Son muchas las situaciones que pueden provocar cambios en los hábitos de descanso y sueño de una persona. De acuerdo con ciertas investigaciones, uno de los trastornos del sueño más habitual es el insomnio, ya que un buen porcentaje de la población mundial lo padece. Por lo tanto, el día de hoy te queremos hablar sobre una técnica de respiración para dormir rápidamente, y otros métodos que también pueden ser de gran ayuda.
Las personas aceleran constantemente sus vidas, llenándose de múltiples actividades, provocando que lleguen hasta el borde del cansancio la mayoría de sus días. Situaciones como estas, que constantemente se acumulan con el pasar del tiempo, generan problemas cuando se trata de conciliar el sueño.
Respiración 4 7 8
Hace mucho tiempo que las técnicas de respiración han ganado popularidad como la manera más sencilla y menos costosa de relajarse. Especialmente en esos momentos de mucho nerviosismo, de ansiedad o cuando se presentan dificultades para dormir. No obstante, muy pocas veces se sabe cómo aplicar una técnica de respiración para relajarse. Limitándose solamente a respirar de manera profunda y a exhalar sin tener un orden.
Entre todos los medios que han sido recomendados por especialistas, actualmente ha ganado popularidad la técnica 4 7 8 para dormir. Un método que ha sido creado por el doctor Andrew Weil. Pese a que el reconocido terapeuta fue capaz de diseñar otros ejercicios de respiración en el transcurso de su carrera, lo más probable es que este sea el más efectivo de todos.
Se trata de un método que usa una fórmula numérica, basándole en una respiración diafragmática. Permitiendo llenar la zona baja de los pulmones para obtener mucho más oxígeno. Esta herramienta de respiración es bastante conocida y en su proceso el doctor ha sido capaz de proporcionar duraciones específicas.
Aplicando la técnica 4 7 8
A pesar de que algunos lleguen a considerar la técnica 4 7 8 peligrosa, es un ejercicio que se puede realizar estando en cualquier posición. Sin embargo, el doctor Weil recomienda que se haga sentado, manteniendo la espalda recta y apoyándose en un respaldo. Puede que esta sea una postura con la cual no sea sencillo dormirse, pero servirá como un ensayo para después aplicarlo acostado en la cama.
Con respecto a este método respiración para dormir, es necesario tener presente que, durante el primer mes no se debe realizar más de cuatro veces en el día. Ahora bien, cuando se ha tomado la posición correcta, habrá que colocar la punta de la lengua justo en la parte de atrás de los dientes frontales. Que viene siendo la parte en donde inicia el paladar.
Esto no es algo indispensable, puesto que lo más importante en el ejercicio es la respiración y los tiempos. Pero el objetivo de colocar la lengua de esa manera, es que el aire tenga la capacidad de moverse por toda la boca y al mismo tiempo sea expulsado por ella con facilidad.
Pasos para realizar el ejercicio
Los tres siguientes son los pasos más importantes para llevar a cabo el ejercicio correctamente:
- Cerrar la boca y tomar aire por la nariz. Contar hasta cuatro.
- Aguantar la respiración por siete segundos.
- Exhalar completamente el aire de los pulmones en el transcurso de ocho segundos. Se debe realizar un fuerte sonido, así que habrá que tener presente que es un ejercicio ruidoso.
Otras técnicas de respiración para dormir
Todos en algún momento han tenido esa sensación de que están cansados, pero tienen problemas para dormir. Y es por eso que existen diversas técnicas para dormir profundamente, las cuales han sido recomendadas por muchos expertos.
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Contar cuando se respira
Otra de las mejores técnicas para dormir rápido es contar mientras se respira. De la misma forma que en el ejercicio anterior, hay que acostarse boca arriba y estar lo más relajado posible. Concentrar la mente en notar la sensación de la cama en la espalda y la cantidad de fuerza que esta ejerce para sostener el cuerpo.
Tomar aire mientras se cuenta hasta diez y exhalar contando desde el diez hasta el número uno. Se trata de una técnica que puede ser modificada al gusto de la persona. Pudiendo ser un ciclo de 10 repeticiones, de más o incluso de menos. Lo imprescindible es que se mantenga un constante conteo mientras se inhala y se exhala.
Respiración abdominal o respiración de yoga
En este sentido, nos estamos refiriendo a la muy conocida respiración profunda, llevando el aire hasta el diafragma para sustituir la respiración superficial que lleva el aire al tórax. Para realizar este método hay que acostarse boca arriba, estirar las piernas y separarlas ligeramente. Los brazos tienen que descansar con suavidad a los lados del cuerpo, colocando las palmas de las manos hacia arriba.
Ahora hay que cerrar los ojos, colocar una mano encima del abdomen y la otra encima del tórax. Inhalar profundo y despacio, mientras se observa cuál de las manos empieza a subir primero. La primera de las manos que deberá subir, es la que se encuentra sobre el abdomen, y para lograrlo es necesario concentrarse en llevar el aire hacia esa zona.
La respiración profunda o respiración para dormir yoga, es considerada por algunos maestros expertos como un poderoso ansiolítico. Disminuye la tensión en los músculos, combate la ansiedad y baja el ritmo cardíaco. Siendo una técnica ideal para conciliar el sueño con rapidez.
Respirar y repetir un mantra
Cuando se haya dominado muy bien la respiración de yoga, se puede aprovechar repetir un mantra como parte de los ejercicios de respiración para la ansiedad. Acostado conforme se va respirando, habrá que añadir una frase mental que deberá repetirse al inhalar. Como por ejemplo Inhalo relajación.
Una vez que se procede a exhalar el aire, se debe repetir una frase mental como por ejemplo Exhalo tensión. Pero debe existir una pequeña pausa entre cada una de las frases. Al expulsar el aire hay que tomar consciencia de la tensión que existe en el cuerpo para dejarla ir. Podría tomarse este ejercicio como una visualización, en la que se observa cómo se va la tensión.
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