¿Cómo duermes? 4 factores que alteran la calidad del sueño

Sueño: Descansar la cantidad de horas necesarias según las rutinas y casos en particular son una de las claves que mantienen a las personas activas, creativas e incluso con buen humor.

Sin embargo, muchos no logran conciliarlo. De hecho, cada vez son más los sujetos que declaran tener problemas de insomnio. Pero, ¿a qué se debe esto?

Estas cuestiones muchas veces están vinculadas al estilo de vida que los humanos llevan: las rutinas cada vez más cargadas de actividades, obligaciones y compromisos que se suman a la agenda, así como preocupaciones que no se pueden dejar de lado. Despejar la mente y lograr descansar ya no es algo tan fácil ni automático como el resto de los procesos del organismo.

Por eso, en este artículo queremos hablar sobre cuál es la importancia de dormir bien, cuál es la arquitectura del sueño, y qué factores podrían alterar su calidad.

¿Qué es el sueño y cuál es su importancia?

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos “el sueño es un complejo proceso biológico en el cual una persona está inconsciente, pero las funciones de su cerebro y cuerpo siguen activas”.

Además, sostienen: “Durante este proceso se realizan una serie de funciones importantes para que la persona se mantenga saludable y se sienta bien. Por ello, cuando no se obtiene suficiente sueño de calidad, la consecuencia directa y más lógica es sentirse cansado” pero también tener problemas en la salud mental y física y en su comportamiento.

Dormir bien ayuda al cuerpo y al cerebro a recuperar energías del día transcurrido, poder desempeñarse bien y tomar buenas decisiones. Además, estará de mejor humor, más atento y creativo y el organismo estará más fuerte y menos propenso a enfermarse.

Por eso es sumamente importante que los sujetos puedan dormir la cantidad de horas clave para su correcto desempeño y para evitar diversas afecciones en la salud como pueden ser enfermedades del corazón y los pulmones, estrés, nervios y dolores musculares, así como depresión y ansiedad.

Sin embargo, existen múltiples causales que pueden afectar la calidad del sueño. Entre las más comunes se pueden mencionar:

• Insomnio: No poder quedarse dormido por largas horas.
• Apnea del sueño: Trastorno de la respiración en el que la misma se detiene por 10 segundos o más mientras duerme.
• Síndrome de las piernas inquietas: Una sensación de hormigueo o pinzamientos en las piernas, acompañado de la necesidad de moverlas.
• Hipersomnia: No poder mantenerse despierto durante el día.
• Parasomnia: Conducta inusual como hablar, caminar o comer antes, durante y después del sueño.

Sin embargo, los problemas de sueño no sólo se deben al insomnio, lo cierto es que también puede darse en sujetos que no le dedican la cantidad de horas suficientes. Según especialistas los humanos deben descansar entre 7 y 8 horas cada noche.

Si bien los trastornos del sueño deben ser diagnosticados por un profesional, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos una persona puede reconocerlos fácilmente si alguno de estos síntomas se repite con constancia.

1. Tardar más de 30 minutos para quedarse dormido de forma regular.
2. Despertarse varias veces durante las horas de sueño y que cueste volver a conciliar el mismo.
3. Sentirse cansado y dormirse durante distintos momentos del día.
4. Roncar fuerte, jadear y resoplar.

Si notas que alguno de estos síntomas se presentan con frecuencia será clave acudir a un médico para que pueda evaluar la situación, hacer los estudios pertinentes y realizar un diagnóstico adecuado.

Ahora bien, para entender qué factores pueden repercutir en la calidad del sueño es necesario tener en cuenta algunas cuestiones que detallaremos a continuación.

Arquitectura del sueño: qué es y qué factores pueden influir en el proceso

Para comprender un poco más sobre este proceso complejo, es necesario tener en cuenta que existen distintas etapas que son conocidas como arquitectura del sueño. En ellas se explica las fases, cómo están conformadas y qué implica cada una. Conozcamos más en detalle.

Según especialistas, en cada persona adulta, que se encuentra en buen estado de salud, cada una de las etapas dura aproximadamente entre 90-120 minutos, y son las siguientes.

Fase 1: coloquialmente se dice que una persona está entrando en sueño, o “descansando despierto”. Se trata del período en el cual la persona comienza a sentir somnolencia pero aún es capaz de percibir estímulos del ambiente, ya que está caracterizada por la presencia de ondas cerebrales theta.

Fase 2: En una segunda etapa, el sujeto comienza a bajar su ritmo cardíaco, disminuyen su frecuencia de respiración y su actividad cerebral se hace más lenta. Se hacen presentes las ondas delta en pequeñas cantidades.

