia adelante hasta tocar el suelo. Asegúrate de mantener el abdomen tenso y la espalda recta.
- Baddha Konasana (Postura de Ángulo atado)
Siéntate de manera cómoda, las piernas deben hacer un ángulo hacia el interior con las plantas de los pies pegadas. También se conoce como la postura del zapatero, debido a que así se sentaban los zapateros indios al trabajar.
Tonifica las piernas y la pelvis, estimula los órganos abdominales, mantiene los riñones sanos, la próstata, la vejiga urinaria, los ovarios, etc.
- Padmasana (Postura de loto)
Esta es la posición más utilizada al meditar. Aunque parece fácil, puede costar un poco, pero la práctica hace al maestro. Debes sentarte sobre el tapete, doblar ambas piernas sobre la otra, posando cada pie en el muslo contrario, lo más cerca posible de la cadera.
Normalmente, esta postura se complementa con las manos, las cuales se colocan sobre las rodillas tocando el dedo índice con el pulgar, como la señal de “OK”.
- Anjaneyasana (Postura de Luna creciente)
Para lograr esta posición, coloca las manos en el suelo y da un paso largo con la pierna derecha hacia atrás, baja la rodilla y apóyala en el tapete. Mientras tanto, la rodilla izquierda debe quedar flexionada al mismo nivel que los dedos del pie.
En este punto se debe sentir un estiramiento en la parte superior de la pierna que está hacia atrás, si no es así, aléjala un poco más. Sostén la postura entre 20 y 30 segundos, realizando 5 respiraciones profundas.
- Ustrasana (Postura del camello)
Con esta postura estiras la parte anterior del cuerpo, fortalece los músculos de la espalda y mejora la posición de tu cuerpo. Para realizarla, sigue los pasos:
1. Arrodíllate manteniendo el cuerpo erguido y las caderas deben estar sobre las rodillas.
2. Levanta las manos hacia las axilas, sube el pecho hacia el techo
3. Mueve una a una las manos hacia atrás para agarrar tus talones
4. Lleva la cabeza hacia atrás para que tu garganta se abra
5. Mantén la postura durante 30 segundos
6. Para liberar, lleva tu barbilla hasta el pecho, tus manos hacia las caderas y coloca tu cuerpo en posición vertical.
- Uttana Padasana (Pez volador)
Acuéstate de espaldas al suelo, mantén los pies juntos y las rodillas tensas. Arquea la espalda hacia arriba, estirando el cuello, mueve la cabeza hacia atrás hasta tocar el suelo con la cumbre de tu cuerpo. Respira profundamente y eleva las piernas hasta formar un ángulo de 45º con el suelo, al mismo tiempo levanta los brazos y junta las palmas de tus manos.
Es importante mantener las piernas y los brazos completamente estirados, sin doblar las rodillas, ni los codos.
Esta postura, entre otras cosas, tonifica el cuello y la espalda, regula la actividad de la glándula tiroidea.
- Ardha Purvottanasana (Postura de la mesa)
Ideal para fortalecer el abdomen y aumentar la autoestima. Al iniciar estás sentada, flexiona las rodillas que además deben estar ubicadas al ancho de las caderas, mientras que las manos reposan en el suelo a la altura de los hombros.
Respira profundamente, ve subiendo la pelvis de manera lenta, vuelve a respirar y sube hasta que tu espalda este paralela al suelo. Mantén la posición unos cuantos segundos y exhala antes de bajar.
- Eka pada rajakapotasana (Postura de la paloma)
Para realizar esta asana se requiere flexibilidad, por lo que no es una posición para principiantes sino, más bien, para un nivel intermedio. Sirve para extender y abrir las caderas. Ahora bien, la postura consiste en mantener la pierna trasera recta y plegarse hacia adelante sobre la piernas delantera que está flexionada.
Si cuentas con más experiencia, puedes tomar el pie de la pierna que se encuentra atrás con ambas manos y doblar la espalda. Sentirás más estiramiento en pocos segundos.
