4-7-8: el método infalible para dormir bien todas las noches

Dormir bien todas las noches es esencial, no solo para renovar las energías pérdidas durante el día, también para prevenir problemas de salud. Sin embargo, hay personas que padecen trastornos como el insomnio crónico, lo que puede llegar a ser muy perjudicial. Pero no te preocupes, ya que te mostraremos el método 4-7-8, una técnica infalible que te ayudará a combatir la falta de sueño y así, dormir bien de noche.

Ten presente que, descansar bien es fundamental para cualquier ser vivo, especialmente para los humanos. Puesto que, por lo general, las rutinas diarias como el trabajo y las actividades escolares hacen que el cuerpo termine completamente agotado al final del día.

¿Qué es el método 4-7-8 para dormir?

Se trata de una técnica de relajación muy eficaz y poderosa que se ha convertido en la solución para aquellas personas que tienen problemas para dormir. Es ideal, no solo por su alta efectividad, otro de sus puntos fuertes es que puede llevarse a cabo en cualquier momento y lugar. Especialmente, cuando estás en casa o la oficina y cuando tus niveles de estrés y ansiedad, son muy elevados.

El método 4-7-8 se basa en una de las respiraciones del yoga, conocida como Pranayama. Además, alcanzó un gran nivel de popularidad gracias al doctor Andrew Weil, quien es el Director del Centro de Arizona para la Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona.

Una de las razones por las que se ha vuelto muy popular, es por la facilidad a la hora de practicarlo. No necesita de mucho tiempo, de hecho, si lo haces correctamente, podrás dormir en tan solo 1 minuto. Otra de las ventajas de este método es que requiere de ningún tipo de equipamiento especial y lo puedes hacer en cualquier momento.

No solo sirve para combatir problemas como el insomnio crónico provocado por la falta de sueño. También es ideal para alcanzar un nivel de relajación óptimo, lo que es necesario para situaciones en las que el estrés suele apoderarse del cuerpo. Un ejemplo muy común puede ser un examen decisivo en la escuela o universidad e incluso, una entrevista muy importante de trabajo.

Del mismo modo, el doctor Weil asegura que el método 4-7-8 permite que las personas puedan dormir en unos 60 segundos. Ya que se trata de una técnica que funciona como sedante natural del sistema nervioso. Lo que facilita la disminución de los niveles de estrés y sobre todo, la tensión en los músculos.

¿Cómo hacer el método 4-7-8 para dormir bien?

Dormir a través del método 4-7-8 es bastante simple, solo necesitas seguir unos pocos pasos y de esta forma, lograrás conciliar el sueño en 1 minuto. A continuación, te mostramos cómo realizar esta técnica de una manera sencilla para que puedas dormir bien:

Paso 1:

Antes de empezar, lo primero que tienes que hacer es probar una posición que sea cómoda, aunque la misma dependerá del objetivo. Es decir, si deseas hacer frente al insomnio, lo ideal es utilizar la cama. Por otro lado, si necesitas relajación, puedes usar alguna postura de meditación durante los ciclos de respiración.

Paso 2:

Lo siguiente será colocar la punta de la lengua en la parte de arriba de los dientes delanteros y presionar un poco. Específicamente, en el área del tejido de la cavidad de la boca, mantenlo de esa forma durante cada una de las fases de respiración.

Paso 3:

A continuación, respira lo más profundo que puedas por la nariz por unos 4 segundos.

Paso 4:

Mantén la respiración por 7 segundos, asegurándote de mantener el control del diafragma.

Paso 5:

Luego, exhala por la boca lo más lento que sea posible, esto debes hacerlo durante 8 segundos. Mientras exhalas, puedes imaginar que el aire empieza a salir por la punta de la lengua mientras mantiene la misma posición indicada en el paso 1.

Paso 6:

Por último, debes repetir cada uno de los pasos las veces que se requieran, aunque, por lo general, menos de 10 veces resulta ser más que suficiente. Ten presente que, es posible que sientas un poco de mareo cuando empiezas a realizar esta clase de métodos de respiración. Pero no tienes nada de que preocuparte, ya que la sensación desaparecerá tan pronto como te acostumbres.

¿Por qué el método 4-7-8 es tan efectivo para dormir?

Estudios aseguran que la implementación del método 4-7-8 para dormir, favorece la introducción de una mayor cantidad de oxígeno en el cuerpo. Lo que a su vez, ayuda a que el sistema nervioso parasimpático se relaje y así, pueda ralentizar el ritmo cardíaco. Esto es necesario para estimular el organismo y activar un estado de serenidad. Del mismo modo, esta técnica para relajarse permite reequilibrar el sistema nervioso que suele mantenerse sobreestimulado cuando se somete a niveles altos de estrés.

Cuando llega el momento del descanso, problemas como el insomnio o la falta de sueño empiezan a retroalimentar la ansiedad y también la carga de estrés. Puesto que al tener dificultades para conciliar el sueño, la respiración se acelera, por lo tanto, resulta imposible mantener un estado de relajación.

El método 4-7-8 es fundamental para estos casos, ya que favorece la conexión sana entre el cuerpo, la mente y la respiración. Una vez alcanzas dicha conexión, el nivel de concentración se eleva y ayuda a deshacerse de cualquier pensamiento que dificulte el reposo.

Ahora bien, cuando respirar de manera profunda y mantienes la respiración por un determinado periodo de tiempo, ayuda a relajarse. Esto se debe a que este tipo de prácticas incrementa la presión intra-abdominal. Lo que, a su vez, estimula el nervio vago, el cual se encarga de enviar señales, directamente al cerebro. Indicando al organismo que debe disminuir el estado de alerta, así como el de lucha o huida. Estos últimos suelen hacerse presentes en circunstancias muy estresantes.

¿Cuáles son las claves para dormir bien?

La aplicación del método 4-7-8 es una gran solución para relajar el cuerpo cuando más lo necesites y ayuda a dormir bien de noche. No obstante, los trastornos de sueño, como el insomnio, suelen ser causados por hábitos poco saludables que son perjudiciales tanto para la salud física, como para la psicológica.

En este sentido, aunque el método 4-7-8 resulta muy eficaz en estos casos, si la situación se complica, lo recomendable es acudir a un especialista. De lo contrario, el trastorno podría evolucionar a un insomnio crónico, lo que sería aún más perjudicial.

Para evitarlo, a continuación te mostramos una serie de consejos bastante útiles para deshacerse de los hábitos y dormir bien:

Mejora tu alimentación

Aunque muchos no lo tengan en cuenta, los alimentos que consumen a diario afectan, tanto positiva como negativamente, la conciliación del sueño. Por lo tanto, se recomienda una dieta saludable, alejada de las grasas saturadas y el azúcar.

Asimismo, es importante evitar el consumo excesivo de alimentos durante la cena y minutos antes de ir a dormir. Del mismo modo, evita cualquier tipo de bebida estimulante, como el café o bebidas carbonatadas, ya que dificultan la conciliación del sueño.

Mejora el entorno de descanso

Para dormir bien, es importante que el entorno sea el más adecuado, puesto que las condiciones ambientales pueden llegar a influir, significativamente, en la calidad del sueño. En este caso, la habitación debe ser lo más cómoda y agradable que sea posible, sobre todo cuando llega la hora de ir a dormir.

Asegúrate de que el colchón sea cómodo y tengas las condiciones óptimas para el descanso, evita encender la TV en la habitación y usa almohadas que te ayuden a conciliar el sueño. También es importante apagar los dispositivos móviles y adecuar la temperatura dentro de la habitación para inducir el sueño con mayor facilidad.

Toma siestas cortas

Si bien es cierto que tomar siestas aporta muchos beneficios, nunca es recomendable excederse en la cantidad de tiempo. De hecho, expertos aseguran que una buena siesta no debe superar los 30 o 40 minutos. La razón es simple, si sobrepasas el tiempo recomendable para tomar la siesta durante el día, una vez llegue la noche, será más difícil descansar.

Practica actividad física

Hacer ejercicio es saludable en todos los sentidos, de hecho, practicar actividades físicas de forma regular, ayuda a prevenir enfermedades. Asimismo, favorece la disminución de los niveles de estrés y ansiedad acumulados durante el día. Pero eso no es todo, este tipo de actividades agotan el cuerpo y al mismo tiempo, facilitan la conciliación del sueño.

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Fuentes: Psicología y mente, CNN Español, La mente es maravillosa.