La lista de nutrientes que fortalecen tus huesos (y no es el calcio)

Nutrientes: te contamos todo sobre qué son, qué alimentos es conveniente sumar a la dieta y de qué manera favorece esto a la salud y al organismo. Además, cómo incorporarlos en tus comidas.

Año nuevo, vida nueva. O al menos intentar cosas nuevas. Comienza un nuevo ciclo y con él muchas personas se preocupan por cambiar su alimentación a una más saludable y consumir nutrientes que fortalezcan sus huesos y su organismo.

Es que si bien en esta época, así como en las vacaciones de verano, las búsquedas sobre dietas saludables y nutrientes suelen aumentar, lo cierto es que llevar a cabo una alimentación sana es uno de los grandes desafíos y preocupaciones de las personas.

Los adultos intentan encontrar el equilibro en las comidas buscando qué nutrientes aportan los cereales, por ejemplo, e intentando incluir en la dieta recetas saludables, frutas y verduras.

Sin embargo, a muchas personas se les complica encontrar una salida a esto por varias razones, una de ellas y la principal, es porque no cuentan con demasiado tiempo para elaborar alimentos y la comida chatarra termina siendo la opción más fácil y rápida.

Otro de los motivos utilizados es que muchos sujetos tienen la idea de que la alimentación saludable no es rica, que son alimentos sin sabor y que sólo implica comer vegetales. Concepto claramente erróneo ya que para que una persona lleve una alimentación saludable es necesario que sea equilibrada.

Existen excelentes recetas para comer de forma equilibrada, variada, con mucho sabor y por sobre todo, de manera sencilla y rápida. Si bien las dietas son personales, ya que depende de la salud, las características y las actividades de cada individuo, por lo que siempre se deberá consultar con un nutricionista o médico de cabecera, existe una tendencia actual de mejorar la calidad de vida en todos los aspectos.

En este contexto, para fortalecer los huesos no sólo será necesario incorporar esta sustancia alimenticia, sino también realizar actividad física acorde a lo que cada persona pueda. Esto no sólo colabora con bajar el colesterol y evitar diversas enfermedades, sino también con la movilidad del cuerpo.

Ahora si, antes de hablar sobre qué alimentos incluir en las dietas y qué nutrientes aportan los cereales, por ejemplo, hablaremos particularmente sobre ellos. Qué son y en qué benefician a la salud.

¿Qué son los nutrientes?

Antes de hablar sobre qué nutrientes aportan los cereales o las frutas y verduras que favorecen a los huesos, es necesario dejar en claro a qué hace referencia este término.

Como se escucha desde que las personas son pequeñas los nutrientes son fundamentales para un buen crecimiento, y para mantener el cuerpo fuerte y sano. Los mismos se encuentran en los alimentos y en el agua que se ingieren, pero ¿qué son particularmente?

​Según la Organización Mundial de la Salud, “es una sustancia requerida por el cuerpo para la supervivencia, el crecimiento, y la reproducción”, es decir, son aquellos que brindan energía al cuerpo y permiten que desarrolle todas sus funciones de manera correcta.

En otras palabras, los nutrientes colaboran a que el organismo pueda realizar las diversas funciones de forma simultánea, sumándose a los compuestos químicos propios del organismo.

Es por eso que es fundamental llevar a cabo una alimentación equilibrada durante toda la vida para gozar de buena salud y el que organismo cumpla todas sus funciones. Sin embargo en los años de infancia lo es aún más debido a que en este período el cuerpo se encuentra en crecimiento y formación.

Esto colaborará a evitar enfermedades, reducir factores de riesgo y aparición de obesidad, diabetes, presión arterial, caries e incluso problemas de aprendizaje. Para ello será clave no saltearse comidas, que los alimentos sean lo más caseros posibles, bajos en grasas saturadas y ricos en proteínas, hidratos, lácteos, fibras naturales, Omega 3, entre otras.

