Entrenamiento funcional con movimientos cotidianos

Para cada persona hay un deporte o tipo de ejercicio ideal, y tú puede que todavía estés buscando el tuyo. Algunos disfrutan más de un deporte en equipo y al aire libre; mientras que, para otros ,lo ideal es el yoga, que no solo fortalece el cuerpo sino que está más ligado a la meditación y la espiritualidad.

Pero para poder elegir el tipo de actividad física ideal para ti es necesario que conozcas bien las opciones. Por ejemplo, puedes hacer este test para saber qué tipo de yoga es ideal para ti. O puedes aprende más sobre el entrenamiento funcional con movimientos cotidianos, y comenzar practicando estos ejercicios en casa, para ver si es el entrenamiento que más se adapta a tus necesidades.

El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento que está bastante de moda y que se caracteriza por trabajar movimientos y no músculos, es decir, a diferencia del entrenamiento convencional, se compone de ejercicios que involucran diferentes grupos o cadenas musculares y no ejercitan un músculo aislado.

En otras palabras, los ejercicios funcionales involucran uno o más músculos que se contraen, músculos que ayudan a mantener la posición o estabilizadores y que además nos enseñan a realizar correctamente movimientos que después podemos reproducir en actividades cotidianas o en un deporte específico.

Por eso, el entrenamiento funcional sirve para prepararse para un objetivo específico (por ejemplo para un deporte en especial) y, al fortalecer diferentes músculos del cuerpo, ayuda a realizar movimientos correctos y seguros, por lo tanto, es de gran ayuda para prevenir lesiones durante otras prácticas deportivas.

Por esas mismas características, el entrenamiento funcional debe prepararse de forma personalizada y es necesario contar con un entrenador. Sin embargo, hay algunos ejercicios simples que puedes realizar en tu casa (si estás en forma y tienes alguna experiencia deportiva para saber cómo manejar tu cuerpo), que pueden servirte para conocer este tipo de entrenamiento, complementar tus otras actividades físicas o mantenerte en forma física si por unos meses no realizas tu deporte habitual.

Entrenamiento funcional para hacer en casa

1. Siéntate en el suelo, con las manos debajo de los hombros, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos rectos y utiliza las piernas para empujar las caderas hacia el techo, hasta que el torso quede plano como una mesa.

Levanta el brazo derecho hacia arriba y  gira la parte superior del cuerpo para que éste se apoye en el brazo izquierdo, manteniendo las caderas levantadas. Luego, baja tu brazo derecho a la posición inicial y baja las caderas un poco, pero sin dejar que regresen al suelo.

Repite con el brazo derecho, y luego 10 a 15 veces de cada lado. Cuando tengas más resistencia, podrás además probar mantener el brazo y las caderas durante dos segundos antes de bajar.

2. Párate de pie, con los brazos a los lados, y levanta la rodilla derecha hasta que llegue al nivel de la cadera. Al mismo tiempo, levanta los brazos rectos hacia los lados para formar una "T" a la altura de los hombros.

Sostén durante dos segundos la postura y luego baja a la posición inicial. Puedes usar unas pesas pequeñas (de no más de 2 kg) para potenciar el ejercicio, o unas botellitas rellenas de agua.

3. Con unas mancuernas (pesas) en la mano, que pueden ser de hasta 3 kg, coloca el pie derecho adelante y el pie izquierdo hacia atrás, manteniendo los talones en el suelo y los pies apuntando hacia delante. Dobla la rodilla derecha hasta que quede por encima del tobillo derecho. Baja el pecho hacia el muslo, dejando los brazos perpendiculares al suelo y manteniendo la espalda recta.

Ésa es la posición inicial. Ahora estira la pierna derecha, tira los codos hacia atrás y aprieta los omóplatos manteniendo el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Vuelve a la posición inicial y después repite de 10 a 15 veces con cada pierna.

4. Si tienes escaleras en casa, párate en la parte inferior con una mancuerna de 2 a 3 kg en cada mano. Sube las escaleras mientras realizas flexiones de bíceps. Al bajar las escaleras, camina o corre sosteniendo el peso en los brazos, pero sin hacer flexiones. Repite de 5 a 10 veces.

5. Coloca las manos y los pies mirando hacia el suelo, manteniendo la cabeza, la espalda y las piernas en línea recta, y los brazos rectos debajo de los hombros (ésta es la posición inicial).

Levanta la cola hacia el techo formando una pirámide, alargando los brazos y las piernas. Vuelve a la posición inicial y dobla los codos hacia los lados, baja el torso y apoya las piernas en el suelo. Mantén la parte del cuerpo inferior recto sobre el suelo. Usa los brazos para empujar el pecho y la cabeza hacia el techo estirando la parte frontal del cuerpo. Vuelve a colocar el torso hacia abajo y el cuerpo en la posición inicial. Repite de 5 a 10 veces.

Importante: Debe aclararse que La Bioguía no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, La Bioguía no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.