Pensamientos irracionales: por qué las creencias automáticas son perjudiciales para tu vida

Posiblemente estás en la cárcel de los pensamientos irracionales, conformados por creencias y éstas, a su vez, se han hecho tan fuertes en ti que se han convertido en paradigmas: miras, observas, actúas y calificas tu vida y las situaciones a través de la lente que tú mismo has conformado en función de las vivencias y tu modelo mental.

Un modelo mental es la forma en que te representas el mundo: a determinado estímulo, reaccionas de la misma manera. Y las creencias, por lo general, son grandes generalizaciones acerca de cómo interpretas un sesgo, un recorte, de todo lo que sucede u observas.

Para profundizar en cómo superarlo y así llegara tener una mente abierta y dispuesta a nuevas posibilidades, Albert Ellis, psicoterapeuta cognitivo estadounidense, desarrolló la terapia racional emotiva conductual (TREC) a partir de 1955. Fue considerado el segundo psicoterapeuta más influyente de la historia -por delante de Sigmund Freud, que era el tercero; el primero fue Carl Rogers-.

Las 11 creencias inútiles que surgen de pensamientos irracionales

Ellis afirma que la mayoría de las personas basa su vida en once pensamientos irracionales que no tienen ningún tipo de justificación y que son los que los llevan a perder su autovaloración, autoestima y oportunidades de crecimiento. Es decir que se trata de patrones inútiles para el desarrollo humano:

Las creencias sobre la aprobación de los demás

Mucha gente piensa que todo lo que hacen y dicen tiene que ser aprobado por la mirada de los demás. El querer agradar a toda costa genera sometimiento y servilismo a la opinión de los otros.

Tener que ser fuerte en todos los aspectos de tu vida

Ninguna persona es competente en todas las áreas de la vida. La búsqueda del éxito e incluso, resistir queriendo ser fuerte cuando ya se llegó a un límite, te conduce a compararte con los demás, al estrés y al miedo a fracasar o cometer errores; y es justamente los errores algo inherente al proceso de aprendizaje en la naturaleza humana si los sabes capitalizar.

La gente es “mala” a propósito y debe ser castigada (según “tu” sistema de valores)

Para Ellis, en general, se actúa sin una “maldad consciente”. Afirma que se actúa por ignorancia o por una alteración emocional que lleva a cometer ese tipo de actos; de los cuales no se es consciente mientras se ejecuta ese acto. Castigar en forma severa acentúa la tendencia a actuar como “malo”, mientras que la tolerancia razonable puede generar un cambio positivo. Por eso que antes de juzgar es importante entender el contexto de las circunstancias. Y recuerda: entender no es lo mismo que justificar.

Hay que lograr todo lo que te propongas

La realidades neutra y lo que le da el signo de positivo y negativo es la interpretación emocional de cada experiencia. Si no ajustas tus expectativas de vida, pierdes objetividad respecto a qué es posible lograr y que no. La fantasía, los sueños y los anhelos son un combustible importante para las personas, aunque si no actúas no los pones en acción; y, si no se los logra, la mayoría tiende a pensar negativamente. Una pregunta transformadora puede ser: “¿las cosas son tan negativas como las observo, o estoy sobre exagerando mi reacción emocional de este asunto?”

Las personas son como son y no cambian jamás

“Uno es el responsable de su destino”, dice el psicólogo. Todo lo que una persona se proponga cambiar, como las emociones negativas, los episodios dolorosos y traumáticos, se puede transformar. No es magia ni simple cuestión de voluntad: según Ellis, todo parte de que esas vivencias son construidas por uno mismo; y así como las creas, también puedes quitarlas o cambiarlas en la gran mayoría de los casos. Afirma que se necesita descubrir los pensamientos y frases ilógicas asociadas a esas emociones como primer paso para cambiar las propias verbalizaciones, y paulatinamente transformar las emociones asociadas.

Preocuparse por lo que viene evita los errores

Esta es otra de las creencias basadas en pensamientos irracionales. Los miedos anticipatorios sobre el futuro no sólo no evitarán los errores, sino que frenarán la posibilidad de dimensionar su gravedad. Por ejemplo, cuando te “pre-ocupas” demasiado por algo, es posible que eso negativo lo acentúes con más fuerza. Entonces, no te pre-ocupes: ocúpate del hoy, sólo del presente.

Lo difícil complica más la vida

Cuando tus pensamientos califican cualquier cosa como “difícil”, el cerebro se detiene, porque a este órgano vital le encanta la palabra “solución”. Entonces, catalogarlo negativamente te va a llevar mucho más esfuerzo. Lo fundamental es dar el primer paso, que es el que suele costar más: se llama tomar decisiones. Una vez que lo haces la ‘escalera’ sobre cómo continuar aparecerá paulatinamente. Admitiendo que hay acciones más complejas que otras, la sensación de satisfacción también será mayor cuanto más difícil sea el logro, porque, a mayor dificultad, obtendrás más conexión con el disfrute cuando obtienes el resultado.

