Si lo que quieres es tonificar tus piernas y glúteos, lo que necesitas es tener a mano una combinación de ejercicios para piernas y glúteos que aporten nuevos estímulos a a la musculatura. Además, los ejercicios para glúteos y piernas son incontables, y cuánto más variados se realicen, mejor será para el cuerpo y el objetivo principal de cada persona. Con estos ejercicios, necesitarás solo unas semanas para lograr los propósitos que deseas.
Con un poco de constancia, y acompañando los ejercicios para piernas y glúteos con una alimentación saludable y mucha agua, en poco tiempo podrás comenzar a ver los resultados. ¿Estás listo para enfocarte con estos ejercicios para glúteos y piernas y cumplir tus objetivos?
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Sentadillas: los mejores ejercicios para piernas y glúteos
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que existen, y que más nos pueden ayudar a conseguir diferentes tipos de resultados. Se la conoce por ser ¡la reina de los ejercicios para piernas y glúteos!
Sus benefecios
• Tonificar las piernas y los glúteos. Son las partes principales que se ejercitan al hacer la sentadilla, y además, aunque parezca mentira, también se encarga de desarrollar los músculos del abdomen y de la espalda. Un ejercicio muy completo, como puedes ver.
• Nos ayuda a perder peso y a eliminar grasa. Se trata de uno de los ejercicios para glúteos y piernas que más calorías quema, debido a la cantidad de fibras musculares que implica durante su realización.
• Además, nos hará ganar fuerza funcional, lo que nos ayudará a realizar las actividades del día a día con más facilidad: subir escaleras, andar...
• Y, por último, nos sirven a la hora de mejorar nuestra flexibilidad.
1. Sentadillas clásicas
Empieza con las sentadillas que sabes hacer desde niño.
2. Sentadillas llevando la pierna hacia un lado
Llevar la pierna hacia un lado trabaja los glúteos.
3. Sentadillas "sumo"
Este tipo de sentadillas fortalecen el torso y los glúteos a la vez.
4. Sentadillas "sumo" con elevación de brazos
Esto agregará un toque de cardio a tu rutina.
5. Sentadillas entrenando los músculos oblicuos del abdomen
Tu cintura te lo agradecerá.
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6. Sentadillas con saltos
Realizando este ejercicio, tonificas también los músculos de los brazos.
7. Sentadillas "piernas juntas"
Es un ejercicio preparativo antes del siguiente.
8. Sentadillas "pistola"
Es un ejercicio difícil con una gran carga en las rodillas. Por lo tanto, realízalo con cuidado y no te sientes demasiado profundo. Para empezar, puedes hacerlo con un soporte.
9. Sentadillas "reverencia"
En este ejercicio participan a la vez muchos grupos de músculos.
10. Sentadillas en una pierna
Este ejercicio fortalece notablemente las pantorillas, la cadera y los glúteos.
11. Sentadillas con un paso hacia un lado
También se le dice "trasero en llamas" porque los músculos se tensan mucho.
12. Sentadillas en salto
Este ejercicio les permite a los músculos descansar después de la posición estática anterior, elimina el ácido láctico y agrega un toque cardio.
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Plan de entrenamiento para una semana
NO TODO SON LAS SENTADILLAS: MÁS EJERCICIOS PARA GLÚTEOS Y PIERNAS
Sin embargo, además de las clásicas y eficaces sentadillas, también hay otros ejercicios ideales para tonificar esta parte del cuerpo. En este sentido, otros ejercicios para piernas y glúteos son:
- Las planchas
Es uno de los ejercicios más completos para todo el cuerpo. Mantenerse en posición de plancha, durante algunos segundos o minutos, va a trabajar no solo las piernas y los glúteos, sino también el abdomen, los brazos, la espalda, etc. La plancha también es un excelente ejercicio para evitar dolores de espalda por estar sentado.
- Mountain Climbers
Es una variación de la plancha en la que los brazos siempre están a la misma altura, pero hay que hacer el ejercicio de "correr" con las piernas llevándolas hacia los hombros. Al igual que la plancha, este no cuenta como ejercicios para glúteos y piernas, sino que es un ejercicio que abarca todos los músculos del cuerpo. Es decir, es ideal.
- Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios para glúteos y piernas más realizado por la eficacia que presenta. Con un objeto pesado entre las manos, para hacer estos ejercicios para piernas y glúteos se debe colocar la espalda recta y mirar hacia adelante en todo momento.
La cabeza tiene que estar completamente alineada con la espalda. Para ascender, se deben levantar los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida. Una vez has llegado a la posición inicial, se volverá a repetir el movimiento.
Estos ejercicios para piernas y glúteos son muy realizados incluso por fisicoculturitas por todos los beneficios que traen.
Combiná ejercicios
También es importante saber que para que los ejercicios para piernas y glúteos den resultado, se recomienda combinarlos con otros ejercicios, como aeróbicos y de relajación. Una buena idea es hacer una clase de Yoga al menos una vez por semana para relajar los músculos, o ejercicios espirituales que ayuden a relajar la mente.