En sí, los carbohidratos son un macronutriente que pueden ser de tres tipos: simples (azúcares), complejos (almidón) y fibras. Al comer algo con carbohidratos, el cuerpo descompone el azúcar y el almidón, y los transforma en un nuevo tipo de azúcar: la glucosa. Ésta es la principal fuente de energía para las células.
Se llama índice glucémico a la medida en que un carbohidrato es capaz de elevar la cantidad de azúcar en sangre luego de una comida. Este índice también mide la respuesta insulínica, ya que esta hormona es liberada por el páncreas para regular los niveles de glucosa en sangre.
El índice glucémico está determinado por diferentes factores, como: el tipo de almidón o azúcar simple que contiene (por ejemplo, no es lo mismo el almidón de la patata que el azúcar de algunas frutas o el acúcar refinado); la presencia de grasa y de fibra en el alimento; el tipo de procesado o de cocción; entre otros.
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En general, casi el 80% de los hidratos de carbono que más se consumen (pan, patatas, arroz, galletas) tienen un índice glucémico igual o mayor que el azúcar de mesa.
Cuando un alimento tiene un índice glucémico bajo produce una respuesta menor en la glucemia. Esto no solo beneficia en casos de diabetes, sino también en casos de obesidad e incluso en deportistas. Por eso, una dieta que tenga en cuenta el índice glucémico de los alimentos puede seruna herramienta efectiva para el control del peso corporal.
Para esto se recomienda:
- Comer avena, salvado, frutas secas.
- Elegir panes hechos con semillas, cebada, avena, harina integral.
- Consumir pasta al dente o 100% trigo candeal.
- Comer legumbres combinadas con arroz o trigo.
- Usar vinagre y limón como condimento.
- Comer la papa cocida y enfriada.
- Alto (rojo): chocolate en polvo, puré, galletas, helado de crema, castañas, arroz, pastas, arroz inflado, pan, cereales azucarados.
- Mediano (amarillo): arroz integral, frijoles, arbejas, juego de frtas, ciruelas secas, avena, pan integral.
- Bajo (verde): apio, lechuga, espinacas, zapallo, frutos secos, manzana, naranja, pomelo, chocolate.
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