Cómo cocinar las verduras para no perder nutrientes

Cocinar las verduras altera su contenido nutritivo. Lo cierto es que los vegetales, si se cocinan mucho, pueden perder más del 50% de su contenido en vitaminas y minerales. A continuación, te compartimos las técnicas más recomendadas para evitar perder nutrientes.

EN AGUA HIRVIENDO

La cocción de las verduras en agua hirviendo tiene la ventaja de ser un método rápido, gracias a que el agua transmite el calor de manera más eficiente que el aire. Por otro lado, como la temperatura es constante, es fácil ver cuando comienza a hervir, lo que permite calcular con precisión el tiempo de cocción. Por ejemplo, para que las chauchas o judías verdes queden ricas y no pierdan nutrientes se deben cocinar exactamente durante 13 minutos.

Su principal desventaja es que muchos de los nutrientes pasan al agua de cocción, especialmente vitaminas y minerales. Una manera de limitar esta pérdida y conservar mejor el sabor de la verdura es usa una olla a presión, que permite cocinar a mayor temperatura. Así, se acorta el tiempo de exposición. Si no se dispone de olla a presión, se puede usar una olla convencional. En este caso, para no perder nutrientes, se deben colocar las verduras una vez que el agua ya esté hirviendo.

AL VAPOR

Su principal ventaja es que la pérdida de nutrientes es menor porque los componentes de las verduras no se diluyen en el agua y se conserva también mejor el color y el sabor.

¿Qué pasa si no tenemos vaporera? Absolutamente nada. Podemos cocinar al vapor de la siguiente manera: ponemos agua a hervir en una olla (no debe ser mucha cantidad), apoyamos en el borde un colador con las verduras y lo tapamos con su tapa o con un plato para que no se escape el vapor.

Las verduras ideales para cocinar al vapor son: coliflor, zanahoria, batata o camote, berenjena, calabaza, zucchinis.

A LA PARRILLA

Cuando se cocinan verduras a las brasas, por ejemplo papas, pimientos, cebollas o zucchinis, conviene envolverlas en papel aluminio. De esta forma, logramos que se cocinen con su propia humedad y, al mismo tiempo, que adquieran el aroma de la brasa. Sin protección, en cambio, es mucho más probable que se chamusquen y no resulten agradables a la vista.

EN MICROONDAS

Este electrodoméstico permite que los alimentos se cocinen en pocos minutos, y a su vez, que las radiaciones destruyan los gérmenes. Hasta la fecha no se ha demostrado que produzca mayores pérdidas nutritivas que otros métodos tradicionales de cocción.

Para cocinar verduras en el microondas se deben colocar mojadas con agua en un recipiente, cubrir y a la mitad de la cocción revolver. Se pueden cocinar enteras y con piel, por ejemplo berenjenas, zapallitos o tomates. En este caso, previamente deben pincharse con un tenedor o hacerles pequeños cortes para evitar que el aumento de presión las haga explotar.