Las proteínas son fundamentales para nuestro organismo. Intervienen en la formación de músculos y huesos y son muy importantes para la producción de glóbulos rojos, anticuerpos y enzimas. Cuando no incluimos suficientes alimentos proteicos en nuestra dieta, podemos sentir cansancio o fatiga.
Mantener los niveles de proteínas es uno de los problemas que deben afrontar aquellos que optan por dejar de comer carne. Sin embargo, no es una tarea imposible y existen algunos alimentos que te ayudarán a lograrlo. Entre ellos se encuentran las lentejas, los frijoles, los garbanzos, la quinoa y los guisantes (chícharos).
Prueba estas sabrosas recetas para incorporar más proteínas en tu dieta y lograr así una alimentación equilibrada.
Ensalada de quínoa y frijoles blancos y negros
Ingredientes
Para la ensalada:
- 1/3 de taza (75 ml) de quínoa
- 1 lata (540 ml) de frijoles negros, enjuagados y colados
- 1 lata (540 ml) de frijoles blancos, enjuagados y colados
- 1 taza (250 ml) de pepino cortado en cubos
- 1/4 de taza (50 ml) de cebolla roja cortada en cubos
- 1 jalapeño sin semillas y picado (opcional)
- 1/4 de taza (50 ml) de cilantro fresco picado
Para el aderezo:
- 1/4 de taza (50 ml) de aceite de oliva virgen extra u otra variedad de aceite vegetal
- 2 cucharadas (25 ml) de jugo de lima
- 1 cucharada (15 ml) de vinagre de manzana
- 1 diente de ajo machacado
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1 cucharadita de cilantro en polvo
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 de cucharadita de pimienta
Preparación
1. En una olla, hierve 170 ml de agua salada. Cocina la quinoa hasta que se ablande, lo cual tomará alrededor de 12 minutos. Cuélala cuando esté lista.
2. Para preparar el aderezo, bate en un recipiente grande el aceite, el jugo de lima, el vinagre, el ajo, el chile, el cilantro, el orégano, la sal y la pimienta.
3. En el mismo recipiente donde preparaste el aderezo, agrega la quinoa, los frijoles blancos y negros, el pepino, la cebolla, el jalapeño y el cilantro. Mezcla un poco para combinar los ingredientes con el aderezo.
Ensalada de rúcula, lentejas y anacardos
Ingredientes
- 100 gr de anacardos (castañas de cajú)
- 1 cebolla
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 jalapeño
- 5 o 6 tomates secos
- 3 rebanadas de pan de salvado
- 1 lata (425 gr) de lentejas
- Sal y pimienta a gusto
- Opcional: pasas de uva, miel o agave, jugo de limón o vinagre
Preparación
1. Tuesta los anacardos en una sartén a fuego suave. Al terminar, colócalos en el recipiente donde armarás la ensalada.
2. Pica la cebolla. Coloca un poco de aceite en la sartén y sofríela por aproximadamente tres minutos a fuego suave. Cuando esté lista, viértela en el recipiente junto con los anacardos.
3. Pica el jalapeño y los tomates secos e incorpóralos en el recipiente.
4. Corta las rebanadas de pan en cubos. Agrega el resto del aceite en la sartén y cocínalos hasta que estén crujientes. Condiméntalos con un poco de sal y pimienta.
5. Lava la rúcula y colócala en el recipiente con el resto de los ingredientes. Agrega también las lentejas y mezcla bien.
6. Condimenta la ensalada con sal y pimienta y sírvela con los pancitos tostados.
Ensalada de garbanzos, quínoa, tomate y pepino
Ingredientes
- 1 lata (425 gr) de garbanzos enjuagados y colados
- 2 tazas de quinoa cocida según las indicaciones del paquete
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre blanco
- 1 cucharada de agave (puedes usar miel para reemplazarlo)
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1 taza de tomates picados
- 1 taza de pepinos picados
- 2 manojos grandes de hojas verdes (algunas opciones son distintas variedades de lechuga, espinaca, rúcula o berro)
- 1 cucharada de semillas de girasol
Preparación
1. Mezcla los garbanzos, la quinoa, el aceite de oliva, el vinagre, el agave y la sal en un recipiente grande.
2. Agrega el resto de los ingredientes inmediatamente antes de comer la ensalada. Puedes rociarla con un poco de pimienta para darle más sabor.
Ensalada de frijoles negros y lentejas con aderezo de lima y cilantro
Ingredientes
Para la ensalada
- 1 taza de lentejas
- 1 lata (425 gr) de frijoles negros, enjuagados y colados
- 1 pimiento morrón rojo
- 1/2 cebolla roja pequeña
- 1 o 2 tomates perita
- Un manojo de cilantro (sin los tallos)
- Cebolleta (opcional)
Para el aderezo
- El jugo de una lima
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 1 o 2 dientes de ajo, machacados
- 1 cucharadita de comino
- 1/2 cucharadita de orégano
- 1/8 de cucharadita de sal
Preparación
1. Cocina las lentejas siguiendo las instrucciones detalladas en el paquete. Para darle una mejor textura a la ensalada, procura que no se ablanden demasiado. Será mejor que queden un poco turgentes. Cuando estén cocidas, cuélalas y déjalas a un lado.
2. Mientras se cocinan las lentejas, prepara el aderezo. Para eso, coloca todos los ingredientes en un recipiente pequeño y bate bien para combinarlos.
3. Pica el pimiento morrón, la cebolla y los tomates bien chiquitos. También debes picar un poco el cilantro.
4. En un recipiente grande, coloca los frijoles negros, el pimiento morrón, la cebolla, los tomates y las lentejas. Por encima, vierte el aderezo y mezcla un poco. Agrega el cilantro y mezcla un poco más.
Sirve la ensalada inmediatamente o guárdala en el refrigerador cubierta y sírvela una hora después para que los sabores se combinen mejor.
Ensalada de quínoa y frijoles con aderezo cremoso de aguacate
Ingredientes
Para la ensalada
- 2 tazas de agua
- 1 taza de quinoa cocida según las indicaciones del paquete
- 1 lata (450 gr) de granos de choclo, enjuagados y bien escurridos
- 1 lata (450 gr) de frijoles negros, enjuagados y bien escurridos
- 2 tomates cortados en cubos
Para el aderezo
- 1/2 aguacate pelado y descarozado
- 1/2 taza de yogur natural
- 1 cucharada de jugo de lima o limón
- 1 cucharada de salsa de soja
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta molida a gusto
Preparación
1. Prepara la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete.
2. Mientras se cocina la quinoa, prepara el resto de los ingredientes.
3. Para hacer el aderezo, coloca todos los ingredientes en una licuadora y licúalos hasta obtener una crema.
4. Coloca la quinoa en un plato grande. Por encima, vierte los frijoles, los granos de choclo y el tomate picado. Al servir, coloca el aderezo a un lado.