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Es común que las personas conozcan al ácido fólico por los efectos positivos, que son recomendados para las mujeres embarazadas. Pero la verdad es que todos deberían incluir la vitamina B9 en su alimentación, ya que ayudan a mejorar la calidad de vida. Debido a esto, siempre es bueno conocer cuáles son los alimentos con mayor cantidad de ácido fólico.
A pesar de que actualmente este es un nutriente que se encuentra disponible como suplemento, existen muchas maneras de consumirlo de manera natural.
Ácido fólico: ¿De qué se trata?
La forma sintética que posee el folato o la vitamina B9, es la que se conoce como ácido fólico. Combinado con la vitamina B12, produce efectos que ayudan en la producción de las células rojas que se encuentran en la sangre. Siendo este un efecto de excelente ayuda, cuando se trata de prevenir la anemia.
También es indispensable para el funcionamiento del sistema nervioso, y para la formación del ADN. Promoviendo así el adecuado funcionamiento del cuerpo en general. Se requiere de aproximadamente 400 miligramos de vitamina B9 al día, y como se ha mencionado, es posible obtener esta vitamina a través de la alimentación sana.
Cundo las mujeres están embarazadas, necesitan de una cantidad extra de vitamina B9, generalmente como suplemento. Y esto se debe a que una deficiencia de esta vitamina podría ocasionar daños graves en el que es tubo neural. Como por ejemplo anencefalia o espina bífida, que afectarán al recién nacido.
Usos del ácido fólico en el organismo
La absorción apropiada del ácido fólico a través del organismo puede servir para los siguientes efectos:
Para la salud celular: Produce efectos para mejorar la síntesis del ADN, en la formación de proteínas complejas, para mantener la salud general de las células y para curar las heridas. De igual manera, una buena absorción de esta vitamina, fomenta el crecimiento corporal.
Desarrollo del feto: Especialmente para el desarrollo de la espina dorsal, para el cerebro, el sistema nervioso y para el corazón.
Incrementa la fertilidad en la mujer: Estudios científicos han sido capaz de demostrar, que las mujeres que ingieren vitamina B9 son más fértiles. Sobre todo si lo hacen tres meses antes de concebir, ya que esto aumentará las probabilidades de estar embarazada.
Favorece la producción de glóbulos rojos: Como ya se ha mencionado, este efecto evita la aparición de la anemia en el cuerpo. Aunque también de otras afecciones que se relacionan con la producción de glóbulos rojos.
En la salud del corazón: Ayuda a contrarrestar diversas enfermedades que afectan el corazón, al igual que ayuda a tratar problemas de mala circulación y en la prevención de infartos.
Previene los síntomas de la depresión: Quienes sufren de algún trastorno depresivo cuentan con muy bajos niveles en ácido fólico. Si se administra en la dosis apropiada, ayuda en la mejora de los estados de ánimo.
Envejecimiento prematuro: La ingesta diaria de vitamina B9 o folato es buena para combatir ciertas enfermedades neurodegenerativas.
Alimentos con mayor cantidad de ácido fólico
A continuación mencionamos cuáles son los alimentos con ácido fólico más conocidos, y cómo deben ser consumidos para aprovechar al máximo todos los beneficios de esta vitamina:
Arroz integral
Muchas personas tienen dudas acerca de los beneficios que se pueden aprovechar del arroz integral y del arroz blanco. El magnesio y las vitaminas que pertenecen al grupo B, están concentradas dentro sal salvado que posee el arroz. Y algunas de ellas se pierden cuando se consume arroz blanco.
Una ración que conste de 80 gramos de arroz integral, ofrece aproximadamente 30% de las necesidades diarias de magnesio. Sumando también una cuarta parte conformada de vitamina B3 y vitamina B3. Aproximadamente una quinta parte de vitamina B1 y vitamina B5 y hasta un 15 % en ácido fólico. Por eso se puede decir que el arroz integral es uno de los mejores alimentos con ácido fólico, que deben ser incluidos en la dieta.
Al ser un producto integral, este tipo de arroz también es un excelente alimento para obtener energía como hidratos de carbono. Siendo también un excelente aporte de fibra y de otros minerales como el fósforo, el cobre y el zinc.
Aguacate
Una buena manera de incluir ácido fólico en la dieta es a través del aguacate. Este es un alimento que ofrece hasta unos 110 microgramos de vitamina B9 por cada taza que se consuma. Representando hasta un 28% de la cantidad requerida de esta vitamina diariamente.
