También conocida como vitamina antiescorbútica o ácido ascórbico, la vitamina C es imprescindible para el desarrollo y crecimiento. Ayuda a la reparación de los tejidos de cualquier parte del cuerpo y a subsanar el deterioro en huesos y dientes. Existe una variedad de alimentos y bebidas que contienen este tipo de vitamina. Incluso, podemos hablar de una tabla o hasta un ranking de aquellos que la tienen en mayor y menor cantidad.
Aunado a esto, la vitamina C funciona como antioxidante, ayudando a prevenir el daño ocasionado por los radicales libres. Esta se puede conseguir en varios suplementos vitamínicos; sin embargo, las frutas y los vegetales son la mayor fuente de esta vitamina. De todos ellos, te hablaremos a continuación.
¿cuáLES SON LOS Alimentos con vitamina C?
Los cítricos son muy saludables y ricos en vitamina C, pero hay que abandonar la idea de que son la mejor fuente de este nutriente. Dicho esto, debemos conocer cuáles son los alimentos que contiene gran cantidad de vitamina C y que son necesarios en nuestra dieta.
Guayaba: esta fruta tropical es fácil de conseguir entre los productos exóticos de las fruterías y supermercados. También es comercializada en forma de almíbar, mermelada o compota, en cuyo estado sigue siendo una buena fuente de vitaminas C. Se puede consumir directamente cruda como en una ensalada de frutas, incluirla en desayunos con avena o preparar batido y zumos.
Chile y pimiento picante: estos pequeños pimientos contiene una gran cantidad de vitamina C. Para su consumo es recomendable no cocinarlos demasiado, ya que perderían todos sus nutrientes. De hecho, se pueden consumir crudos o saltarlos y guisarlos para preparar salsas.
Perejil y otras hierbas aromáticas: el tan versátil y muchas veces poco valorado perejil es una gran fuente de esta vitamina. El cebollín y la albahaca también destacan por su contenido de este nutriente. Con ellas se pueden aderezar muchos platos como ensaladas, pastas, tortillas. Es importante no cocinarlas ni carbonizarlas porque pierden todas sus propiedades.
Coles de Bruselas: además de poseer riqueza en fibra y minerales como el calcio y el hierro, estas diminutas coles tienen mucho contenido de vitamina C. Se pueden consumir en ensaladas, salteados o cocinadas al horno.
Grosella negra: esta fruta de sabor ácido es una de las más ricas en vitamina C; de hecho, tiene 4 veces más cantidad que la naranja. Con esta exquisita baya se preparan muchas conservas, sobre todo jaleas y mermeladas.
Brócoli: un vegetal que muchos aman y alguno otros lo odian, pero lo cierto es que es considerado ideal para el sistema inmunitario. Y por si fuera poco, es una las mejores fuentes de vitamina C.
Kiwi: esta exótica fruta debería consumirse más a menudo por su alto contenido en micronutrientes. Además, contiene muy poco sodio, por lo que ayuda a controlar la presión sanguínea.
Fresa: también las fresas y los fresones son frutas que contienen más vitamina C que la naranja y el limón.
Papaya: es otra fruta tropical que se debe incluir en cualquier dieta, ya que es pobre en calorías y rica en vitamina C. Tiene propiedades que hace posible la asimilación del hierro y proporciona energía. Además, mejora la digestión.
Mostaza: la semilla de mostaza también en rica en ácido ascórbico. A la hora de comprarla es importante elegir una de buena calidad que apenas tenga otros ingredientes añadidos.
Pimiento rojo: ya sea en su versión alargada o marrón contiene bastante ácido ascórbico.
Naranja: la popular fruta nombrada como la reina de la vitamina C no se podía quedar atrás. Aunque no contiene tanto de ella como la grosella negra, su valor no es para nada despreciable. Ya que aporta el 50% de la cuota diaria recomendada de este nutriente.
Bebidas con vitamina C
Como ya sabemos, este nutriente se encuentra en muchos alimentos, y varios de ellos se pueden aprovechar como jugos para convertirse en una bebida con vitamina C. Son excelentes para eliminar toxinas y cuidar nuestra salud.
Jugo de naranja: es delicioso y puede mezclarse con otras frutas.
Juego de kiwi y melón: no solo contiene la vitamina C, también es un excelente depurador del cuerpo.
Jugo de limón y miel: es muy conocido para evitar el resfriado, ya que ayuda al sistema inmunológico.
Jugo de fresa con naranja: como ya mencionamos, la naranja se puede mezclar con otras frutas y con la fresa hace una combinación casi perfecta de nutrientes.
Jugo de aloe: conocido como sábila en algunas partes del mundo, el aloe contiene vitaminas A, C E, B1, B2, B3, B6, B12. Su jugo se puede hacer cortando trozos de la planta y separando la gelatina del interior de la corteza verde. También se puede mezclar con la naranja o mandarina.
Jugo de papaya con zanahoria: al igual que la miel y el limón, este juego es muy efectivo para el resfriado común y contiene mucha vitamina C.
Es extraordinaria la cantidad de nutrientes que tienen todos los alimentos y bebidas de las que hemos hablado. Sin embargo, existe un alimento que lidera el primer puesto a nivel mundial y que demás, es muy difícil de conseguir.
¿Cuál es el alimento con más vitamina C del mundo?
De acuerdo a la información aportada por la Base de Datos Mundial de composición de Alimentos, el kakadu es la fruta conocida más rica en ácido ascórbico. Y a pesar de que esta es la reina de todas, vale la pena mencionar al camu-camu. Es increíble la cantidad de vitamina C que poseen estas frutas, también es difícil de creer que no se encuentre en muchas partes del mundo.
Ambos frutos tienen la forma de una almendra y el tamaño de una ciruela, son de color verde y al madurar se les puede notar un color rojo llamativo. La carne es comestible y el sabor es ligeramente ácido y amargo.
Estas dos frutas son aprovechadas para elaborar mermeladas y almíbar, pero también tienen otros usos culinarios como la elaboración de jugos y salsas. Por su parte, la industria alimentaria la posibilidad de fabricar zumos y helados o vender componentes nutracéuticos obtenidos de las frutas. Y ya diversas industrias de cosméticos han lanzado a la venta líneas con extracto de kakadu como uno de sus ingredientes.
Ranking y cantidad de vitamina C en los alimentos
Ya sabemos que hay mucho más allá de la naranja cuando hablamos de vitamina C. Incluso, que estas dos frutas quedan muy lejos de ocupar el primer lugar. Ahora conozcamos la tabla de ranking en la que se encuentra cada alimento con su cantidad correspondiente por peso.
Descripción del alimento | Cantidad de vitamina C |
| 1- Kakadu | 5000 mg por cada 100 g |
| 2- Camu-camu | 2000 mg por cada 100 g |
| 3- Guayaba | 273 mg por cada 100 g |
| 4- Chile | 225 mg por cada 100 g |
| 5- Perejil | 190 mg por cada 100 g |
| 6- Grosella negra | 189 mg por cada 100 g |
| 7- Pimiento rojo | 152 mg por cada 100 g |
| 8- Coles de bruselas | 112 mg por cada 100 g |
| 9- Brócoli | 110 mg por cada 100 g |
| 10- Kiwi | 100 mg por cada 100 g |
| 11- Moztaza | 75 mg por cada 100 g |
| 12-Papaya | 70 mg por cada 100 g |
| 13- Albahaca | 62 mg por cada 100 g |
| 14-Cebollin | 60 mg por cada 100 g |
| 15- Fresa | 60 mg por cada 100 g |
| 16- Naranja | 50 mg por cada 100 g |
Cítricos
Aunque los hemos dejado para el final, no son menos importantes que el resto de los alimentos que hemos mencionado. De hecho, los cítricos agrupan a todo un conjunto de frutas que contribuyen a la salud corporal. Existen diferentes tipos de árboles de género Citrus, los cuales también son propensos a formar híbridos, de ahí la gran cantidad de frutos que podemos encontrar en esta variedad. Pero los más comunes son los siguientes:
Cidra: es ampliamente utilizada para la elaboración de vino, aunque contiene poco jugo, es intensamente aromática.
Lima: corresponde al más ácido de todos los cítricos. Casi el 8% de su peso total es ácido cítrico.
Limón: es una de los cítricos más versátiles que existen por su aroma fresco e intenso. Además contiene hasta un 5% de ácido cítrico.
Mandarina: son relativamente pequeñas con una piel de color anaranjado que se pela con facilidad. Tienen un sabor dulce y un rico e intenso aroma
Naranja: corresponden a casi las tres cuartas partes de producción mundial de cítricos. Son ampliamente versátiles por su tamaño moderado, su jugosidad, acidez y dulzura.