10 técnicas para conciliar el sueño de manera natural y saludable

Explicaremos 10 técnicas para conciliar el sueño de manera natural y saludable, ya que en ciertos casos, dormir correctamente se convierte en una tarea complicada. Teniendo presente que si no se tiene un buen descanso, podría afectar la salud en general de la persona afectada.

Para algunas personas, es un tormento, puesto que deben enfrentarse a una situación incómoda. Donde pasan varias horas dando vueltas en la cama o hasta en la habitación, sin lograr dormirse.

¿Cómo conciliar el sueño de forma natural y saludable?

Cada son más las personas que se toman la decisión de entregarse a las pastillas para dormir bien, al igual que otros métodos farmacológicos. Con el objetivo de conseguir un descanso sin interrupciones, duradero y de calidad. No obstante, los especialistas advierten que las pastillas para dormir, a veces, no son lo suficientemente seguras y algunos consideran que los pacientes tienen que limitar su consumo.

Hay que tener presente que conciliar el sueño para dormir bien, suele empezar por tener buenas prácticas y hábitos de sueño. Aunque es cierto que en ocasiones esto no es suficiente. Por lo tanto, existen técnicas y suplementos naturales que sirven para dormir apropiadamente.

1- Tomar infusiones

Con frecuencia se escucha hablar acerca de lo bueno que es tomar algún té caliente antes de irse a dormir. Evitando, por supuesto, el consumo de las bebidas que contengan cafeína. Si debido a la hora no es muy cómodo preparar un caldo de pollo, es mejor escoger la alternativa de preparar una infusión caliente. Aparte, en el mercado es posible encontrar una gran cantidad de variedades que tienen hierbas, como la manzanilla, que funcionan muy bien para conciliar el sueño.

2- Relajar los músculos de forma progresiva

Se trata de una técnica que fue desarrollada en el año 1915, la cual se basa en ejercicios simples en los que de forma sistemática se van tensando de a poco los músculos del cuerpo. Y después de haber realizado la acción, cada músculo deberá relajarse uno a uno.

Más allá de experimentar la sensación de descanso mental y físico, los expertos del sueño aseguran que dicha técnica también posee varias ventajas que son muy saludables para disminuir la fatiga corporal. Quiere decir que ofrece la posibilidad de dormir al momento y despertarse lleno de energía.

3- No meterse a la cama tan de prisa

Es necesario tomarse el tiempo necesario para cansarse antes de acostarse de forma horizontal en la cama. Siendo esta la mejor opción para evitar dar tantas vueltas en la cama para dormir bien. Uno de los más grandes inconvenientes que tienen las personas al momento de conciliar el sueño, es que no tienen la capacidad suficiente para relajar la mente. Pensando constantemente en el frustrante hecho de que necesitan dormir, pero no pueden conseguirlo.

Los especialistas recomiendan que, si después de media hora de haberse acostado no se ha conseguido conciliar el sueño, se salga de la cama y realizar alguna actividad que produzca cansancio.

4- Baños calientes

Todos saben que este es un hábito muy relajante. Por eso, la idea es darse un baño caliente antes de ir a dormir, lo que es recomendable para lograr la temperatura apropiada para conciliar el sueño. De acuerdo con un estudio que fue llevado a cabo en 1985, aquellas personas que se daban un baño caliente antes de acostarse, además de dormirse más rápido, disfrutaban de un sueño de calidad.

Diferentes investigadores han explicado que, algo como esto se debe a que al salir del agua caliente se experimenta una pequeña disminución de la temperatura corporal. Lo que representa un elemento clave para lograr que el cerebro se adormezca y se encuentre listo para descansar.

5- Aromaterapia

Bien sea quemando algo de incienso, probando con un gel de baño que sea aromático o colocar cerca de la cama una bolsita con semillas aromáticas, logra conciliar el sueño mejor. So no te decides por algún aroma en específico, la lavanda es la mejor alternativa para dormir. Algunos estudios afirman que inhalar este olor combate los problemas del sueño. Ayudando a conciliar el sueño con mayor rapidez y tener un descanso de calidad.

6- Meditación

Un estudio que fue realizado en el año 2009, indica que meditar es ideal para dormir bien. Dichos investigadores encontraron que las personas que practican meditación duermen más y mucho mejor. Todo gracias a la relajación que se obtiene a través de esta práctica.

