El dolor de espalda es una de las molestias más comunes a las que muchos nos enfrentamos en el día a día. De hecho, el 80% de la población lo tiene o lo ha sufrido alguna vez.

Puede ser desde una pequeña molestia constante hasta una repentina punzada de dolor agudo que dificulta el movimiento. Es posible que se manifieste de manera rápida, tras una caída o al levantar un objeto muy pesado, o que vaya aumentando de manera progresiva.

Pero no hay que tener miedo, ya que, en la mayoría de los casos, este tipo de molestia suele ser mecánica o no orgánica. Esto significa que no es causada por enfermedades graves, y puede aliviarse con la ayuda de algunos ejercicios simples.

dolor de espalda

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Con estos ejercicios que te llevarán 10 minutos al día, puedes volver a tu eje y sentirte pleno nuevamente.

1. Postura de piernas arriba de la pared

Posición inicial: acostado de lado con las piernas colocadas una sobre la otra, paralelas a la pared, y la parte superior del cuerpo perpendicular al muro.

Qué hacer:

1. Coloca un rodillo de espuma o una toalla debajo de la espalda baja.

2. Gira lentamente de lado a lado y extiende las piernas hasta la pared.

3. Permanece en esta posición durante unos 2 a 3 minutos.

4. Para salir de esta postura, lleva las rodillas hacia el pecho y gira hacia un lado.

Beneficios: la postura de las piernas arriba de la pared libera la tensión en los músculos de la espalda, alivia los dolores de cabeza y los cólicos menstruales.

2. Levantamiento alterno de brazos y piernas

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Posición inicial: acostado boca abajo, con los brazos extendidos por encima de tu cabeza y las piernas rectas.

Qué hacer:

1. Mantén tus brazos y piernas rectos y, al mismo tiempo, levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda.

2. Mantén la posición durante unos segundos antes de volver a la postura inicial.

3. Cambia de lado y repite el ejercicio.

4. Realiza estos levantamientos de 10 a 20 veces en cada lado.

Beneficios: la elevación alterna de brazos y piernas aumenta la fuerza muscular, corrige la postura y mejora la movilidad.

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3. Rotación torácica

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Posición inicial: colócate sobre tus pies, sobre tus manos y rodillas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.

Qué hacer:

1. Lleva tu mano derecha a tu cabeza. Asegúrate de que tu codo esté apuntando hacia un lado.

2. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y mira hacia el techo.

3. Mantenlo lo más alto que puedas durante unos segundos, luego baja de nuevo a la posición inicial.

4. Repite de 8 a 10 veces en cada lado.

Beneficios: el ejercicio de rotación torácica mejora tu postura, moviliza tus articulaciones y estabiliza tu columna vertebral.

4. Postura de la pirámide

postura pirámide

Posición inicial: párate en el suelo con los pies separados a la altura de la cadera.

Qué hacer:

1. Da un paso atrás con la pierna izquierda.

2. Gira ligeramente el pie izquierdo hacia un lado para que se cree un ángulo de 45 grados.

3. Coloca tus manos en los codos opuestos detrás de tu espalda.

4. Lentamente, inclínate hacia adelante sobre tu pierna derecha.

5. Mantén la posición durante unos segundos para sentir un estiramiento. Luego levanta la parte superior del cuerpo hacia atrás.

6. Repite de 5 a 10 veces. Luego, cambia a la otra pierna.

Beneficios: la postura de la pirámide estira los músculos isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Además, fortalece los cuádriceps, los pies y los músculos de las piernas.

5. Estiramiento de los músculos isquiotibiales en el suelo

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Posición inicial: acostado sobre tu espalda con las piernas estiradas.

Qué hacer:

1. Con tu pierna izquierda recta, tira de tu rodilla derecha hacia tu pecho.

2. Coloca una correa o una toalla alrededor de tu pie derecho.

3. Endereza la pierna derecha hacia el techo, lo más lejos posible.

4. Mantén la posición durante 30 segundos, luego vuelve a la postura inicial y repite en el lado opuesto.

Beneficios: los estiramientos en el piso de los isquiotibiales alargan los músculos de los muslos y alivian la presión sobre la espalda baja.

6. Extensión de la columna torácica

Posición inicial: acostado sobre tu espalda con tus piernas estiradas y los brazos a los lados.

Qué hacer:

1. Coloca un rodillo de espuma o una toalla doblada debajo de la parte superior de tu espalda.

2. Dobla tus rodillas y apoya las plantas de los pies en el piso.

3. Coloca tus manos detrás de tu cabeza.

4. Manteniendo las rodillas dobladas y los glúteos en el piso, deja que la cabeza y los hombros caigan hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en la espala media.

5. Mantén está posición, durante unos segundos. Luego levanta lentamente la cabeza y la parte superior del cuerpo.

6. Repite de 10 a 20 veces.

Beneficios: el ejercicio de extensión de la columna torácica alivia la tensión muscular, mejora la postura y mantiene la movilidad en la espalda superior.

7. Estiramiento del psoas

Posición inicial: de pie, con las piernas separadas a la distancia de los hombros.

Qué hacer:

1. Da un paso adelante con la pierna derecha.

2. Dobla la rodilla derecha y coloca la rodilla izquierda en el suelo.

3. Manteniendo la rodilla izquierda en el suelo, levanta el pie izquierdo y agárralo con las manos.

4. Mantén la postura durante unos 30 o 40 segundos, luego repite en la otra pierna.

Beneficios: los estiramientos del psoas fortalecen los músculos de las piernas y la ingle. Además, brindan estabilidad en la parte baja de la espalda y en las caderas.

8. Postura del insecto

Posición inicial: recostado sobre tu espalda, con las piernas estiradas y los brazos a los lados.

Qué hacer:

1. Dobla tus rodillas hacia tu vientre.

2. Toma la parte interna de tus pies con tus manos.

3. Separa tus rodillas a un poco más del ancho de tu torso y llévalas hacia tus axilas.

4. Sosteniendo los pies con las manos, estira las piernas hacia el techo lo más lejos que puedas.

5. Mantén el estiramiento durante 30 o 60 segundos. Luego suelta y vuelve al piso.

Beneficios: la postura del insecto estira suavemente la columna vertebral y abre las caderas. Además, ayuda a los muslos internos.

y tú, ¿sufres de dolor en la espalda? ¿Cómo alivias esa molestia? ¡Comparte tu experiencia!

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