Carbohidratos y una historia de prohibidos que debe llegar a su fin

Los carbohidratos siempre se encuentran en la mira de las personas que quieren llevar a cabo una dieta para bajar de peso o para mantener una alimentación saludable dentro de lo posible.

Incluso, algunos nutricionistas dedicados a alimentaciones cetogénicas por ejemplo, motivan a llevar a cabo una dieta con bajo contenido de carbohidratos o casi nulo consumo de los mismos.

El problema es que a lo largo de la historia circuló no sólo información verídica sobre los carbohidratos, sino también muchos mitos que hacen que la gente no sepa verdaderamente qué son, cuál es la función que cumplen en el organismo, y cuáles son los tipos que existen para poder hacer una correcta selección de los mismos.

Es como el caso de las grasas: existen algunas que son recomendadas para su consumo y algunas que no. En el caso de los carbohidratos la mayoría de las personas piensa que se trata de harinas y grasas que no alimentan, como por ejemplo las facturas. Sin embargo, se dividen en distintos grupos y son mucho más que eso.

Pero, antes de hablar sobre por qué habría que consumirlos o no, es necesario mencionar qué son los carbohidratos. Según la Biblioteca de Medicina de los Estados Unidos, los mismos son moléculas de azúcar que se encuentran entre los principales alimentos y bebidas.

Los mismos son digeridos por el cuerpo que los convierte en glucosa, la que es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. La misma puede ser utilizada por el cuerpo inmediatamente o bien ser almacenada para una posterior utilización.

Es por esta razón que los carbohidratos no son nocivos para el cuerpo, sino todo lo contrario. Son uno de los grupos de comidas necesarios para llevar una dieta balanceada y mantener al cuerpo con energía. Junto a las proteínas y las grasas, son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas.

¿Cuáles son los grupos de carbohidratos?

Como se mencionó anteriormente, aunque cuando las personas piensan en carbohidratos se les viene a la mente solo la imagen de pastas, pizza o facturas, existe una larga lista de alimentos en los que se los puede encontrar, que probablemente nunca lo hayas pensado.

Si bien en las etiquetas nutricionales figura el porcentaje de carbohidratos que presentan los productos envasados, por ejemplo, se conoce que a lo largo del mundo existen diversos problemas con los etiquetados que tienen que ver justamente con que las letras son demasiado pequeñas o no del todo claras.

Esto lleva a muchas personas a comprar por gusto y no preguntarse qué es lo que realmente está consumiendo, o qué tipo de nutrientes se están incorporando y es aquí donde las personas que quieren llevar a cabo una dieta con objetivos saludables tienen que prestar especial atención.

Gran parte de los alimentos que contienen carbohidratos son nutritivos y forman parte de la dieta para quienes quieren llevar a cabo una alimentación saludable. Existen 3 tipos principales de carbohidratos que detallaremos a continuación.

• Azúcares

Se los encuentra de forma natural en frutas y productos lácteos, por ejemplo. Sin embargo, también pueden ser añadidos a otros alimentos como tortas, galletitas, gaseosas, bebidas, entre otros.

• Almidones

Están conformados por carbohidratos complejos que son la unión de muchos azúcares simples. El cuerpo los descompone en azúcares para poder utilizarlos. En este grupo de alimentos se pueden mencionar como algunos ejemplos pan, cereal, pasta, lentejas, porotos, papas, calabaza, avena y arroz.

• Fibra

Conocidos como alimentos aliados de una dieta saludable ya que al ser más complicados para el organismo descomponerlos, la digestión es mucho más difícil y lenta, lo que genera una sensación de saciedad. Como parte de este grupo de alimentos se conocen a los cereales, legumbres, arroz, pan, garbanzos, porotos, manzanas, maíz, y frutos secos por mencionar algunos ejemplos.

Considerando todos estos alimentos, es lógico pensar que lejos queda la idea de que los carbohidratos sólo se encuentran en las pastas o la pizza, sino que es largo el listado de productos en los que se los puede encontrar.

Es por eso que es importante erradicar la idea que ha circulado a lo largo de la historia y que al día de hoy continúa de que no hay que consumir carbohidratos. La base de una alimentación saludable, según especialistas, es lograr un equilibrio entre los alimentos.

Lo fundamental no es eliminar cierto grupo de alimentos, sino realizar una alimentación lo más equilibrada posible, con un poco de todo, siempre siendo conscientes de las cantidades y las porciones, pero sabiendo que no existen alimentos prohibidos. Es posible llevar a cabo una alimentación saludable sin excluir ningún producto.

En el caso de los carbohidratos propiamente dichos, no es necesario eliminarlos para lograr el peso ideal para cada caso, sino saber seleccionarlos de la manera correcta y no abusar, por ejemplo, de aquellos que cuentan con azúcar agregada o combinados con grasas saturadas.

De todas formas, cada caso será particular y dependerá de los objetivos, enfermedades preexistentes y lo fundamental es que siempre a la hora de cambiar la manera de alimentarse lo haga de la mano de un profesional.

Por qué consumir carbohidratos

Como se dijo, existen muchos mitos alrededor de este grupo de alimentos, pero son buenos para la salud y se los sabe seleccionar de la forma adecuada. En este sentido es importante destacar que:

Brindan energía: Son el principal combustible del organismo ya que, como se dijo, los azúcares de los mismos son convertidos en glucosa.

Son fuentes de fibra: La ingesta de la cantidad adecuada puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino. Asimismo, el consumo de fibra puede colaborar con el estreñimiento.

Al consumirlos se incorporan nutrientes: Al incorporar carbohidratos como verduras, frutas y legumbres se incorpora con ellas vitaminas B, calcio, hierro y zinc, razón por la cual es riesgoso quitarlos por completo de la dieta.

Cuántos consumir y cuáles

Ahora bien, sabiendo que no hay que temerle a los carbohidratos, la gran duda es qué cantidad de los mismos consumir. Esto dependerá de cada organismo, sexo, edad, y enfermedades preexistentes, así como también el tipo de dieta que esté buscando en ese momento, es decir ya sea para bajar de peso, subir o mantenerse.

Si bien esto lo tiene que determinar un profesional de la salud, si se considera una dieta básica de 2000 calorías, dicha persona debería consumir 275 gramos totales por día de carbohidratos. El valor puede ser mayor o menor dependiendo de sus necesidades calóricas y de su salud.

Sin embargo, existen algunos alimentos con carbohidratos que son mejores que otros, lo que sí colaborará con una alimentación más saludable. Entre ellos se puede mencionar.

1. Porotos y lentejas: no sólo aportarán carbohidratos sino también fibra.
2. Avena. No sólo aporta fibra sino que colabora en la eliminación de toxinas, y ayuda a reducir el colesterol. Lo importante es no consumirla con azúcar agregada para que sea aún más saludable.
3. Quinoa. Además de un buen aporte de carbohidratos contiene nueve aminoácidos esenciales para la salud.
4. Harinas integrales. Recordar siempre que las harinas como productos en sí no son dañinas para la salud, sino que lo son cuando se las combina con grasas y frituras por ejemplo.
5. Verduras y Frutas. Además de los carbohidratos aportan vitaminas, fibras y agua. Algunos ejemplos:

- Banana. Aunque es una fruta sobre la que también hay muchos mitos, un moderado insumo de la misma aporta azúcar natural, fibra y vitamina B6, entre otros nutrientes.

- Calabaza. Fibra, carbohidratos saludables y carotenoides, buenos antioxidantes que previenen el envejecimiento. Así como la papa, batata o boniato por ejemplo.

- Naranja. Fibra, azúcar natural y agua.

No importa la decisión que tomes a la hora de llevar a cabo un cambio en la alimentación, lo importante es que lo hagas acompañado de profesionales que puedan adaptar la dieta a tu rutina, estilo de vida y organismo. En el caso de los carbohidratos más aún porque la quita de los mismos puede repercutir negativamente en la salud y el humor.

Ahora ya conoces las razones por las que no deberías quitar ningún grupo de alimentos y sobre todo los carbohidratos.

Fuente: Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, Iprofesional, BBC.