Fase 3: Esta etapa solo dura algunos minutos y es en la que los estímulos del entorno ya casi no se logran percibir y las personas entran en un sueño un poco más profundo. Las ondas delta se hacen más dominantes.

Fase 4: Aquí ya la relajación es profunda y el ritmo cardíaco y la respiración se mantienen bajos. Esta es una fase sumamente importante para sentir que se descansó y es la parte más profunda del sueño, en la que es más difícil que la persona se despierte.

Sueño REM: El cerebro en esta etapa se encuentra activo, por lo que es la fase en la que los sujetos sueñan y tienen pesadillas. Aparecen movimientos oculares rápidos y es común que comiencen a despertarse al finalizar esta fase.

Ahora bien, cada una de estas etapas son sumamente importantes para que el cuerpo y la mente logren relajarse, descansar y recuperar energías. Por eso es indispensable que las personas logren dormir de corrido, que no haya cortes y por sobre todo que se cumpla con la cantidad de horas recomendadas de sueño para alcanzar a cumplir con todas las fases.

Sin embargo, en muchas ocasiones existen algunos factores que pueden repercutir de manera negativa en este proceso y evitar que se cumplan todas las fases de la arquitectura mencionada, afectando la salud de los humanos. Entre ellos se pueden mencionar:

Entorno en el que se descansa

El ambiente en el que una persona duerme es clave ya que esto puede repercutir negativamente en la calidad del sueño. En esto se pueden mencionar los ruidos, música, gritos, exposición lumínica o interrupciones que puedan ocasionar el resto de las personas con las que se comparte ese lugar.

Factores internos

Como se mencionó anteriormente, existen algunos factores propios de la persona que pueden interferir en el proceso del sueño. Por más que la persona quiera descansar, las obligaciones y preocupaciones, así como situaciones que causan estrés y ansiedad puede aparecer en ese momento y evitar que se descanse de la menara correcta.

Si bien es difícil lograr controlar estas situaciones, no es imposible. Hacer terapia, practicar yoga o meditación pueden colaborar a los sujetos a controlar algunos pensamientos e intentar mantener la mente lo más despejada posible para conciliar el sueño.

Además, se pueden mencionar los dolores físicos que una persona puede tener ya sea por golpes, entrenamiento o por alguna afección o enfermedad. Esto puede causar que su sueño se vea interrumpido o que incluso nunca pueda dormirse.

En el caso que estos episodios se den con frecuencia será clave pedir asistencia de un profesional.

Fármacos y sustancias

El consumo de alcohol, cafeína o mateína antes de acostarse puede provocar algunos cambios en la estructura del sueño, por lo que se recomienda no consumirlo de forma frecuente.

En este factor también deben incluirse algunos medicamentos o químicos que muchas veces alteran las funciones cerebrales.

También cabe mencionar que el uso de pantallas y aparatos electrónicos puede interferir de forma negativa. Por eso se recomienda dejar de utilizarlos al menos media hora antes de acostarse.

La edad

Aunque no lo creas la edad es uno de los factores que modifica la arquitectura y la calidad del sueño.

Esto se debe a que las fases van cambiando con la edad. Por ejemplo, en los recién nacidos el sueño REM es mucho más largo que en el resto de la vida; los bebés sólo pasan por dos etapas que son el sueño REM y el sueño lento y son ciclos de aproximadamente 50 minutos.

Asimismo, las ondas cerebrales lentas van variando con el tiempo y su pico máximo se presenta en la adolescencia, por lo que ahí podría encontrarse una respuesta a por qué las personas a medida que van creciendo duermen cada vez menos.

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Además de los datos mencionados puedes tener en cuenta algunas cuestiones para lograr mantener más horas de sueño:

• Llevar a cabo una alimentación saludable y equilibrada. 

• Hacer ejercicio de forma frecuente, al menos 3 veces a la semana. 

• Realizar terapia para tratar angustias y traumas que puedan estar afectando la mente. 

• Meditar o practicar alguna terapia alternativa como reiki ha mejorado los procesos del sueño en muchas personas. 

Si estás teniendo problemas para dormir ahora conoces cuáles son las etapas del sueño, qué factores pueden estar alterando este proceso y qué acciones puedes llevar a cabo para mejorar esta situación. Recuerda que tener una buena calidad de sueño es clave para mantener la salud física, psíquica y emocional. 

¿Conocías los procesos del sueño? ¿Qué otros tips sumarías para ayudar a un buen descanso?

Fuente: Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos y La mente es maravillosa