El ayuno es la abstinencia voluntaria del consumo de alimentos sólidos y estimulantes (como cafeína, tabaco y alcohol) por un periodo de tiempo determinado.
Los motivos por los cuales se realiza un ayuno son variados. En muchas ocasiones, tiene que ver con cuestiones morales o religiosas. Sin embargo, se ha demostrado que también es beneficioso para la salud si se lo utiliza de la manera apropiada.
No todos los tipos de ayuno son iguales, ni todos aportan los mismos beneficios. Al mismo tiempo, puede resultar perjudicial si no se lo aplica correctamente.
Para que conozcas mejor el tema, te explicamos cuáles son los cinco tipos de ayuno más comunes, cómo se realizan y cuándo son (o no) recomendables.
1. Ayuno largo
El ayuno largo consiste en eliminar todo tipo de alimentos calóricos y consumir solamente líquidos, como agua natural o infusiones, durante períodos que pueden ir desde una semana hasta varios meses.
En promedio, un hombre sano de 70 kg podría pasar hasta 98 días realizando este tipo de ayuno. Sin embargo, que pueda mantenerse vivo esa cantidad de tiempo no quiere decir que vaya a estar saludable. De hecho, mucho antes de llegar a la muerte ya se producen síntomas graves.
Piensa que el cuerpo necesita energía para funcionar, y si no la obtiene de la alimentación, irá usando sus reservas. Cuando las grasas se acaben seguirá con los músculos y finalmente con los órganos, que terminarán fallando.
Se estima que a partir de la tercera semana sin alimentos, ocurre un pico de consumo de las proteínas musculares. Eso se ve reflejado en una gran pérdida de peso y debilidad. Y a partir de los 30 días de ayuno el estado de desnutrición ya pasa a afectar de manera grave, y en algunos casos irreversible, a todos los sistemas corporales.
Es por eso que un ayuno largo nunca debe realizarse motu proprio. Sólo un médico puede recomendarlo en ciertos casos muy extremos, y debe hacerse bajo la supervisión de un equipo profesional.
A lo largo de la historia, muchas veces se ha utilizado el ayuno como método pacífico de protesta. Es, por ejemplo, el famoso caso de Mahatma Gandhi. Aún en esas situaciones, la supervisión médica es fundamental.
2. Ayuno intermitente
El ayuno intermitente es uno de los que más se utilizan para desintoxicar el cuerpo y bajar de peso. Se trata de comer en ciertas horas del día y ayunar durante el resto.
El famoso Ramadán musulmán es un tipo de ayuno intermitente, ya que quienes lo practican lo realizan desde el alba hasta la puesta del sol. Sin embargo, en este caso se realiza por motivos religiosos, y hay otras ocasiones en las que se lo puede poner en práctica.
Un ayuno intermitente común es, por ejemplo, el de 12/12, es decir, comer durante 12 horas al día y ayunar las otras 12. Correspondería, por ejemplo, a desayunar a las 8 am y cenar a las 8 pm. En general, el ayuno 12/12 se utiliza para comenzar a probar sus efectos en el cuerpo, la salud y el peso.
Una vez superados los primeros días, los beneficios suelen ser notables y claros. Por eso, en general, quienes practican el ayuno intermitente pasan largos periodos sin comer y minimizan los de consumo de alimento tanto como sea posible.
El ayuno intermitente más común quizá sea el 16/8. Aunque muchos llegan, incluso, a un régimen de 20/4, realizando por ejemplo una o dos comidas pequeñas entre las 14h y las 18h.
Este tipo de ayuno se utiliza como detox, y también para bajar de peso. Conviene, de cualquier modo, consultar con un especialista en nutrición antes de comenzar a realizarlo.
3. Ayuno de días alternados
Tal como su nombre lo indica, este tipo consiste en alternar días de ayuno con días de alimentación libre. Lo ideal aquí es mantener un régimen de 48/24, es decir: dos días de alimentación normal por un día de ayuno.
De acuerdo con distintas investigaciones, el ayuno de días alternados puede ser beneficioso para la salud, además de ser una herramienta para bajar de peso.
También se puede lo puede considerar como otro tipo de ayuno intermitente, en este caso, con un período sin ingesta máximo de 24 horas. En realidad, es importante destacar que esa cantidad de horas no necesariamente quiere decir un día completo. Para ser más claros: quienes hacen este tipo de ayuno suelen preferir comenzarlo luego del almuerzo, y extenderlo hasta el almuerzo del día siguiente. De este modo, no se pasa todo un día sin probar bocado.
4. Ayuno periódico
Esta vendría a ser una versión más relajada del anterior. Consiste en realizar ayuno una vez cada cierto tiempo: a la semana, al mes, o cuando se considere necesario.
Si se realiza con cierta periodicidad, puede ser beneficioso para desintoxicar el cuerpo, mejorar el ánimo y fortalecer el sistema inmune, entre otros beneficios reportados.
Lo mejor de este entre todos los tipos de ayuno es que es mucho menos exigente. Incluso haciéndolo una vez por semana, es más fácil de mantener en el tiempo sin desarrollar problemas de salud.
De cualquier modo, también es conveniente consultar con un profesional de la nutrición antes de comenzar a practicarlo.
5. Ayuno de zumos
En este caso no se trata de un ayuno convencional, puesto que se ingieren calorías, pero se las consume a través de líquidos y no de comidas sólidas. Por ejemplo, todo tipo de batidos y zumos de frutas. La idea es incorporar los nutrientes necesarios para el organismo pero facilitar enormemente la digestión.
Generalmente este tipo de ayuno tiene una finalidad detox: limpiar el organismo y, sobre todo, el sistema digestivo. También busca permitirle al cuerpo enfocarse en la reparación de tejidos.
Estos son los tipos de ayuno más frecuentes. Recuerda que es importante que no lo realices sin la supervisión de un profesional, pues de lo contrario podrías provocar efectos inversos a los esperados.
Cuándo no realizar ayuno
Debes saber que no todo el mundo puede realizar ayunos. Para algunas personas, estos pueden traer más complicaciones que beneficios para la salud.
Si te identificas con alguna de estas situaciones, bajo ningún concepto deberías comenzar a ayunar, al menos no sin prescripción médica.
- Caquexia
- Anorexia nerviosa o algún otro trastorno de la alimentación
- Hipertiroidismo no controlado
- Demencia e insuficiencia cerebrovascular avanzada
- Insuficiencia renal o hepática avanzada
- Embarazo y lactancia
Consideraciones a tener en cuenta
En primer lugar, es de vital importancia saber que el ayuno no es para cualquiera. Más allá de los casos descritos en el punto anterior, si comienzas a realizarlo y te sientes mal, descubres que tienes la presión baja, estás fatigado, tienes cefaleas, u otros síntomas, deberías detener el ayuno y verificar si mejoras. Luego, es recomendable consultar con un especialista para descubrir los motivos concretos que los provocan.
Comenzar el ayuno
Dicho esto, también es preferible comenzar a ayunar de a poco. Lo más probable es que, si quieres empezar de golpe con un ayuno largo, no puedas sostenerlo. Ni tu cuerpo ni tu mente están preparados para ello.
Lo mejor es comenzar con un ayuno intermitente simple, de 12/12. Como las horas de sueño cuentan, posiblemente solo tengas que adelantar un poco la cena y atrasar un poco el desayuno para conseguirlo. Luego, incrementa el tiempo poco a poco.
Si vas a realizar un ayuno largo, necesitas una preparación previa. En primer lugar, debes comenzar a limpiar la alimentación incluso antes de comenzar el ayuno. Eso implica abandonar completamente los alimentos procesados y de origen animal.
Durante el ayuno
Durante el ayuno se pueden tomar líquidos, y de hecho, deberías consumir agua en grandes cantidades. Por lo menos, los 2 litros diarios recomendados por los especialistas. También puedes incorporar algunas infusiones no irritantes, como té verde sin endulzar.
También puedes realizar tus actividades con normalidad. De hecho, es recomendable hacer ejercicio durante las horas de ayuno porque de este modo quemarás grasa acumulada y te resultará más fácil bajar de peso.
Por supuesto, como dijimos al comienzo, siempre debes prestar atención a los llamados de atención que pueda hacerte el cuerpo.
Salir del ayuno
Ten en cuenta que todo esto no sirve de mucho si, cuando dejas el ayuno, te das un atracón de comida chatarra. En cambio, el ayuno es un complemento a una vida más saludable, en la que cuidas tu alimentación y tu estado físico.
Por eso, salir del ayuno es casi tan importante como el período de ayuno en sí. Lo ideal es hacerlo de forma lenta, paulatina y saludable. Un yogurt con cereales, frutas y semillas puede ser una primera comida perfecta para salir del ayuno, si te toca en hora de desayuno.
Un almuerzo rico en vegetales también puede servir como primera comida, preferentemente crudos en su mayoría.
De todos modos, el momento de volver a comer después de un ayuno puede ser la mejor manera de testear cómo reacciona tu cuerpo a ciertos alimentos por lo que también es buena idea prestar atención.
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Fuentes: