Si sufres de insomnio, existen diversas técnicas que pueden ayudarte a contrarrestarlo. Para lograr un descanso reparador, es clave implementar rutinas que nos relajen antes de ir a dormir. Te contamos acerca de estos métodos de respiración que ayudan a conciliar el sueño.
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1. el método 4-7-8
Esta técnica es una de las más recomendadas. Su efectividad se debe a que nos obliga a centrar toda la atención en la respiración. Así, la mente y el cuerpo se encargan de mantener el ritmo que, por repetición, nos hace olvidar de las preocupaciones. De esta manera, evitamos pensamientos negativos y ayuda a controlar la ansiedad. ¿Cómo ponerla en práctica?
Toma aire, separa levemente los labios y haz un silbido a medida que exhalas. Luego, cierra tus labios e inhala lentamente por la nariz, mientras cuentas hasta 4. A continuación, contén la respiración durante 7 segundos. Por último, inhala de la misma forma que al inicio del ejercicio, pero contando hasta 8.
Cuando inhales por segunda vez, comienza un nuevo ciclo respiración. Repite los pasos 4 veces más. Puedes utilizar esta técnica en otros momentos del día, en los que necesites acudir a una pequeña relajación para descansar de tu rutina.
2. respiración de Bhramari Pranayama
También conocida como la respiración de la abeja, esta práctica es utilizada en yoga. Consiste en realizar un pequeño zumbido mientras respiras. Procura cerrar tus ojos, inhala profundamente y exhala de la misma forma.
Cúbrete los oídos con las manos y coloca ambos índices por encima de las cejas. Luego, apoya el resto de los dedos encima de tus ojos. Ejerce una presión leve a los lados de la nariz y concéntrate en el área de la frente. Exhala lentamente por la nariz, realizando el zumbido "om". Repite el proceso las veces que lo necesites.
3. técnica de la caja
El método de la caja es recomendado para lograr un estado de relajación, sobre todo en momentos de estrés. Implica visualización, ya que es lo que te ayudará a concentrarte y a reducir la tensión.
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Durante todo el ejercicio, recuerda centrar la atención en la respiración. Siéntate en un lugar tranquilo, busca una posición cómoda y mantén tu espalda recta. Cierra tus ojos y comienza a inhalar y exhalar por la nariz, lenta y profundamente.
Cuenta hasta 4 en cada movimiento: cuando inhales, cuando retengas el aire y cuando lo expulses. Imagina que te encuentras dentro de una caja. En cada ciclo, comienza a visualizar cada uno de sus lados. Repítelos hasta lograr un estado de relajación completo y luego descansa.
y tú, ¿qué otras técnicas conoces?
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