- Halasana (Postura del arado)
La postura del arado la pueden hacer practicantes de yoga de cualquier nivel. Es muy sencilla, solo debes acostarte boca arriba sobre el suelo con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. A continuación, levanta las piernas estiradas hasta formar un ángulo de 90º y lentamente llévalas hacia atrás, al mismo tiempo sube tu cadera.
Lo ideal es que tus pies toquen el suelo por encima de tu cabeza, ejerciendo presión. Sin embargo, si no puedes no hay problema, llévalos hasta donde el cuerpo te lo permita y practícalo constantemente.
- Ardha Matsyendrasana (Media torsión sentada)
Sirve para estirar los hombros, la cadera y el cuello, le da energía a la columna, beneficia al hígado y los riñones, entre otras cosas.
Para entrar en la posición dobla la rodilla derecha y esconde el pie bajo el glúteo, mientras que la rodilla izquierda irá doblada, pasando el pie por encima de la rodilla derecha. La punta del pie izquierdo se apoya y la rodilla apunta hacia arriba.
Por otro lado, la mano izquierda se coloca detrás del glúteo izquierdo con la palma contra el suelo. El brazo derecho debe pasar por encima de la rodilla izquierda y sujetar el pie de la misma pierna. Respira y gira la cabeza, mirando hacia atrás durante 30 segundos.
- Vriksasana (Postura del árbol)
Al hacer la postura del árbol, mejoramos tanto el equilibrio como la concentración. Es muy fácil de lograr, solo debes pararte de manera erguida, poner la planta de tu pie derecho sobre la ingle de tu pierna izquierda, elevar los brazos y juntar las palmas de las manos.
Para mantener el equilibrio, fija un punto frente a ti y no dejes de mirarlo desde el inicio del ejercicio hasta el final.
- Virabhadrasana I (Postura del guerrero 1)
Parte desde el perro boca abajo, adelanta tu pie derecho entre tus manos, gira el talón izquierdo hacia adentro y levanta el torso, así como los brazos por encima de tu cabeza. Inhala. Cuida que el talón del pie frontal esté alineado con el arco del pie trasero, la rodilla sobre tobillo y ambas caderas viendo hacia adelante.
- Virabhadrasana I (Postura del guerrero 2)
Es bastante parecida al guerrero 1, pero con los brazos estirados en direcciones opuestas, paralelos al suelo y en línea con los hombros. Los ojos deben mirar por encima del dedo corazón. Aprieta el abdomen y los glúteos para mayor trabajo y mejores resultados.
- Trikonasana (Postura del triángulo)
Una postura que brinda firmeza en las rodillas, alarga la columna, tonifica y flexibiliza la musculatura de las piernas y el tronco. Para entrar en posición, separa los pies, creando un triángulo desde los pies hasta el hueso pélvico.
Gira un pie 90 grados hacia afuera y el otro 15 grados hacia adentro. Estira los brazos en línea con los hombros. Exhala mientras bajas el torso hacia el pie que giraste hacia afuera. Un brazo debe tocar el suelo, el otro debe estirarse hacia arriba con los ojos mirando la punta de los dedos.
- Marichyasana (Postura de marichi)
Una postura de rotación para la columna. Comienza sentada con ambas piernas estiradas en paralelo al suelo, dobla la rodilla derecha y pasa el pie sobre tu pierna izquierda, cruzándolo.
Ahora bien, el codo izquierdo debe empujar contra la parte externa de la rodilla que está doblada y la mano derecha está situada en el suelo justo detrás de tu espalda. Mantenla unos segundos y luego hazlo con el lado opuesto.
- Adho Mukha Vrksasana (El pino)
Ponte de pie frente a una pared, dóblate hacia adelante hasta tocar el piso con las palmas de tus manos. Apoya el peso del cuerpo sobre las manos ubicadas justo en frente y cuando consigas el equilibrio sube las piernas, mantén la espalda recta y quédate en esta posición por 5 segundos.
Estas son algunas posturas de yoga sencillas para que realices en la comodidad de tu hogar. Existen muchísimas otras, pero para iniciar estas te servirán.
