Originarios del Mediterráneo, los espárragos eran consumidos antiguamente por egipcios y griegos. Hoy en día son cultivados en todas las regiones templadas del mundo por los múltiples beneficios que ofrecen para la salud.

De sabor ligeramente amargo y forma de espiga, los espárragos se encuentran entre los 20 mejores alimentos del Índice de Densidad de Nutrientes Agregados (ANDI, por sus siglas en inglés). Este mide el contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes en relación con la cantidad de calorías. Para obtener un rango alto, como el que tienen los espárragos, los alimentos deben proporcionar una alta cantidad de nutrientes por un escaso valor calórico.

Según Medical News Today, diversos estudios han sugerido que consumir espárragos reduce el riesgo de padecer diabetes o afecciones cardíacas. Al mismo tiempo, ayudan a bajar de peso y aumentan los niveles de energía.

Propiedades nutritivas

Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, una taza de espárragos crudos cubre los siguientes porcentajes de la ingesta diaria recomendada de estas vitaminas y nutrientes:

  • 70% de vitamina K
  • 20% de vitamina A
  • 17% de ácido fólico
  • 16% de hierro
  • 13% de vitamina C

Además, son muy ricos en fibra, proteínas, y minerales tales como el potasio, el fósforo, el calcio y el magnesio.

Beneficios para la salud

Ayudan a bajar de peso

Por estar compuestos por una gran cantidad de agua y tener un bajo contenido calórico, los espárragos se suelen incluir en las dietas para bajar de peso. Además, por ser ricos en fibra, generan sensación de saciedad. Esto es importante para reducir el tamaño de las porciones consumidas.

Son antioxidantes

Esta propiedad la confiere su contenido de vitaminas A, C y E. Los antioxidantes son fundamentales para contrarrestar el daño producido por los radicales libres, que dañan el cuerpo y aceleran el envejecimiento. En Medical News Today destacan que diversos estudios han comparado la capacidad antioxidante de los espárragos con la de otros vegetales y la diferencia ha sido impresionante. Si bien están un poco más abajo que algunos vegetales de hojas verdes, como la espinaca, siguen ocupando un puesto alto en la lista de alimentos antioxidantes.

Preservan la salud del corazón

Por ser antioxidantes, los espárragos también son excelentes para prevenir enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que bloquean los radicales libres que modifican el colesterol “malo” (LDL). Así, se reduce el riesgo de desarrollar arterioesclerosis y sufrir accidentes cardiovasculares.

Su elevado contenido de fibra también ayuda a este propósito. Según el Departamento de Medicina y Ciencias Nutricionales de la Universidad de Kentucky, el consumo de fibra reduce el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, infartos e hipertensión.

Favorecen una sensación de bienestar

Medical News Today explica que el ácido fólico presente en los espárragos puede ayudar a evitar que se forme un exceso de homocisteína en el cuerpo. Este compuesto, además de evitar que la sangre y otros nutrientes lleguen al cerebro, interfiere en la producción de las hormonas que generan sensación de bienestar. Entre ellas se encuentran la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, todas ellas responsables de regular el estado de ánimo, el sueño y el apetito.

Son diuréticos y depurativos

Por tener un alto contenido de potasio y poco sodio, los espárragos tienen propiedades diuréticas. Así, ayudan a combatir la retención de líquidos. El aumento de orina permite también eliminar las sustancias que el cuerpo desecha. Sin embargo, para obtener este beneficio, es importante evitar los espárragos en conserva, que tienen mucha sal.

Regulan el tránsito intestinal

Los espárragos son ricos en fibra. Por lo tanto, ayudan a regular las funciones intestinales, previniendo el estreñimiento.

Fortalecen los huesos

Una taza de espárragos provee el 70% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K. Esta ayuda a mantener los huesos sanos y fuertes, ya que mejora la absorción del calcio y reduce la eliminación de este elemento en la orina. El hierro que contienen los espárragos también ayuda a preservar la plasticidad de las articulaciones.

Algunos consejos para incluirlos en la dieta

Por su suave sabor, todas las recetas que incluyan espárragos darán como resultado deliciosos platos. Se los puede comer crudos o cocidos. Algunas sencillas ideas son incorporarlos en un omelet o revuelto, o picarlos y añadirlos en tus ensaladas y rolls. También puedes saltearlos en aceite de oliva y ajo, sazonarlos con pimienta negra y parmesano y comerlos como tentempié.

Al elegirlos, es importante que tengan las puntas cerradas, el tallo recto y firme, y un color homogéneo. Para evitar perder nutrientes en el lavado, será mejor optar por aquellos que no tengan tierra entre las escamas. En cuanto a su conservación, se aconseja envolverlos en un paño húmedo y guardarlos en el refrigerador. Si se los almacena en una bolsa plástica, durarán sólo unos pocos días. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, al pasar los días, se endurecerán. Es por ello que será mejor consumirlos lo más frescos posible.

Pasta con espárragos al limón

Ingredientes

Preparación

1. Hierve agua en una olla grande. Cocina la pasta unos pocos minutos. Añade los espárragos y sigue cocinando, revolviendo cada tanto, hasta que la pasta y los espárragos estén apenas blandos. Cuela y vuelve a colocarlos en la olla.

2. Bate la leche, la mostaza, la harina, la sal y la pimienta en un recipiente mediano. Calienta el aceite en una sartén pequeña a fuego entre medio y alto. Agrega el ajo y cocínalo. Revuelve constantemente hasta que comience a sentirse su aroma y se vea ligeramente dorado. Esto tomará entre 30 segundos y un minuto. Cuando esto suceda, agrega la mezcla de leche. Espera a que comience a hervir lentamente y cocina hasta que espese, por uno o dos minutos. Agrega el estragón, la ralladura y el jugo de limón.

3. Vierte la salsa sobre la pasta cocida y llévala a fuego entre medio y alto. Cocina, revolviendo todo el tiempo, hasta que la salsa tenga una consistencia espesa pero cremosa, y cubra bien la pasta. Cuando esto suceda, agrega ¼ de taza de parmesano y sigue revolviendo hasta que se integre con la salsa. Sirve y, por encima, rocía el resto del queso.

Crujientes espárragos rebosados

Ingredientes

Preparación

1. Precalienta el horno a 200°C y unta una bandeja con aceite.

2. En un recipiente, mezcla el pan rallado, el queso, la sal y la pimienta.

3. Pasa los espárragos por huevo, y luego por la mezcla de pan rallado. Presiona bien para cubrirlos por completo.

4. Coloca los espárragos en la bandeja para horno. Cuida que no se superpongan. Llévalos al horno y cocínalos hasta que se vean dorados y crujientes. Sirve inmediatamente.

Sopa de espárragos y puerros

Ingredientes

Preparación

1. Saltea los puerros en un poco de aceite de coco o de oliva. Estarán listos cuando se sientan blandos.

2. Añade el resto de los ingredientes, excepto los guisantes y la menta. Cuando la preparación empiece a hervir, baja el fuego y deja que hierva suavemente por 15 minutos. Luego, incorpora los guisantes.

3. Coloca la preparación en una licuadora y licua hasta obtener una pasta suave. Vuelve a calentar, sirve y adorna el plato con unas hojas de menta.

Fuentes: