¿Tenes problemas para conciliar el sueño? Un doctor con formación en Harvard y Yale comparte sus consejos para reposar velozmente y mejorar tu descanso. Conoce los 8 trucos simples avalados por la ciencia que te ayudarán a dormir rápido.
Todos tenemos dificultades para dormir de vez en cuando, pero cuando el insomnio persiste día tras día, puede convertirse en un verdadero problema. Además de hacernos sentir cansados y malhumorados, la falta de sueño puede tener efectos graves en nuestra salud, aumentando nuestra propensión a la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Si tenes contratiempos para conciliar el sueño o mantenerlo, es posible que hayas recurrido a medicamentos para dormir en busca de un descanso más reparador. Sin embargo, estos fármacos pueden tener efectos secundarios, incluidos cambios en el apetito, mareos, somnolencia, malestar abdominal, sequedad en la boca, dolores de cabeza y pesadillas.
Conoce los 8 consejos para dormir más rápido
- Haz ejercicio: Salir a caminar diariamente no solo te ayudará a mantenerte en forma, sino que también te mantendrá despierto menos tiempo por la noche. El ejercicio aumenta el efecto de las hormonas naturales del sueño, como la melatonina. Es importante hacer ejercicio por la mañana, ya que hacerlo muy cerca de la hora de dormir puede ser estimulante.
- Reservá la cama para dormir: No la uses como una oficina para contestar llamadas, enviar mensajes o responder correos. También, evitá ver la televisión por la noche. Se trata de un espacio que debe estimulante para reposar, no para mantenerte despierto.
- Mantené un ambiente cómodo: La televisión y el teléfono inteligente no son las únicas distracciones posibles en tu dormitorio. El ambiente también puede afectar la calidad de tu descanso. Asegúrate de que tu dormitorio sea lo más reconfortante posible. Idealmente, los ambientes tranquilo, oscuros y frescos, promueven la conciliación del sueño.
- Creá un ritual para dormir: Cuando eras niño y tu madre te leía un cuento y te arropaba cada noche, este accionar reconfortante te ayudaba a quedarte dormido. Incluso en la adultez, un conjunto de hábitos a la hora de acostarse pueden tener un efecto similar. Bebe un vaso de leche tibia, toma un baño o escucha sonidos armónicos antes de ir a la cama.
- Alimentate, pero no demasiado: Un estómago que ruge puede distraerte lo suficiente como para mantenerte despierto, pero también lo puede hacer un estómago demasiado lleno. Evitá comer de forma abundante entre dos y tres horas antes de acostarte. Si tienes apetito justo antes de ir a la cama, consumí un refrigerio sano (como una manzana o algunas galletas integrales).
- Evitá el alcohol y la cafeína: Si decidís tomar un refrigerio antes de dormir, el vino y el chocolate no deberían ser parte de él. El chocolate contiene cafeína, que es un vigorizante. El alcohol posee un efecto similar pues se trata de un estimulante que perturba el sueño durante la noche.
- Reducir el estrés: Las cuentas se acumulan y tu lista de tareas es infinita. Las preocupaciones diurnas pueden resurgir por la noche. El estrés es un estímulo que activa las hormonas de lucha o huida, que trabajan en contra del descanso profundo. Aprender alguna técnica de relajación como las meditaciones guiadas puede promover un reposo profundo.
- Consulta a un médico: La necesidad de mover las piernas, roncar y el dolor ardiente en el estómago, el pecho o la garganta son síntomas de tres trastornos comunes del sueño: el síndrome de piernas inquietas, la apnea del sueño y la enfermedad por reflujo gastroesofágico. Si estos síntomas te están manteniendo despierto, consulta a un médico para realizar un exámen.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es un trastorno del sueño que dificulta conciliarlo, mantenerlo o ambos, lo que resulta en un descanso poco reparador. Puede afectar la calidad de vida, provocando fatiga, problemas de concentración y cambios anímicos. Puede ser agudo (a corto plazo) o crónico (a largo plazo) y puede estar asociado con el estrés, hábitos de sueño insalubres o condiciones médicas. Encontrar maneras eficaces para combatir el insomnio es crucial para mejorar la salud mental y física.
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