Hay que luchar por la independencia sea como sea

No somos islas: dependemos de los demás. Esta co-construcción es saludable siempre que aprendas a poner límites y a tener independencia de opinión, de emociones, de sentimientos. Dos claves son aprender a decir que no y a pedir ayuda cuando sea necesario, habiendo probado que no puedes por tu cuenta (no hacerlo por mera comodidad). Muchas personas entran en pensamientos irracionales de dependencia; por ejemplo: dependencia al pasado, cuando te quedaste anclado en aquella experiencia en la que sentiste emociones de triunfo; o a una relación, porque te hacía sentir que eras un ser completo sólo por el hecho de estar con otra persona -cuando bien sabes que todos somos completos tal como somos-.

Es necesario dejar todo el pasado atrás

Este es otro pensamiento irracional muy habitual; lo cierto es que no podemos “borrar” el pasado, aunque sí elaborarlo y re-significarlo (darle un nuevo significado). El pasado es determinante del presente y del futuro. Aunque se sabe que muchas personas se anclan en el pasado y lo transforman en una creencia limitante como excusa para no cambiar lo que saben que hay que cambiar, y es así que viven estancados y quejándose permanentemente.

La gente (el mundo) debe cambiar para que tú mejores

Es fácticamente imposible cambiar la forma de ser y de pensar de las demás personas. Apenas podemos con nosotros mismos. Albert Ellis sostiene que el querer apropiarse de los problemas de los demás suele ser un pretexto para no encarar los tuyos; es decir, esquivar al autoconocimiento y tomar las riendas de la responsabilidad sobre tu vida. Y agrega que respetar el libre albedrío es fundamental para tener vínculos sanos con los demás.

Hay que buscar la perfección

La perfección no existe en este plano físico. Por lo que cuando te hablas en término de verdades absolutas no te ayudará a construir mayor libertad interna. Como no existen las soluciones perfectas, sólo puedes detectar aquellas opciones más apropiadas que otras. Aquí Ellis propone elegir las que se consideran más viables y que contribuyan a tu crecimiento y desarrollo y empezar por allí.

La técnica ABC para trabajar tus pensamientos irracionales

El primer paso es demostrar que la creencia que tienes es irracional. Ellis propone la sencilla técnica ABC:

A: El acontecimiento > Lo que estás viviendo o ha pasado

B: Evaluación que hacemos de lo que ha pasado > La interpretación que tú haces

C: Emoción que nos genera y lo que hacemos > El componente emocional que tú le pones al acontecimiento y a la evaluación.

Ejemplo de pensamiento irracional:

A: Acontecimiento > Me patiné en la calle

B: Evaluación > Todo el mundo me mira; soy un desastre

C: Emoción > Vergüenza, malestar, deseos de desaparecer, ansiedad

Ejemplo de la misma situación, desde una perspectiva positiva, contributiva y más racional:

A: Acontecimiento > Me patiné en la calle

B: Evaluación > Es algo que le puede pasar a cualquiera. Me levanto y/o pido ayuda y/o me río de mí, y sigo.

C: Emoción > Malestar por haberme caído (percibe aquí cómo disminuyes la emoción al colocarte en otra perspectiva sobre el asunto).

Internamente, para poder actuar más asertivamente, es posible incorporar y practicar el modelo ABCDE, también propuesto por Ellis:

A: El acontecimiento

B: Evaluación que hacemos de lo que ha pasado

C: Emoción que nos genera y lo que hacemos

Y aquí agregamos lo siguiente:

D: Cuestionarse los pensamientos irracionales

E: Nuevo pensamiento racional (formatear el nuevo modelo mental)

Veamos este ejemplo: Salgo a la calle a hacer un trámite y me doy cuenta de que llevo calcetines de distintos colores (A). Seguramente todo el mundo va a pensar que estoy loco (B). Esto me provoca malestar, angustia, vergüenza (C). Y aquí empieza lo nuevo: Es muy poco probable que los demás se fijen en que tengo calcetines de distinto color; la gente está concentrada en sí misma; además, pueden verlo como un signo personal distintivo (D). Por lo tanto, no me preocupo por eso y sigo adelante (E).

Así, para crear el nuevo pensamiento contributivo y racional (versus el irracional de siempre) el eje es el punto D, cuando debates internamente sobre tu pensamiento.

Aquí te comparto cómo lo practico en mi caso: me pregunto todo el tiempo ¿Este pensamiento me aleja o me acerca al resultado que busco? ¿Me ayuda o me pone en desventaja?

Como puedes observar, el mirar desde esa perspectiva te calma, serena y re-enfoca tu atención, llevándola de un posible “error” que cometiste a una contribución más positiva que no te enreda emocionalmente. Y esto, sencillamente, significa que estarás aprendiendo a gestionar tus emociones de manera más apropiada.