Sin embargo, no simplemente resalta cono uno de los mejores alimentos que contienen vitamina B9 de forma natural. También es una buena fuente de fibra dietética, de ácidos grasos y de vitamina K. La mejor manera de incluir aguacate en la alimentación es a través de las ensaladas, pero también es un excelente complemento para los sándwiches. De esta manera es posible disfrutar de comidas saludables y equilibradas.
Brócoli
Solo una taza de brócoli es capaz de ofrecer un aparte de 104 microgramos de ácido fólico, pero también contiene vitamina C, calcio y mucha fibra. Su amplia cantidad de beneficios para mantener en condiciones óptima la salud en general, lo convierte en un alimento necesario en la dieta.
Debido a que la vitamina B9 es soluble en agua, no es recomendable consumir brócoli en gran cantidad. El brócoli se puede consumir estando crudo o cocinado al vapor, ya que es de esta forma en la que no pierde muchas de sus propiedades. Puede servir como acompañante para las pizzas, las pastas, para las ensaladas y otra infinidad de platillos saludables.
Almendras
Otro de los alimentos con ácido fólico de gran importancia son las almendras. De la misma forma que ocurre con cualquier otra clase de nueces, las almendras poseen un alto contenido de esta vitamina. Incluyendo también otros nutrientes muy beneficiosos para el organismo y grasas naturales.
Incluir una taza de almendras en la alimentación diaria, ofrece aproximadamente 54 microgramos de ácido fólico. Aparte de esto, las almendras sirven como un estimulante para la leche materna, ayuda a fortalecer los huesos y tiene un sabor muy agradable.
Espinacas
Se trata de una verdura que ofrece hasta 263 microgramos de ácido fólico, por cada tasa de espinaca que se consuma. Esta cantidad representa aproximadamente el 63% de los valores requeridos de vitamina B9, para el consumo diario.
Por otra parte, no solo se puede aprovechar ácido fólico en la dieta al consumir espinaca. Puesto que las propiedades que posee dicha verdura, ayudan a mejorar el cabello y la piel. Además de eso es una excelente fuente de proteínas y de minerales.
Cuenta con solamente 27 calorías, y es un alimento que se puede incluir fácilmente en diversas preparaciones. Como en el caso de las ensaladas, para complementar las pastas y hasta para preparar tortitas.
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Coliflor
Forma parte del grupo de las crucíferas al igual que el brócoli, siendo muy conocido por su gran aporte de vitamina C. No obstante, la coliflor es otro de los alimentos con ácido fólico que deben ser incluís con más frecuencia en la alimentación.
Consumir una taza de coliflor cocinada al vapor, ofrece hasta 55 microgramos de ácido fólico. Cantidad equivalente a un 14% de los requerimientos diarios de esta vitamina, y esta es una cifra que se incrementa si la coliflor se consume crudo.
Cualidades como estas, son por las que se recomienda incluir coliflor fresca a las ensaladas en compañía de otros alimentos ricos en ácido fólico.
Fresas
No solamente es una de las frutas más apetitosas que existen, también proporciona buenas cantidades de ácido fólico, vitamina C y vitamina K. 200 gramos de fresas son capaces de cubrir más del 200% de los requerimiento de vitamina C. Donde una tercera parte corresponde a la vitamina K y una sexta parte al ácido fólico, junto a un aporte de 66 calorías en total.
La fresa es perfecta para cualquier hora del día, son muy deliciosas si se consumen solas, pero podrían acompañarse con nata. Así mismo, dentro de la repostería, las fresas son muy apreciadas para la elaboración de batidos, pasteles, entre otros.
Lechuga
Solamente consumir 10 hojas de lechuga ofrece hasta 136 microgramos de ácido fólico. Y de la misma forma que ocurre con otras verduras, aporta minerales y no contiene muchas calorías. Muchas veces las personas mencionan los efectos relajantes de la lechuga, sus propiedades para mejorar la vista, combatir el insomnio y la retención de líquidos. Por lo tanto, es uno de los alimentos con ácido fólico que se deberían consumir todos los días.
Para sacar un mayor provecho de las propiedades y los beneficios que la lechuga tiene que ofrecer, es recomendable evitar remojarlas demasiado tiempo. También se deben escoger las hojas que tengan colores más verdes, y aderezarlas con vinagre o un poco de zumo de limón. Además de eso es una buena acompañante de las ensaladas y de los sándwiches.
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