Cómo poner fin a las malas posturas del confinamiento (aprendiendo de los astronautas)

Por Andrew Winnard, Northumbria University, Newcastle y Nick Caplan, Northumbria University, Newcastle

El confinamiento podría ser muy malo para nuestra espalda, pues ciertas medidas tomadas para combatir la pandemia del coronavirus han hecho que en este momento muchos de nosotros estemos trabajando desde casa. Esto implica que quizá no nos estemos moviendo demasiado, y además la configuración de nuestro escritorio (y también la postura que adoptamos mientras trabajamos) podría no ser todo lo buena que debería. Todas estas cosas pueden hacer que aparezca el dolor de espalda.

La mala postura que solemos adoptar cuando trabajamos frente al escritorio realmente es muy similar a la que mantienen los astronautas en los vuelos espaciales en condiciones de gravedad cero. Normalmente se trata de una postura en la que estamos inclinados hacia adelante, con la cabeza también adelantada y en la que no se dan las curvaturas naturales de la columna. Por otro lado, estar en el espacio tiene también efectos similares en el cuerpo a estar todo el día en la cama.

En el Laboratorio de Medicina Aeroespacial y Rehabilitación de la Universidad de Northumbria nuestro equipo de investigadores explora formas para que los astronautas puedan mantener su columna sana durante sus misiones espaciales. Pero estas investigaciones también pueden ayudar a mantener la columna sana a aquellos de nosotros que, en la Tierra, trabajamos desde casa.

A un nivel muy básico, la columna es una estructura formada por 33 huesos llamados vértebras. Entre estas vértebras hay discos gruesos que parecen de gelatina y que les crean espacio a lo largo de toda la columna para que podamos girarnos o doblarnos.

Alrededor de las vértebras hay muchos músculos grandes y pequeños que ayudan a estabilizar la columna y generar movimiento. Todos estos músculos mantienen una comunicación muy compleja con el cerebro para coordinarse y mantener la postura erguida (y, de forma general, la estabilidad) cuando nos movemos o sentamos. Si una sola de estas vértebras, discos o músculos se irrita, esto puede provocar que aparezca dolor de espalda.

Cuando nos inclinamos mucho hacia adelante dejamos de usar los pequeños músculos posturales que controlan la curvatura normal de la columna. Con el tiempo, estos músculos reducen su tamaño, se debilitan y dejan de activarse adecuadamente cuando se les precisa. De este modo, si estamos trabajando desde casa, puede que nuestros consejos para astronautas puedan resultar útiles.

Cuatro consejos que nos ayudarán a mantener la columna sana

1. Muévase. Durante su jornada laboral, intente dedicar un rato a moverse un poco cada hora o cada dos horas. Para su columna esto significa rotaciones suaves y movimientos hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Evite movimientos forzados, y no se valga de pesos o de resistencias a la hora de realizarlos. Es como si estuviera echándole aceite a las juntas y haciendo circular ese aceite a través de gestos suaves.

2. Configure bien su espacio. En la Estación Espacial Internacional los astronautas flotan en lugar de estar sentados, y se les recomienda que traten de hacer ejercicio y de mantener una postura lo más recta posible para mantener la fuerza en la espalda. En la Tierra, para mantener la postura adecuada, resulta clave asegurarse de que nos sentamos correctamente. También es esencial configurar el escritorio, la silla y el equipo de oficina de forma adecuada.

Asegúrese de que la pantalla está directamente frente a usted, de tal forma que su parte media quede a la altura de sus ojos. Y asegúrese también de sentarse en una buena silla cuyo respaldo no se incline, sino que se mantenga recto. El teclado debe estar justo enfrente, a una altura que permita que sus codos estén doblados a 90 grados, y lo ideal sería que las muñecas también estuvieran apoyadas. Asegúrese de que sus pies también están apoyados planos en el suelo frente a usted.

3. Consiga una postura erguida natural. Trate de evitar inclinarse hacia adelante. Incluso pídale a alguien que le vigile desde un lado. Si está encorvado, inclinado hacia adelante o con el cuello doblado hacia atrás para ver la pantalla, tiene una alta posibilidad de tener dolor de espalda. Puede hacer borrón y cuenta nueva para lograr una buena postura de la columna haciendo lo siguiente:

- Trate de mantener las orejas en línea con los hombros, y estos últimos, a su vez, en línea con su cadera.

- Intente asegurarse de que su cabeza está en línea vertical sobre su torso, y no inclinada ni hacia adelante ni hacia atrás.

- Lo ideal sería que la parte baja de su espalda tuviera una ligera curvatura hacia el interior (pero solo ligera, ya que una curvatura excesiva podría provocar también dolores).

- Si tiene dolores de espalda, podría serle útil colocar una pequeña almohada detrás de la baja espalda. Del mismo modo, tumbarse boca arriba en el suelo una o dos veces al día podría ayudarle a mover su espalda para conseguir una mejor posición.

4. Haga ejercicio. Si le pasa como a los astronautas y tiene los músculos estabilizadores de la columna débiles debido a malas posturas (por las condiciones del vuelo espacial en su caso, o por la falta de ejercicio debido al confinamiento en el nuestro) podría serle útil realizar algunos ejercicios para fortalecer la columna.

Pero recuerde que debe mover suavemente el ombligo hacia adentro, en dirección a la columna (entre un 30 % y un 40% de todo el rango de movimiento posible) para movilizar los músculos adecuados. Recuerde moverse un poco cada hora o cada dos horas, y, cuando haya acabado la jornada laboral, darse un paseo puede ser de ayuda para reducir el dolor de espalda y fortalecerla.

Por supuesto que estar en condiciones normales de gravedad es distinto a estar flotando en el espacio. Y, por otro lado, si ve que sus problemas de espalda no mejoran, pedir cita con un fisioterapeuta puede ser útil para que le mande ejercicios específicamente diseñados para usted.

Andrew Winnard, Lead for the Aerospace Medicine Systematic Review Group and Lecturer, Northumbria University, Newcastle y Nick Caplan, Professor of Aerospace Medicine and Rehabilitation, Northumbria University, Newcastle

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.