Si eres vegano, intolerante a la lactosa o si simplemente necesitas incorporar más nutrientes en tu dieta, deberías saber que la leche no es la única fuente de calcio. Existen otros alimentos de origen vegetal que pueden aportarte los 1.000 mg de este mineral que necesitas consumir diariamente.

Qué es el calcio y por qué es importante para la salud

El calcio es un mineral que el cuerpo necesita para realizar diversas funciones, entre las que se encuentran el desarrollo de los huesos y los dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de impulsos nerviosos y la regulación del ritmo cardíaco.

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El 99% del calcio que contiene el cuerpo humano se encuentra almacenado en los huesos y los dientes. Es por eso que su función de fortalecimiento óseo es la más conocida. El 1% restante se halla en la sangre y otros tejidos.

El cuerpo obtiene el calcio que necesita de dos maneras: al ingerir alimentos que lo contienen y al extraerlo de los huesos. Esto último sucede cuando los niveles de calcio en sangre bajan demasiado. Se supone que el mineral extraído es reemplazado luego, aunque esto no sucede siempre. Tampoco se puede compensar consumiendo más calcio en una única comida. Es por eso que es importante mantener una buena nutrición en todo momento.

¿Cuáles son las fuentes vegetales de calcio?

Los adultos deben consumir aproximadamente 1.000 mg de calcio por día. Esto equivale a un vaso de leche desnatada, una rebanada gruesa de queso cheddar y una taza de yogur. Sin embargo, existen otras opciones para quienes eligen no consumir productos lácteos, para quienes no gustan de ellos y para los que no los pueden digerir. Los vegetales de hojas verdes son la principal alternativa. Sin embargo, debes tener cuidado con la espinaca y la acelga, ya que contienen ácido oxálico, que reduce la absorción de este mineral.

Para mejorar la absorción del calcio, asegúrate de tener buenos niveles de vitamina D en tu cuerpo. La buena noticia es que la mejor manera de obtener esta vitamina es exponerse a la luz solar.

Algas

Las algas son un excelente complemento dietario para quienes dejan de consumir productos de origen animal, ya que contienen fibra, hierro, proteínas y calcio. Las algas hiziki, por ejemplo, aportan 1400 mg de calcio cada 100 gr. En una cantidad equivalente, la leche vacuna aporta solo 280 mg.

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Col

Al igual que el resto de los vegetales de hojas verdes, las distintas variedades de col te ayudarán a cubrir la ingesta diaria recomendada de calcio. Puedes hacer un revuelto de col con ajo y aceite de oliva para obtener una sencilla y sabrosa guarnición.

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Col rizada

Por ser un super alimento, la col rizada merece una mención especial. Además de tener un elevado contenido de calcio, es rica en antioxidantes. Puedes usarla como base para cualquier ensalada. Para obtener un plato fresco, combínala con albaricoques (damascos) y aguacates (paltas).

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Higos

Los vegetales no son las únicas fuentes de calcio. Algunas frutas, tales como los higos, también contienen este mineral. Para incorporarlos en tu dieta puedes comerlos secos cuando tengas antojo de algo dulce.

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Naranjas

Las naranjas no sólo son ricas en vitamina C, sino que también lo son en calcio. Su jugo o su ralladura le darán un toque delicioso a cualquier plato o batido.

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Almendras

De los frutos secos, las almendras se destacan por ser las más nutritivas. Además de calcio, contienen potasio, vitamina E y hierro. Incorpora algunas en tu próxima ensalada, o úsalas para hacer tu propia leche vegetal.

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Semillas de sésamo

Estas semillas tal vez sean el condimento más antiguo conocido por el hombre. Son una buena fuente de calcio, hierro, zinc y fibra. Rocíalas sobre tus vegetales salteados para incorporarlas en tu dieta.

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Frijoles blancos

Estas legumbres no solo aportan calcio, sino también hierro. Puedes incorporarlas en tus ensaladas, o agregarlas a un plato de pasta con vegetales.

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Frijoles cabecita negra

Esta variedad de frijoles no solo te aportará calcio, sino también potasio y ácido fólico. Cocínalos, písalos y mézclalos con ajo, perejil, pimienta, jugo de limón y aceite de oliva para obtener un saludable sustituto de la mayonesa.

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Algunas recetas sencillas para incorporar estos alimentos en tu dieta

Para evitar la pérdida de calcio en la cocción, asegúrate de cocinar estos alimentos en una pequeña cantidad de agua y por el menor período de tiempo posible. Ten en cuenta que algunas fibras, como el trigo y el salvado, pueden evitar una correcta absorción del mineral.

Smoothie de naranja, banana y col rizada

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Ingredientes

  • - 2 naranjas, peladas
  • - 2 tazas de col rizada picada
  • - 1 banana mediana, pelada
  • - 60 a 100 gr de leche de almendras
  • - 3 o 4 cubos de hielo para enfriar (opcional)

Preparación

1. Coloca los ingredientes en el siguiente orden: primero la leche de almendras, luego las frutas y por último la col rizada.

2. Licua por 30 segundos o hasta que la preparación esté cremosa. 

Hummus de frijoles blancos

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Ingredientes

  • - 1 lata de frijoles
  • - 1 manojo de hojas frescas de albahaca
  • - 2 dientes de ajo
  • - 2 cucharadas de vinagre balsámico
  • - 1 cucharada de tahini
  • - ½ cucharada de sal
  • - ¼ de cucharada de pimienta negra recién molida
  • - 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • - El jugo de un limón

Preparación

1. Licua todos los ingredientes (excepto la albahaca)  hasta obtener una preparación suave y homogénea. Cada tanto deberás raspar los bordes del recipiente con una espátula.

2. Para servir, coloca la preparación en un recipiente y decora con las hojas de albahaca. Por encima rocía aceite de oliva y pimienta negra. 

Ensalada crujiente de hojas verdes y miel

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Ingredientes

Para la ensalada

  • - 1 planta de lechuga mantecosa

  • - 1 pepino grande, cortado en rodajas

  • - 1 cebolla, cortada en rodajas finas

  • - 4 zanahorias medianas, ralladas

  • - 1/2 taza de almendras tostadas y fileteadas

Para el aderezo

  • - 1/3 taza de mayonesa (opción vegetal)

  • - 1/4 taza de miel

  • - Sal y pimienta a gusto

  • - 2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación1. Lava bien las hojas de lechuga y córtalas con la mano. Cuando termines, colócalas en un recipiente profundo y agrega el resto de los vegetales.2. En otro recipiente, más pequeño, coloca todos los ingredientes del aderezo y bate bien para integrarlos.3. Al servir, rocía los vegetales con el aderezo.Fuentes:

18 surprising dairy free sources of calcium

Calcium and milk

Calcium in diet

White Bean Basil Hummus

Calcium rich orange smoothie with kale

Ensalada de hojas verdes y miel