Cuánto y cómo debes dormir para despertarte con energía

Dormir es una de las funciones del cuerpo más necesarias para recobrar la energía consumida a lo largo del día. Sin embargo, la aceleración del ritmo de vida, el estrés, las ocupaciones y la sobrevaloración del tiempo de trabajo, hacen que muchas veces no se le de la importancia que realmente merece.

Si bien durante el sueño nuestro cuerpo se encuentra en estado de reposo y la actividad consciente se suspende, dormir permite la restauración física del cuerpo y el desarrollo de la función cognitiva, relacionada con los procesos de memoria, aprendizaje y concentración.

Durante el descanso, el cuerpo se depura de sustancias tóxicas, las emociones se templan, se regeneran las células y tejidos, e incluso, ¡puedes adelgazar! Aun así, existen muchos procesos extraños que realiza nuestro cuerpo y mente durante el sueño que seguramente no conoces; de hecho esto es lo que ha motivado el estudio de la línea psicológica de Freud, con su teoría sobre el inconsciente y los sueños.

Pasamos hasta un tercio de nuestras vidas durmiendo. Por lo tanto, no se trata de un momento de ocio del cuerpo, como el acelerado ritmo de vida podría hacernos pensar. Tampoco de un tiempo que le restamos a otras actividades “más productivas” que debemos cumplir con exigencia, recurriendo a bebidas como el café para que nos mantengan despiertos por más tiempo.

¿Cuántas horas debes dormir de acuerdo a tu edad?

Dormir es saludable, por eso es necesario respetar los ciclos de sueño, e intentar interrumpirlos lo menos posible. Al respecto, expertos de la National Sleep Foundation, un instituto de investigación estadounidense sin fines de lucro, señaló en un informe que, de acuerdo a cada edad, existe un tiempo de descanso recomendable. ¿Cuál es el tuyo?

De 0 a 3 meses de edad: entre 14 y 17 horas por día, no excediendo las 18 horas. También podrían dormir entre 11 y 13 horas.
  
De 4 a 11 meses: entre 12 y 15 horas; o entre 11 y 13 horas, procurando no exceder las 16 ó 18 horas.

De 1 a 2 años: entre 11 y 14 horas; nunca menos de 9 ni más de 16.

De 3 a 5 años: entre 10 y 13 horas; ni menos que 7 ni más que 12.

De 6 a 13 años: entre 9 y 11 horas.

De 14 a 17 años: entre 8 y 10 horas.

De 18 a 25 años: entre 7 y 9 horas al día; ni menos de 6 ni más de 11.

De 26 a 64 años: entre 7 y 9 horas.

Mayores de 65 años: entre 7 y 8 horas al día, aunque es común que duerman menos.

¿Cuál es tu ciclo de sueño?

Si sueles despertarte malhumorado por las mañanas, o con la sensación de que no has descansado lo suficiente aunque hayas dormido el tiempo recomendado, quizá pueda deberse a otros factores como que interrumpes tus ciclos del sueño al despertarte.

¿Qué significa esto? Cuando descansamos, las horas se dividen en ciclos de aproximadamente 90 minutos de duración que forman etapas o fases del sueño, de acuerdo al nivel de actividad del sueño en cada uno. Se recomienda no interrumpir esos ciclos, y despertarnos cuando alguno de éstos se cierra, en un momento de sueño ligero, para lograr un sueño más reparador.

De acuerdo a esto, el sueño se divide en 5 etapas o fases que vamos recorriendo dormidos. Las primeras dos son la transición entre el sueño y la vigilia, y la conciliación de un “sueño ligero”; las dos siguientes son de transición y entrada en un sueño lento; y la última, es la fase REM (“movimientos oculares rápidos”). Solo ahí soñamos, y en ella el cerebro se encuentra casi tan activo como en la vigilia.

La cantidad de ciclos que completamos podría representar una mañana fresca y renovada, pero también podría hacernos sentir por la mañana como un calcetín.

Probablemente, si durmiéramos sin molestias ni interrupciones, despertaríamos en un múltiplo de 90 minutos, es decir, una hora y media: por ejemplo, en 4 horas y media, 6 horas, 7 horas y media, o 9 horas. Lo que debes hacer para despertarte sintiéndote bien, es programar el despertador para que te despierte luego de que hayas dormido una cantidad de ciclos completos; y nunca en el medio de uno.

Para esto es importante que conozcas, no solo la hora en que debes levantarte al día siguiente (para poder calcular cuándo acostarte), sino también tener en cuenta aproximadamente cuánto tiempo demoras en dormirte. Si registras tus ciclos durante algunas semanas, no tardarás en descubrirlos.

De todas formas, recuerda que éstas son consideraciones generales; cada uno tiene sus propias necesidades y ritmos individuales. Por lo tanto lo principal es que te mantengas atento, conectado y en conciencia para poder comprender qué es lo que tu cuerpo necesita para sentirse mejor, y qué dice tu manera de dormir sobre tí. Los 90 minutos son una regla extendida, pero no general: para cada persona existe un ciclo de sueño diferente que debes descubrir. 

Recomendaciones para tener un sueño saludable

Para dormir mejor, tener un sueño más saludable, y despertarte de buen humor, ten en cuenta los siguientes consejos: 

- Mantener un horario de sueño regular.

- Intentar dormir tranquilo. Para ello, puedes probar estas técnicas para relajarte en 5 minutos.

- Hacer actividad física regular. 

- Cuidar la luz y el ruido en el dormitorio; también puedes agregar algunas plantas que te ayudarán a dormir. 

- Dormir en un colchón cómodo. 

- Evitar o disminuir el consumo de alcohol y café. 

- Apagar los aparatos electrónicos antes de acostarse. 

- Comer ligeramente antes de acostarse, y dejar pasar algunas horas antes de ir a la cama.

Si tienes somnolencia durante el día, calambres u hormigueo en las piernas, insomnio prolongado, dificultad para respirar, u otro síntoma que llame tu atención, consulta con tu médico o profesional de confianza para que pueda guiarte hacia un sueño más saludable.

Importante: debe aclararse que La Bioguía no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, La Bioguía no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.