Las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, son deliciosas fuentes de proteínas de origen vegetal. Además, tienen un alto contenido de hierro, entre otros nutrientes. Pero a pesar de tener todos estos beneficios, a muchas personas les resultan difíciles de digerir, y luego de comerlas pueden sentirse con el vientre inflamado, gases o sensación de pesadez.
Aquí te compartimos un truco para facilitar su digestión, y algunos consejos adicionales para que tengas en cuenta a la hora de comer legumbres.
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El truco es Agregar a la cocción un trocito de alga kombu.
Esta alga se consigue, en general, en tiras secas. Contiene ácido glutámico, que actúa ablandando las fibras de las legumbres, lo que las hace más digestivas. Además, ayuda a calmar los intestinos irritados.
A nivel nutricional aporta: yodo, calcio, provitamina A (que el cuerpo transformará en vitamina A), vitaminas del grupo B, magnesio, hierro, fósforo y zinc entre otros nutrientes. El alga kombu también ayuda a eliminar toxinas, metales pesados y otros compuestos del organismo.
Tiene un sabor muy salado, pero el exceso de sal puede removerse frotándola en seco con un paño limpio de cocina.
Para usarla, solo debes desechar el agua de remojo de las legumbres, volver a llenar el recipiente con agua y añadir un trozo de kombu. Luego se cocina todo junto: legumbres y alga.
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Otros consejos
Elige bien las legumbres
Las legumbres más amigables con la digestión son: lenteja roja, guisantes, frijol adzuki y judía mungo. Los garbanzos, por ejemplo, son más difíciles de digerir.
Además, busca legumbres de buena calidad y de la última temporada.
Lávalas y remójalas antes de cocinarlas
Esto hará que se cocinen en menos tiempo y que se ablanden más, lo cual facilitará su digestión. Déjalas en remojo por ocho a 12 horas antes de cocerlas, con un volumen de agua que triplique el de las legumbres. Usa agua fría para todas excepto los garbanzos; en ese caso, usa agua templada. Desecha el agua del remojo antes de cocinar.
Agrega especias
El laurel, el cardamomo, el anís y la cúrcuma son algunos ejemplos de especias que puedes añadir al agua de cocción de tus legumbres para ayudar a que tu cuerpo las digiera mejor y evitar la inflamación. Además, suman sabor a las preparaciones.
Cocínalas bien
Para que se digieran bien, es importante que estén tiernas. Es preferible que la cocción se haga a fuego suave. Las legumbres se agregan directamente con el agua fría y, cuando hierve, se debe bajar el fuego, tapar y dejar que cocinen al mínimo.
La excepción son los garbanzos, que se agregan cuando el agua ya está en ebullición.
Usa la cantidad necesaria de agua
- Garbanzos: seis partes de agua por una de legumbre.
- Lentejas: tres partes de agua por una de legumbre.
- Judías y guisantes: cuatro partes de agua por una de legumbre.
Añade aceite de oliva
Si agregas grasas como embutidos, carne o frutos secos; o lácteos, frutas, huevos o pescado, harás más difícil la digestión. En cambio, un poco de aceite de oliva primera prensada en frío en crudo, la mejorará.
Las legumbres también son compatibles con cereales, como el arroz.
Agrega sal al final
Usa una cucharada de sal por cada 300 gr de legumbres secas, pero añádela al final de la cocción, cuando ya quede poco tiempo para que estén listas.
Más allá de estos consejos, si no estás acostumbrado a comer legumbres o tienes problemas digestivos toma porciones pequeñas o consulta a tu médico o nutricionista de confianza.
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Fuentes: