11 ejercicios para aliviar el dolor de artritis

La artritis reumatoide es una enfermedad crónica que afecta a las articulaciones del cuerpo. Sus síntomas, que incluyen dolor y rigidez, progresan lentamente y son de larga duración. Más específicamente, es la inflamación de la capa que recubre nuestras articulaciones y se encarga evitar que los huesos se desplacen en exceso, para prevenir lesiones.

Las causas de esta enfermedad todavía son desconocidas, pero se sabe que por lo general es simétrica. Es decir, si aparece en tu muñeca izquierda, muy probablemente aparecerá en la derecha también. Otra cosa que se sabe es que afecta principalmente a mujeres y personas entre los 40 y los 60 años.

Los síntomas más comunes son la molestia en algunas articulaciones (dedos, hombros, muñecas, etc.), debilidad muscular, cansancio generalizado, rigidez en el cuello, hormigueo en las extremidades, y en algunos casos incluso sequedad en la boca.

Quienes padecen esta enfermedad deben seguir el tratamiento que su médico les indique. De manera complementaria, realizar esta rutina a diario, puede aumentar la fuerza para aliviar los síntomas de la artritis.

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Ejercicios para las manos

1. Haz un puño

Estira la mano por unos segundos y luego ciérrala suavemente hasta crear un puño. Esto puede ayudar a mantener flexibles los ligamentos y tendones en las manos, y también puede aliviar el dolor.

Cómo se realiza:

1. Estira la mano izquierda, con todos los dedos rectos. Luego, dóblala lentamente en un puño, colocando el pulgar por fuera. Sé gentil, no aprietes con mucha fuerza.

2. Abre la mano nuevamente hasta que los dedos estén rectos nuevamente.

3. Haz el ejercicio 10 veces con la mano izquierda. Luego, repite toda la secuencia con la mano derecha.

2. Dobla los dedos

Doblar los dedos es un ejercicio que podría ayudar a aumentar la función del líquido sinovial.

Cómo se ejecuta:

1. Mantén los brazos en posición relajada y rota los codos, con las palmas hacia afuera.

2. Comienza con el dedo índice y dóblalo lentamente hacia abajo para tocar el pulgar. Luego abre la mano.

3. Haz lo mismo con los dedos medio, anular y meñique.

4. Repite tantas veces como sea necesario con cada mano.

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3. Levanta los dedos

Estirar los dedos también es una excelente forma de combatir la rigidez y el dolor producido por la artritis.

Cómo realizarlo:

1. Apoya la mano sobre una mesa, con la palma hacia abajo y los dedos extendidos.

2. Mientras mantienes tus otros dedos lo más rectos posible, levanta lentamente el pulgar lo más alto que puedas.

3. Mantén durante unos segundos y luego bájalo.

4. Repite el ejercicio con cada dedo y luego cambia de mano.

5. Haz tres series de 10 repeticiones con cada mano.

4. Estira la muñeca

Este ejercicio de estiramiento, fortalecimiento y acondicionamiento de la muñeca podría reducir el dolor de artritis.

Cómo se ejecuta:

1. Extiende el brazo derecho con la palma hacia abajo.

2. Con la mano izquierda, presiona suavemente la mano derecha hacia abajo hasta que sientas que tanto la muñeca como el brazo se están estirando.

3. Mantén la posición por unos segundos.

4. Repite 10 veces. Luego, haz la secuencia completa con la mano izquierda.

5. Haz una C

Dibujar la letra “C” con la mano ayuda a aumentar el flujo sanguíneo al cartílago dañado, lo que permite mantenerse saludable y prevenir una mayor descomposición. También sirve para fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones y de este modo aliviar un poco la presión.

Cómo se realiza:

1. Comienza sosteniendo la mano y los dedos rectos y juntos.

2. Curva suavemente los dedos en forma de “C”, como si estuvieras sosteniendo una lata o botella.

3. Lentamente, regrese tu mano a la posición inicial.

4. Realiza tres series de 10 repeticiones una vez al día.

Ejercicios para las piernas

6. Levanta la pierna estirada para trabajar los cuádriceps

Este ejercicio fortalece los cuádriceps, que son los músculos grandes que se encuentran en la cara frontal de los muslos y se unen a las articulaciones de la rodilla.

Para comenzar, acuéstate boca arriba sobre el piso o en la cama con los brazos a los lados y los dedos de los pies hacia arriba.

Mantén la pierna recta mientras contraes los músculos de la pierna y levántala lentamente varios centímetros.

Contrae bien los abdominales para empujar la parte inferior de la espalda hacia abajo.

Cuenta hasta 5, luego baja la pierna lo más lentamente posible. Haz dos series de 10 repeticiones en cada pierna.

7. Cuclillas a medias

Las cuclillas sirven para fortalecer los músculos en las piernas y la parte posterior de los muslos, junto con el glúteo.

Cómo se realiza:

1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y estira los brazos frente a ti.

2. Lentamente, doble las rodillas hasta que estés medio sentado. Si es más fácil, puedes hacerlo frente a una silla para que te ayude a mantener el equilibrio.

3. Mantén la espalda recta y el pecho levantado. Evita inclinarte hacia adelante.

4. Con los pies apoyados en el suelo, mantén la posición durante 5 segundos y luego vuelve a levantarte lentamente.

5. Realiza dos series de 10 repeticiones

8. Aprieta una almohada entre las rodillas

Este movimiento ayuda a fortalecer la cara interna de las piernas, fundamental para aliviar los dolores de rodillas.

Cómo se realiza:

1. Acuéstate sobre tu espalda con ambas rodillas dobladas. También puedes hacerlo sentado en una silla.

2. Coloca una almohada entre las rodillas.

3. Aprieta las rodillas y aplasta la almohada entre ellas. Sostén por 5 segundos.

4. Haz dos series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

Ejercicios para los brazos

9. Alza pesas ligeras para fortalecer los bíceps

Ejercitar los bíceps ayuda a incrementar la fuerza que rodea las articulaciones en los brazos.

Cómo ejecutarlo:

1. Toma una pesa con cada mano. Comienza con los brazos relajados a los lados de tu cuerpo.

2. Con las palmas hacia arriba, dobla los codos y flexiona los brazos.

3. Baja las manos lentamente, para terminar con los brazos estirados nuevamente.

4. Haz dos series de 10 repeticiones.

10. Estira y eleva el hombro

Este ejercicio sirve para mejorar el rango de movimiento en las articulaciones del hombro y estira los músculos.

Cómo se ejecuta:

1. Acuéstate boca arriba en el piso. Sostén un palo, puede ser un mango de escoba o un bastón. Agárralo con ambas manos, separadas al ancho de los hombros.

2. Coloca el palo suavemente sobre los muslos de la pierna.

3. Lentamente, levanta el palo sobre el pecho, luego sobre la cabeza para que casi toque el piso por encima.

4. Mantén los brazos lo más rectos posible en todo momento. Baja el palo y llévalo lentamente hacia los muslos.

5. Realiza tres series de 10 repeticiones una vez al día.

11. Rotación externa del hombro

Este ejercicio sirve para mejorar la flexibilidad en las articulaciones del hombro.

Cómo se realiza:

1. Acuéstate boca arriba. Si lo deseas, también puedes hacerlo de pie.

2. Flexiona los brazos y sostén el palo por encima del pecho con las manos separadas al ancho de los hombros.

3. Mueve lentamente el palo hacia la izquierda hasta que sientas que el hombro izquierdo estira. Vuelve a la posición inicial.

4. Repite con el lado derecho del cuerpo.

5. Realiza tres series de 10 repeticiones una vez al día.

y tú, ¿Conoces algún otro ejercicio para aliviar la artritis? ¡Cuéntanos en los comentarios!

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Fuentes:

Genial

MayoClinic

MedlinePlus