A la hora de preparar una ensalada, las posibilidades son casi infinitas. Con tantos ingredientes para usar, puede ser un poco abrumador elegir una combinación. Algunas personas simplemente echan unos cuantos vegetales que les resultan familiares en un recipiente. Hay otras más valientes que se animan a probar nuevas alternativas. Nada de esto implica que la receta sea realmente nutritiva. Sigue estas reglas generales para asegurarte de sacar el máximo provecho de tu preparación y hacer tus combinaciones preferidas aún más deliciosas.

ensalada-de-ciruelas-1

Paso 1: escoge una base de hojas verdes

Los vegetales de hojas verdes se destacan por su bajo aporte calórico.  Tienen un alto contenido de vitaminas A, C, B y E, aunque la K es la que se encuentra presente en mayor porcentaje. Esta es fundamental para la buena coagulación de la sangre. También aportan minerales tales como el calcio, el hierro, el magnesio y el potasio. Al mismo tiempo, son una buena fuente de fibra.

Su color se debe a la presencia de clorofila, elemento que ayuda a  purificar la sangre y el organismo, al eliminar las toxinas. Además, favorece la regeneración celular y fortalece el sistema inmunológico. Por estimular la producción de glóbulos rojos, ayuda a combatir la anemia. Al mismo tiempo, energiza el cuerpo y normaliza la presión arterial.

Conoce más beneficios de los vegetales de hojas verdes haciendo clic aquí.

Algunas opciones:

  • Lechugas de cualquier tipo
  • Col rizada
  • Col repollo
  • Espinaca
  • Acelga

Paso 2: agrega un poco más de verde

Para darle textura  y lograr que satisfaga un poco más, deberás agregar más vegetales verdes sobre la base que preparaste anteriormente.

Algunas opciones:

Paso 3: agrega un poco de color

A esta altura, tu ensalada tendrá suficientes vegetales verdes. Y aquí viene la parte más divertida: ¡ya es hora de darle un poco de color! Para ello, encontrarás múltiples alternativas.

Algunas opciones:

Paso 4: hazla crujiente

Busca ingredientes sabrosos y crujientes para incorporar en tu ensalada. Esto mejorará su textura y hará que cada bocado sea aún más delicioso.

Algunas opciones:

Paso 5: hazla más potente con proteínas

Mantener los niveles de proteínas es uno de los problemas que afronta cualquier persona que decide dejar de comer carne. Sin embargo, no es una tarea imposible. Existen algunos alimentos que te ayudarán a lograrlo.

Algunas opciones:

  • Lentejas
  • Frijoles
  • Garbanzos
  • Quinoa
  • Guisantes (chícharos)
Paso 6: no te olvides del aliño

En este punto, puedes darle rienda suelta a tu creatividad. Hay múltiples opciones para escoger, desde el tradicional aceto hasta aderezos más elaborados. Ten cuidado de no escoger recetas que puedan aportarle demasiado contenido graso a tu ensalada.

Algunas opciones:

  • Mango, cilantro y lima

Licua una taza de mango picado, una cucharada de cilantro, ¼ de taza de jugo de lima, una cucharada de aceite de oliva, dos cucharadas de azúcar y sal y pimienta a gusto.

  • Naranja, semillas de amapola y mostaza Dijon

Bate ¼ de taza de vinagre balsámico, ¼ de taza de jugo de naranja, ½ taza de aceite de oliva, una cucharada de semillas de amapola, una cucharada de mostaza Dijon y sal a gusto.

  • Aderezo de curry

Bate una taza y media de yogur natural descremado, una cucharada de curry en polvo, una cucharada de jugo de limón, una pizca de pimienta y media cucharadita de sal.

  • Aceite de oliva y limón

Bate media taza de aceite de oliva, una taza de jugo de limón, ocho dientes de ajo machacados, media cucharadita de pimienta y dos cucharaditas de sal.

  • Mostaza a la miel

Bate una cucharada y media de aceite de oliva, tres cucharadas de yogur griego natural descremado, ¼ de taza de vinagre balsámico, una cucharada de salsa de soja, una cucharada y media de mostaza Dijon, y una cucharada y media de miel.

Fuentes:

How to build the perfect salad

Cómo preparar ensaladas perfectas

7 fuentes de proteína vegetal

Salad dressings