En dado caso que el mindfulness no sea compatible con el estilo de vida, hacer respiraciones profundas y relajantes también es de gran ayuda. Aunque parezca extraño, contar ovejitas podría funcionar. Una investigación que fue dirigida por el profesor Stephen Haynes, indica que las personas que padecían insomnio y resolvían problemas aritméticos simples al acostarse, conseguían dormir bien.

7- Preparar el dormitorio

Es de mucha importancia que la habitación se mantenga fresca, oscura y libre de ruidos. Persianas y cortinas cerradas, cama hecha y preparada para acostarse. Apagando los dispositivos móviles y tratar de que la temperatura general de la habitación no sea mayor a 18 grados centígrados.

Expertos recomiendan colocar alguna clase de señal de alarma para generar un hábito de presueño. No es necesario que sea algo ruidoso, solo basta con algo que funcione como aviso para que el cerebro lo relacione con ir a dormir. Teniendo presente que ese sonido u objeto hay que escucharlo o mirarlo una hora antes de meterse a la cama. Así el cuerpo se tomará el tiempo necesario para relajarse.

8- Terapia cognitivo conductual

Este es un método que se encuentra respaldado por la ciencia y es muy efectivo para combatir los problemas del sueño. Generalmente, esta terapia contra el insomnio, implica estar reunido de forma regular con un especialista. El cual realizará una evaluación de la calidad y la cantidad de sueño.

Basándose en los datos obtenidos, indicará una serie de hábitos diarios que se deben seguir para conciliar mejor el sueño. Determinando también, qué actividades o costumbres son las que están afectando el descanso, las cuales serán prohibidas de inmediato.

9- Prestar atención a lo que se consume

Evitar irse a la cama con hambre o con el estómago demasiado lleno. Particularmente, es necesario evitar el consumo de comidas pesadas o muy abundantes dos horas antes de ir a dormir. El malestar podría generar insomnio.

También hay que tener cuidado con la nicotina, el alcohol y la cafeína. Los efectos estimulantes que generan la cafeína y la nicotina, tardan varias horas en desaparecer. Por lo tanto, pueden interferir con el sueño. Aunque el alcohol podría provocar una sensación de somnolencia en un inicio, después de un rato puedo interrumpir el sueño.

10- Remedios naturales

Los remedios naturales también son una gran opción cuando se trata de conciliar el sueño para lograr dormir bien.

Melatonina

La melatonina es una hormona que el organismo produce de manera natural, indicándole al cerebro que es el momento de ir a dormir. Hay que tener en cuenta que la hora del día influye en la producción y liberación de dicha hormona. Quiere decir que los niveles incrementan en la noche y disminuyen en el día.

Esta es una de las razones por las que la melatonina se ha convertido en uno de los suplementos más populares para dormir mejor. Puesto que se trata de una opción que permite mejorar la calidad general del sueño en personas que padecen problemas de insomnio.

Valeriana

Se trata de una planta que proviene de Europa y Asia. Su raíz suele utilizarse como tratamiento natural para la ansiedad, síntomas de la menopausia y depresión. También es uno de los suplementos herbales más comunes usados para la estimulación del sueño.

Magnesio

El magnesio es un mineral que actúa en muchos procesos dentro del organismo y es de gran importancia para las funciones del cerebro y la salud general del corazón. Ayuda también a calmar el cuerpo y la mente, consiguiendo que sea más sencillo conciliar el sueño.

Estudios demuestran que el efecto relajante que produce el magnesio se debe a su capacidad para regular la producción de melatonina. Así mismo, es conocido por inducir el sueño y relajar los músculos. Un estudio indica que la combinación de magnesio, vitamina B y melatonina, es efectiva para tratar el insomnio, sin importar cuál sea la causa.

Lavanda

Puede encontrarse con mucha facilidad en casi todos los continentes. Dicha planta produce flores que tienen un color púrpura. Cuando están secas poseen una amplia variedad de usos domésticos. Y, como se ha mencionado, la fragancia de lavanda es ideal para conciliar el sueño.

No obstante, pese a que la aromaterapia con lavanda es segura, consumirla por vía oral podría provocar náuseas y dolor de estómago. Ya que los aceites son de uso exclusivo para aromaterapia y no para el consumo oral.

Pasiflora

También forma parte de los remedios caseros populares para tratar el insomnio. Los efectos estimulantes que genera la pasiflora en el sueño, han sido demostrados a través de estudios. Aunque sus efectos van a depender de la manera en que se consume la planta. El extracto o té de pasiflora puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en ciertas personas.

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Fuentes: Doctoralia, Mayo Clinic, Healthline.