​Hay dos tipos de nutrientes esenciales: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes incluyen proteínas, carbohidratos, grasas y agua. Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales.

Ahora bien, cuando se habla de aporte de nutrientes se suele pensar rápidamente en cereales, frutas y verduras. Pero, ¿qué aporta cada uno de ellos? ¿De qué manera favorecen al organismo y a los huesos?

¿Qué nutrientes aportan los cereales?

Como mencionamos anteriormente, una de las búsquedas más realizadas en el último tiempo es qué nutrientes aportan los cereales. Esto se debe a que la mayoría de las personas sabe que son necesarios en una alimentación equilibrada y para el crecimiento de las personas.

Se los incluye en los macronutrientes, dentro de los carbohidratos. Cuando se habla de los cereales integrales, es decir aquellos que no han sido refinados por completo y que conservan su cutícula externa y son ricos en fibra, se entiende que hay un aporte de hidratos de carbono complejos, que son fuente de energía para el organismo y, particularmente, para el sistema nervioso, debido a que están formados por glucosa.

Asimismo, algunos de estos tipo de cereales, como el arroz integral, contienen lo que se conoce como germen, con alto contenido de ácidos grasos esenciales, Omega 3 y 6, lo que reduce la inflamación de las articulaciones, mejora la circulación y reduce el colesterol.

Además, son ricos en vitamina B, importantes para digerir los carbohidratos; son fuente de vitamina E y zinc, que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes y contienen flavonoides con propiedades de fabricación de neurotransmisores cerebrales.

Nutrientes que aportan las frutas y verduras

Otra de las búsquedas más realizadas es conocer los nutrientes que aportan las frutas y las verduras en el cuerpo de las personas.

Este grupo de alimentos aporta gran cantidad de vitaminas y minerales, las cuales aportan mucha energía, por lo que se los incluye dentro de los micronutrientes.

Los mismos protegen al organismo, mejoran la función arterial, el sistema inmunológico y cardiovascular, así como una estructura ósea, una de las cuestiones que se plantean en este artículo. Así que es necesario incluirlos en las dietas para colaborar con el fortalecimiento de los huesos.

Las frutas y verduras se dividen en grupos según el color y aportan diversos beneficios que se detallarán a continuación.

Amarillas: En este grupo se encuentran los alimentos que contienen altos niveles de vitamina C, así como magnesio, potasio y ácido fólico como pueden ser la banana o plátano, la piña o ananá y el melón, por ejemplo.

Rojas: En los alimentos de este color se hacen presentes vitaminas, minerales y antioxidantes como lo son la vitamina B, C y E. Además, son ricos en calcio, fósforo, hierro y potasio. Dentro de este grupo rojo se puede mencionar a los tomates, manzanas, frutillas, cerezas, pimientos, frambuesas, entre otras.

Moradas: Vegetales como la berenjena y la remolacha, así como en las frutas las uvas o las ciruelas son increíbles aliados para incorporar en las dietas ya que de ellos se obtienen antioxidantes, polifenoles, flavonoides y antocianinas. Además, colaboran a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades como diabetes e inflamación celular.

Verdes: Las frutas y verduras de este color como ser brócoli, lechuga, limón, manzana, pepino, contienen grandes cantidades de vitamina A, B9, C y K, son fuente de fibra y tienen presencia de minerales como hierro, potasio y selenio.

Por eso, para ayudar a fortalecer los huesos y mantener el organismo sano es necesario siempre llevar a cabo una alimentación equilibrada que deberá ser planificada en conjunto con algún especialista que pueda tener en cuenta las particularidades de cada caso.

Acompañar la alimentación con ejercicio y buen descanso, así como una buena hidratación serán claves para acompañar el proceso.

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Ahora ya conoces la importancia de los nutrientes para el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo, así como también para el fortalecimiento de huesos. ¿Cuáles otros mencionarías en el listado?

Fuente: Health Start Foundation, Botanical-online, La Verdad Noticias.