El confinamiento al que nos ha llevado la pandemia ha cambiado nuestras rutinas de manera radical. El costado positivo de esto es que nos ha dado la oportunidad de repensar nuestras elecciones diarias para cambiarlas por opciones que sean mejores para nosotros.
Entre los hábitos saludables que podemos adoptar, la alimentación ocupa el primer puesto. Al pasar más tiempo en casa, podemos aprovechar para probar nuevos ingredientes, aprender nuevas recetas y reorganizar la planificación semanal para que sea posible mantener las nuevas costumbres una vez que volvamos a la normalidad.
El yogur: un gran aliado para la alimentación saludable
Si buscas llevar una alimentación saludable, el yogur será una excelente incorporación en tu dieta. Si eres fanático de lo casero, puedes prepararlo en casa. Si no crees tener el tiempo para hacerlo, puedes encontrar en distintas presentaciones. ¡Hay para todos los gustos!
Además de ser delicioso, es muy versátil. Se lo puede comer solo o con granola, frutas frescas o frutos secos en el desayuno o la merienda, e incluso como colación para evitar picotear entre comidas. Así, logramos conformar “una comida completa y saludable, sumando fibra, vitaminas, proteínas, minerales, ácidos grasos y, si el yogur cuenta con ellos, también probióticos”, indica la médica especialista en nutrición Gabriela Fedele (MN: 124618).
La cocinera y médica sanitarista Victoria Cavoti (MN: 111677) aporta que si lo que buscamos es un postre, podemos mezclarlo con una cucharada de cacao en polvo y algarroba. En almuerzos y cenas, podemos usarlo como aderezo para ensaladas o mezclarlo con un puré para obtener un untable saludable.
El yogur también se puede usar como ingrediente de preparaciones como panes, tortas o budines. En ellas funciona como reemplazo de otros productos que son más calóricos y poco nutritivos, como la mantequilla o la crema (nata).
Lo mejor de todo es que, al usarlo de esta forma, reducimos calorías e incorporamos nutrientes esenciales, sumando de esta forma beneficios para la salud. Sin embargo, es importante tener en cuenta que cuando lo sometemos a altas temperaturas durante el proceso de cocción, perdemos el beneficio que nos aportan microorganismos vivos y los probióticos, aunque sí se mantienen todos los otros beneficios nutricionales.
Beneficios para la salud de niños y adultos
“Si viajamos a países donde la obesidad infantil es la excepción, como Francia, Dinamarca, Finlandia, Alemania, Suecia, Austria y Nueva Zelanda, veremos que se consumen grandes cantidades de yogur”, señala Cavoti. “Francia es considerado modelo en materia de hábitos saludables de alimentación y cuenta con un consumo de 35 kilos de yogur por persona por año”, añade.
Fedele coincide con que el yogur “se asocia con un patrón de alimentación y un estilo de vida saludable”, y destaca que en la dieta de los niños su consumo también está ligado “con una mayor ingesta de frutas y cereales, disminuyendo el riesgo de desarrollar obesidad”.
La médica especialista en nutrición también señala que “numerosos artículos científicos que evidencian que el consumo regular de yogur mejora la calidad de la dieta, e incluso previene el desarrollo de Diabetes tipo 2”.
Cavoti destaca que el balance de nutrientes de cualquier yogur “es muy positivo para la dieta de niños y adultos”, pues “contiene macronutrientes, micronutrientes y microorganismos vivos esenciales para la microbiota intestinal, además de proteína de alto valor biológico, calcio de buena disponibilidad, vitamina D y vitaminas grupo B”.
“El consumo regular de yogur nos brinda muchísimos beneficios y ayudamos a cumplir el requerimiento de 2 o 3 porciones de lácteos diarias”, resume Fedele.
Mejor con probióticos
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a los probióticos como bacterias tipificadas microbiológicamente, con un nombre y apellido, en un número determinado y con evidencia científica sólida de su acción beneficiosa sobre nuestro organismo. Si bien tienen múltiples propiedades, destacan por favorecer la salud digestiva. Además, contribuyen a reforzar el sistema inmune.
“La presencia de probióticos hace del yogur un lácteo superlativo”, afirma Cavoti. Sin embargo, no todos los poseen. Para saber asegurarnos de que un yogur los tenga, debemos mirar el rótulo y buscar que diga: “con probióticos”, “contiene probióticos”. También es posible que indique la presencia de las bacterias por su nombre en el listado de ingredientes: L. Cassei, L. Rhamnosus Bifidobacterium Lactis y, L. GG.
De esta forma, de la gran variedad de yogures que tenemos para elegir, optar por aquel que contiene probióticos es sin dudas la mejor elección para nuestra salud.
¿Mitos sobre el yogur?
Es posible que, a pesar de leer todos estos beneficios, te cuestiones la incorporación del yogur en tu dieta o la de tu familia por alguna de las siguientes afirmaciones, que seguro habrás escuchado. Las médicas Cavoti y Fedele aportan su mirada al respecto:
“El yogur es una golosina”
Cavoti explica que esta afirmación se origina en el hecho de que “el contenido de azúcar de los alimentos ha adquirido gran relevancia ya que el exceso en su consumo se relaciona con el desarrollo de sobrepeso y obesidad”.
Si bien en el mercado hay muchos yogures endulzados, la médica sanitarista indica que una porción de yogur en promedio no tiene más que dos a tres cucharaditas de azúcar, lo que no representa un aporte significativo si contemplamos el patrón alimentario de manera global,.
Además, “ninguna golosina del mercado tiene macronutrientes y micronutrientes como proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales”, afirma.
“El yogur no es recomendable para quienes desean bajar de peso”
Sobre esta afirmación, Fedele indica que hay estudios epidemiológicos que muestran que la ingesta de yogur brinda saciedad por su matriz proteica. Otros estudios muestran que el calcio da buena disponibilidad y actúa sobre el tejido adiposo, inhibiendo su formación y estimulando su destrucción. También indica que la disminución de la grasa abdominal colabora con la disminución de riesgo cardiovascular.
“Los yogures con probióticos son puro marketing porque la pasteurización los inactiva”
Para que un alimento pueda tener la denominación “con probióticos” debe cumplir una serie de requisitos que establece el código alimentario argentino y la autoridad sanitaria pertinente. Además, la incorporación de probióticos en el proceso industrial se realiza luego de la pasteurización, por lo tanto, los probióticos llegan vivos al intestino, causando efectos beneficiosos para nuestra salud.