La calistenia es una disciplina física que se está imponiendo hoy en día, sobre todo en la ciudad. ¿Por qué? Pues porque hacer ejercicio conectando con el entorno, con otras personas y al aire libre es mucho más tentador que encerrarse en un gimnasio.
Pero… ¿Qué es la calistenia?
El arte de usar el cuerpo
Técnicamente la calistenia es “un sistema de ejercicios físicos con el propio peso corporal”. Así, no hacen falta máquinas sofisticadas o grandes equipamientos para poder estar en forma: basta con tener un cuerpo y saber usarlo.
En este sentido, hacer abdominales y sentadillas en casa es una forma de practicar la calistenia: te permite estar en forma sin tener que salir.
Pero en la actualidad cada vez se impone más otra forma de practicar la calistenia: el street workout.
Ejercitarse al aire libre
El street workout tiene que ver con hacer una serie de entrenamientos al aire libre. Valen plazas, parques, y zonas urbanas. Para lograr un entrenamiento completo, se utiliza el mobiliario urbano y la creatividad del entrenador.
En realidad, podríamos decir que seguramente has practicado la calistenia alguna vez: salir a caminar todos los días puede entrar en este entrenamiento.
Pero quienes lo practican de forma más completa siguen toda una rutina de ejercicios y hacen un entrenamiento que puede comprarse con pasar la misma cantidad de tiempo en el gimnasio, solo que en el exterior. Y en grupo: esa es una de las claves del street workout.
Para quienes practican esta disciplina, hacerlo en grupo es fundamental. Es la manera de pertenecer a la actividad y, además de reducir la tasa de abandono, y también hace las horas de entrenamiento más divertidas.
Resultados rápidos para todos
Lo mejor del steet workout es que es apto para cualquiera que quiera comenzar: no es necesario tener experiencia previa. Al comienzo, los ejercicios son menos y más sencillos, y se van agregando dificultades a medida de las posibilidades de cada uno.
De acuerdo a algunos entrenadores, los resultados pueden empezar a verse en dos semanas: enseguida se nota una menor acumulación de grasa en cintura y cadera. Además, con un entrenamiento de 20 minutos o media hora 3 veces por semana ya se pueden obtener beneficios, por lo que es fácilmente ajustable a todo tipo de estilo de vida.
Ventajas de practicar calistenia
- Estos ejercicios permiten aumentar la fuerza muscular, la flexibilidad, agilidad y potencia, de forma continua y paulatina cuando se realiza en el tiempo.
- Previene lesiones: al ejercitar todos los grupos musculares del cuerpo, se fortalecen las articulaciones, los músculos e incluso los huesos. Todo ello lleva a una mejora en la postura corporal. Esto tiene como beneficio un menor riesgo de sufrir una lesión o fractura.
- Intensifica la tonificación: es un entrenamiento que entre sus ventajas, logra aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal.
- Permite lograr simetría física: como se trabaja el cuerpo como un todo y no solo una determinada zona, se evitan las asimetrías que pueden producirse en ciertos deportes como el fisicoculturismo.
- Es apto para todo público: puede ser practicado por cualquiera, aunque sí es cierto que existen ciertos niveles de dificultad. De manera general, es válido tanto para hombres como para mujeres y para personas de todas las edades.
- Es simple: los ejercicios están relacionados con movimientos comunes o frecuentes por lo que no son de alta complejidad. Eso sí, hay que saber hacerlos de forma correcta para obtener un beneficio real y duradero.
- Mejora el equilibrio: como implica a todos los músculos, entre ellos los estabilizadores del cuerpo, permite obtener un mayor control del equilibrio al mismo tiempo que mejora la agilidad.
9 ejercicios inspirados en la calistenia (de menor a mayor dificultad)
1. Abdominales. Deberías ejercitarlos sobre una esterilla y combinar varios ejercicios. Olvídate de los clásicos crunches y prueba otros nuevos para darle un nuevo desafío a tu vientre.
2. Flexiones hindúes. Uno de los mejores ejercicios para entrenar pecho, tríceps y hombro, todo a la vez. Son más fáciles de hacer de lo que crees, así que no tienes excusa.
3. Sentadillas. Un ejercicio fácil que nuestro cuerpo puede realizar más de lo que crees. Dentro de sus múltiples variantes, quizás las más efectivas sean las tipo Sumo, que se realizan con las piernas abiertas en V.
4. Step con silla. Subir a una silla como si fuera un step es más fácil de lo que crees. Practica con un taburete. La silla tiene que estar bien sujeta para prevenir caídas o lesiones. Este ejercicio combina flexibilidad y tonificación para tus piernas y glúteos.
5. Mountain climbers. Un ejercicio proveniente del Cross Fit que se inspira en cómo correríamos si subiéramos una montaña. Agachados y apoyados sobre las palmas de la mano, corremos en el sitio, alternando una pierna tras otra. Puede que las primeras veces no aguantes más de 20 segundos, pero ganarás resistencia de a poco.
6. Zancadas. Otro ejercicio perfecto para tonificar y definir tus caderas, glúteos y piernas. Además, trabaja la elasticidad, flexibilidad y coordinación de nuestro tren inferior. Hay una gran multitud de variantes, pero lo mejor es que comiences dando pequeños pasitos hasta dominarlas por completo.
7. Flexiones. Es posible que no las disfrutes, pero son tremendamente efectivas para realzar el pecho. Lo bueno es que, cuanto más arriba tengamos el tronco respecto a las piernas, más fáciles serán de hacer. Una de las más difíciles son las llamadas flexiones diamante.
8. Burpees. También conocidos como saltos de rana, son un ejercicio que tiene su origen en el entrenamiento militar. Su efectividad está fuera de toda duda y además tienen bastantes niveles de dificultad para no marearnos al principio. Antes de empezar, aprende bien la técnica y ten cuidado con lesionarte la muñeca al apoyar las manos en el suelo.
9. Dominadas. El ejercicio más difícil de esta lista. Tu espalda, hombros y tríceps serán los principales beneficiados. Puedes comenzar a hacerlo con una silla y una barra. Pon la silla delante de la barra, súbete a ella, coloca tus manos en la barra y baja lentamente hasta tocar el suelo. Descuélgate y repite la operación. Después de un tiempo, estarás preparado para cosas mayores.
"No envejecemos por cumplir años sino por no saber tratar a nuestro cuerpo de la forma adecuada", asegura Sandro García Agustín, vicepresidente de la Federación Española de Street Workout y Calistenia.
¿Qué esperas para probar la calistenia?
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Fuentes: