¿Cómo elegir grasas buenas en la alimentación?

Cuando hablamos de grasas en la composición corporal solemos enfocarnos en cómo eliminarla y jamás la consideramos como un componente clave para nuestra salud. Esto abre la pregunta: ¿toda la grasa es mala?

¿Qué tipos de grasa incorporamos con nuestra alimentación? ¿Qué tipos de grasa almacenamos en nuestro cuerpo? ¿Qué significa ser obeso? ¿Qué es realmente el sobrepeso? Compartimos algunas ideas para esclarecer estas dudas.

Para comenzar, es necesario aclarar que hablar de la grasa del cuerpo no implica criticar el tamaño ni la apariencia corporal. Cuando hablamos de obesidad, sobrepeso y sus complicaciones lo hacemos desde un punto de vista médico y no estético, ya que todos los tipos corporales pueden ser saludables y, sin duda, bellos.

Tenemos porcentajes de grasa variables a lo largo de la vida y la cantidad de grasa en nuestro cuerpo depende de muchos factores: la edad, el peso, el estilo de vida, si eres hombre o mujer y el nivel de entrenamiento. Cuanto más sedentarios seamos, más cantidad de grasa tendremos.

Nuestro cuerpo tiene dos formas de almacenar grasa:

• La Grasa subcutánea

Es la grasa que está debajo de la piel. Este tipo de grasa es necesaria para mantener la temperatura corporal y es saludable tenerla siempre que no esté en exceso. Esta es la grasa que usamos como combustible cuando el cuerpo lo necesita y es la grasa que almacena más glucosa.

• La Grasa visceral

Es la acumulación de grasa alrededor de los órganos y causa muchos problemas de salud que están ligados a las causas de las enfermedades crónicas más comunes como obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular, entre otras. Se relaciona con el aumento de la inflamación crónica de bajo grado.

Esta grasa es metabólicamente activa y aumenta los niveles de leptina, una hormona que da la señal de saciedad. Aquello que sentimos cuando tenemos energía suficiente y no necesitamos seguir comiendo. Al aumentar la cantidad de esta hormona, las células se hacen resistentes a ella y entonces la señal de “parar de comer” ya no es confiable. En el largo plazo, el cerebro deja de registrarla y desaparece la regulación de la saciedad.

En general, la grasa visceral se desarrolla de la mano de:

- La resistencia a la insulina.

- El aumento del cortisol.

- El consumo excesivo de calorías, especialmente cuando proviene de carbohidratos refinados.

La grasa visceral es difícil de eliminar, pero no imposible si implementamos cambios en nuestros hábitos y estilo de vida que sean sostenibles en el tiempo. ¿Cómo logramos esos cambios?

Primero, ¡ten cuidado con la reestricción severa de calorías!

Hay mucha evidencia que demuestra que la restricción calórica severa, las “crash diets” mejor conocidas como “matarse de hambre”, pueden provocar el descenso de peso al inicio. El problema es que estas dietas aumentan la grasa visceral. Además, son muy difíciles de sostener en el tiempo, razón por la cual se las suele abandonar y al hacerlo se recupera el peso perdido, ¡y a veces más! Por eso es importante que quienes necesiten bajar de peso lo hagan lentamente.

Hoy, el 70% de la población mundial tiene sobrepeso y de ellos el 40% de adultos es obeso. Las cifras en niños son alarmantemente similares. Esto es una verdadera pandemia y es crónica. La obesidad implica un aumento de peso por encima de los valores de referencia para la edad. La talla y el nivel de actividad de una persona y este exceso de peso ocurre a expensas del aumento de la grasa corporal, especialmente de la grasa visceral.

Cabe aclarar que no siempre el tamaño de una persona implica su estado metabólico: hay muchas personas que se ven delgadas o con un peso “normal”, pero tienen hábitos alimentarios y estilos de vida muy poco saludables. Estas personas tal vez no aumentan de peso pero sí tienen grasa visceral que las pone en riesgo de desarrollar condiciones crónicas como las ya mencionadas.

Es muy importante que recordemos que el hecho de que un 70% de la población tenga sobrepeso de diferentes grados significa que una gran parte de la población está MAL ALIMENTADA , tienen muchas carencias nutricionales, no de calorías, pero sí de micronutrientes esenciales y fibras

Algunos datos para tener en cuenta:

• El exceso de calorías de la alimentación se almacena como grasa.

• Los excesos que ocurren a expensas de azúcares refinados y artificiales y adictivos químicos de los alimentos ultraprocesados no son inocuos.

• El aumento de la grasa visceral nos enferma a largo plazo ya que aumenta la inflamación crónica de bajo grado, provoca alteraciones hormonales, de la glucemia, de la permeabilidad del intestino…y la lista sigue.

Por eso, siempre llegamos a la conclusión de que debemos tratar de mantener un peso saludable pero sobre todo una composición corporal saludable, más allá de la estética o el talle. Siempre tenemos que enfocarnos en la calidad de lo que comemos más que en la restricción de calorías, o en consumir productos light y descremados.

⇒ En su lugar debemos centrar nuestra alimentación diaria en alimentos completos, integrales, llenos de nutrientes como vegetales, legumbres, frutas, cereales enteros, semillas, frutos secos.

¿Es necesario dejar de comer grasa?

No, pero hay que elegir las mejores. Si bien es importante evitar un exceso de grasas en la alimentación, ellas también son el almacén de energía y tienen funciones súper importantes en el metabolismo. Sí vamos a consumir, deben ser de la mejor calidad.

Algunas son anti inflamatorias, como las grasas que contienen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados omega 3. Los ácidos grasos Omega-3 (w3) y los monoinsaturados están en muchas fuentes de origen vegetal como el lino, las nueces, la palta o aguacate y el aceite de oliva. Estos alimentos tienen también otros compuestos fenólicos que reducen la inflamación.

No es igual cuando hablamos de aceite vegetal. Durante mucho tiempo pensamos que cuando un aceite es “vegetal” o “vegetal comestible”, se trata de una grasa saludable por no tener colesterol. Pero esto no es así. Algunos aceites poliinsaturados no son necesariamente buenos, ¿Por qué? Porque hay dos tipos de grasas insaturadas: las ricas en omega-3 (w3) que son antiinflamatorias y las ricas en omega-6 (w6) que son pro-inflamatorias. Ambos tipos son esenciales, pero en una relación adecuada.

Los “aceites vegetales” que aparecen en las etiquetas de casi todos los productos procesados y ultraprocesados, suelen ser versiones súper refinadas y con un altísimo contenido de W6. Esto convierte a la “famosa dieta occidental” en altamente inflamatoria con 5 veces más omegas de lo que deberíamos consumir.

Al aceite vegetal de los alimentos ultraprocesados también se le suman grasas trans y grasas saturadas, tanto de origen animal como vegetal.

¡Lee las etiquetas!

Leerlas hoy es fundamental y nos empodera a la hora de comprar y elegir, ¿qué hay que buscar en ellas?

• Fuentes de azúcar refinada como jarabes, endulzantes, sirope, almíbar, melaza, azúcar, y JMAF.

• Fuentes de grasas de baja calidad como aceite vegetal, aceite de maíz, soja o girasol, y “comestible mezcla”.

• Fuentes de grasas trans que se identifican con la leyenda “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado”.

Siempre que veas que un producto tiene una lista larguísima de ingredientes con nombres que solamente entendería un ingeniero químico... ¡No lo compres! Eso indica que es un producto, no un alimento, y solo nos podemos beneficiar de consumir alimentos reales.