La espalda baja o la zona lumbar es una región muy sensible de nuestro cuerpo que normalmente solemos descuidar al someterla a movimientos bruscos, cargas pesadas o posturas rígidas que pueden generar dolor.
Las molestias generadas en esta zona del cuerpo suelen ser muy habituales. Además, muchas lesiones y tensiones de la columna se interrelacionan entre sí. El dolor puede ser generado a raíz de daños isquiotibiales, debilidad de los músculos abdominales, lesiones al levantar pesos o hernias de disco. Pero el sedentarismo o permanecer durante muchas horas en la misma posición también pueden producir molestias, o bien agravar las existentes.
Los estiramientos no solo deben hacerlos quienes practican regularmente deporte, ya que promueven la flexibilidad en los tejidos blandos de la columna vertebral; un aspecto esencial para mantenerla sana y en buen estado de funcionamiento. Mantenerse activo durante el día y practicar ejercicios de estiramiento te ayudará a aliviar la zona lumbar y a mantener tu cuerpo cargado de energía.
Al trabajar, la mayor parte de las personas permanecen muchas horas diarias sentadas en una silla y peor aun, frente al ordenador. Para mantener tu cuerpo y mente activos puedes tomarte un descanso y realizar pequeños y sencillos ejercicios de estiramiento. Con solo dos minutos estarás cuidando la salud de tu columna, el eje central de tu cuerpo.
Todo el mundo puede aprender a estirar los músculos, sin importar la edad o el estado físico. Lo más recomendable es comenzar de a poco y de manera regular. Una buena rutina de estiramiento puede aliviar la ciática, el dolor de cuello y el dolor de hernia de disco. Sin embargo, una mala técnica puede generar una lesión, por eso siempre consulta con un especialista antes de practicar cualquiera de estos ejercicios.
Consejos antes de comenzar: escucha tu cuerpo
En todo momento que realices un ejercicio, procura estar atento a tu cuerpo. Cuando se estira correctamente, la sensación debe ser suave, no dolorosa. Con el tiempo, los tendones, los ligamentos y los músculos se vuelven más ágiles, lo que te permitirá mejorar tus estiramientos. No intentes convertirte en un especialista en pocos segundos. Dale tiempo a tu cuerpo. Sostén cada ejercicio durante 20 a 30 segundos y respira profundamente, intentando mantener la concentración.
Beneficios del estiramiento
-Alivia las sobrecargas, contracturas y lesiones musculares.
-Contribuye a que los músculos recuperen su posición inicial, facilita su drenaje y estimula una mayor circulación sanguínea.
-Mejora la flexibilidad, la elasticidad y la movilidad articular.
-Disminuye la tensión muscular y relaja el cuerpo.
-Ayuda a mejorar la coordinación y la capacidad de trabajo de los músculos.
-Desarrolla la conciencia corporal.
-Ayuda a eliminar la inmovilidad y la rigidez articular.
-Corrige la postura.
-Reduce la fatiga y la pesadez muscular.
Ejercicio para estirar los isquiotibiales
El tendón de la corva une el isquion con la tibia y el peroné y, al encontrarse en la parte posterior de la rodilla, participa del movimiento de flexión. Su tensión (a causa, por ejemplo, de permanecer muchas horas en la misma posición) es una de las causas más comunes de los problemas de espalda. Por eso, realizar un buen estiramiento es el mejor remedio para aliviar la rigidez y el dolor que puede provocar.
Ejercicio:
1. Recúestate sobre el suelo en una superficie cómoda. Si puedes, usa ropa cómoda y suelta y quítate los zapatos. Asegúrate de que toda la espalda se encuentre apoyada. Separa las piernas a la altura de las caderas. Deja los brazos a los costados del cuerpo. Acompaña cada movimiento con la respiración. Intenta mantener el apoyo durante todo el ejercicio para evitar contracciones de otros músculos.
2. Flexiona una rodilla con la planta del pie sobre el suelo. Levanta la otra pierna a 90º.
3. Toma una correa o cinto. Envuelve la planta del pie con ella un poco más arriba del arco y toma la correa con los brazos, de manera que éstos queden estirados, pero sin tensión. Evita rebotes y tirones, ya que los movimientos violentos pueden producir lesiones.
4. Mantén 20 segundos y cambia la pierna. La respiración debe ser lenta. Se inspira al estirar el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión.
5. Una vez que lo hayas hecho con ambas piernas, puedes intentar volver a realizarlo estirando la pierna antes flexionada sobre el suelo.
Para terminar, lleva cada una de las rodillas hacia el pecho, masajeando suavemente la espalda baja, glúteos e isquiotibiales. Mantén esta posición durante 30 segundos.
Al finalizar, puedes recostarte y respirar profundamente unos segundos para tomar conciencia de tu cuerpo y sentir los beneficios de la elongación.
Demostración
En este video, verás cómo realizar paso a paso este sencillo ejercicio para el que solo precisas una correa o cinto y recostarte de manera cómoda en el suelo. En este caso se utiliza además una pequeña pelota en la zona lumbar, pero puedes hacerlo sin ella.
Este estiramiento puede realizarse en cualquier momento del día; ya sea por la mañana, en el trabajo para relajarse, después de haber estado sentado o de pie durante muchas horas o bien cuando se perciba el cuerpo tenso. Con sólo dedicarle unos minutos es suficiente para alejar los problemas del sedentarismo y el estrés. ¡Inténtalo y vuelve a cargar tu cuerpo de energía!