4 simples ejercicios para aliviar el dolor de ciático

El nervio ciático se extiende desde la parte inferior de la espalda hasta las piernas y es considerado el más grande y más largo del cuerpo humano. A su vez, la ciática es una condición que afecta este nervio y causa un fuerte dolor que puede afectar tanto a jóvenes como a mayores.

La mala postura, la falta de ejercicio o quizás un mal movimiento pueden ser los causantes de que el nervio se pince o se irrite por una compresión de los discos. De hecho, puede ser un síntoma de problemas más graves como hernia de disco o estenosis espinal.

Los principales síntomas de que padeces ciática son:

- Dolor fuerte o molestia en la parte baja de la espalda que se extiende hacia las piernas.

- Debilidad en los músculos de la pierna, el glúteo y hasta el pie del lado resentido.

- El dolor empeora cuando te inclinas, toses, estornudas y/o te estiras.

- Hormigueo o sensación de adormecimiento en la pierna.

- Imposibilidad de permanecer sentado en algunas posiciones habituales.

El dolor que provoca la ciática a veces es tan fuerte que genera molestias muy grandes para caminar e incluso dormir. Uno pensaría que lo lógico sería guardar reposo. No obstante, el mejor remedio para aliviar el dolor del nervio ciático es el ejercicio. La inactividad suele empeorar el dolor ya que los músculos y las estructuras de la columna vertebral, si siguen sin ejercitarse y sin moverse, pierden forma y entonces van afectando su capacidad para sostener la espalda.

El ejercicio facilita que los nutrientes y los líquidos dentro de los discos fluyan y se intercambien, manteniéndolos saludables y evitando la presión en el nervio ciático. Existen diversos ejercicios que son muy simples y se pueden realizar en el propio hogar, que permitirán trabajar las áreas que pueden ayudar a fortalecer la espalda y los discos de la columna vertebral, evitando así la ciática.

Ejercicio para la espalda

Estando de pie, deja caer el torso desde la cabeza y, vértebra por vértebra, llévalo hacia delante, manteniendo las rodillas dobladas. Balancea la espalda muy lentamente hacia uno y otro lado y sube con el mismo cuidado. Repite una y otra vez, inhalando y exhalando por nariz.

Ejercicio para lumbares

Ubícate en el suelo boca arriba y pon los brazos en cruz con las palmas hacia el suelo para sostener el peso. De manera lenta, baja las rodillas suavemente a un lado y al otro. Así suavizarás la zona lumbar y el contacto con el piso hará que la masajees suavemente. Mantén la posición por algunos minutos, de un lado y del otro.

Ejercicio para piernas

Acuéstate en el suelo y trata de buscar una posición en la que te sientas cómodo y estable. A continuación, dobla las rodillas y sube una de ellas sobre la otra, cruzándola. Toma por debajo la otra pierna, acercando ambas piernas al pecho. Baja las piernas y estíralas. Repite el movimiento con una pierna y la otra.

Ejercicio aeróbico

Realiza ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Los mejores para aliviar el dolor del ciático son caminar o nadar. A medida que mejora la condición, puedes incrementar la actividad aérobica con ciclismo o una caminata más rápida.