Si quieres empezar a hacer ejercicio para mejorar la figura y perder peso, quizá te preocupe no encontrar el tiempo necesario para hacerlo. Vivimos apresuradamente, y dedicar una hora diaria al gimnasio puede ser difícil.
Sin embargo, seguro tienes 15 minutos al día para hacer una práctica en tu casa, ¿No? Si es así, esta rutina de 5 ejercicios es ideal para ti. Especialmente si eres de los que quiere ver verdaderos resultados.
- Se trata de una rutina que combina 2 de las técnicas para perder peso más utilizadas por los expertos: el acelerador de metabolismo y el entrenamiento Tabata, también conocido como Sprint (pequeños ejercicios de alta intensidad).
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Es una rutina que, practicada diariamente, te hará ver resultados mucho más rápido que cualquier otra.
¿Cómo realizar la rutina?
- En primer lugar, debes hacer un calentamiento de un minuto para preparar tu cuerpo.
- Después de haber entrado en calor, haz cada ejercicio de fuerza por un minuto, haciendo en ese tiempo todas las repeticiones que puedas. Has el circuito completo dos veces, y pasa al Tabata top off.
- El Tabata o ejercicio de alta intensidad tiene dos fases. Haz la primera durante 20 segundos, descansando 10. Luego la segunda, de la misma manera.
- En total, debes hacer 8 tabatas, 4 de cada fase.
- El único material extra que necesitarás son dos pesas ligeras. Pueden ser botellas plásticas de medio litro rellenas de arena.
Entrando en calor
Párate con las piernas abiertas al ancho de tus caderas, los codos doblados y las manos formando un puño frente a tus hombros.
Dobla las rodillas y baja la cadera haciendo una sentadilla. Al mismo tiempo que bajas, levanta tus brazos sobre la cabeza. Levántate haciendo fuerza desde los talones.
Empieza despacio, y si puedes ir bajando más a medida que avanzas en el ejercicio mejor. Recuerda que estamos entrando en calor y preparando el cuerpo para una rutina con bastante intensidad, así que no te sobreexijas en este comienzo.
Haz todas las repeticiones que puedas en 1 minuto.
Ejercicio 1: sentadillas con pesas
Ahora sí, empiezan los ejercicios que requieren un poco más de fuerza.
Párate con las piernas separadas a la altura de las caderas y toma las dos pesas, una en cada mano, manteniendo los brazos a los lados del cuerpo.
Flexiona las rodillas haciendo una sentadilla, llevando las pesas lo más cerca del piso. Regresa a la posición inicial y repite durante todo el minuto.
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Ejercicio 2: pesas al hombro
Párate en la misma posición que en el ejercicio anterior, sosteniendo las pesas con los brazos doblados y las palmas viendo hacia adentro, a la altura de tus hombros.
Contrae el abdomen, aprieta los glúteos, y extiende los brazos hacia arriba, para volver luego a la posición inicial.
Repite durante un minuto tantas veces como puedas.
Ejercicio 3: mesa con pesas
Toma una pesa en cada mano y párate con las piernas abiertas al ancho de tu cadera, esta vez con las rodillas ligeramente flexionadas. Las palmas de tus manos deben quedar frente a tus muslos.
Contrae el abdomen, aprieta los glúteos, y dobla la espalda hacia adelante, bajando las pesas hasta tus tobillos.
Es importante que no arquees ni redondees tu espalda, esta debe quedar recta como una mesa. Pase lo que pase, no fuerces el movimiento.
Para regresar a la posición original, haz la fuerza con los glúteos.
Igual que en todos los ejercicios, haz tantas repeticiones como sean posibles en un minuto.
Ejercicio 4: Lagartijas o fuerzas de brazos
En este ejercicio debes estar en una posición completamente paralela al piso, como si fueras una tabla.
Las manos a la altura de los hombros, los codos ligeramente flexionados, y las piernas abiertas a la altura de las caderas.
Lo único que debe moverse son tus brazos haciendo una flexión en el codo, de manera que todo tu cuerpo baje hacia el piso y vuelva luego a la posición inicial. Repite por 1 minuto.
Ejercicio 5: Tabata o sprint
Una vez que hayas repetido dos veces cada uno de los ejercicios anteriores, debes pasar a los ejercicios de alta intensidad. El tabata o sprit tiene dos fases, y debes hacer cada una de ellas 4 veces.
Fase 1: escalera
Sube y baja tus piernas como si estuvieras subiendo las escaleras corriendo. Al mismo tiempo sube y baja los brazos.
Este ejercicio es bien sencillo, lo primordial es que lo hagas con la mayor intensidad que puedas, porque la idea es acelerar al máximo el ritmo cardíaco.
Haz un máximo de esfuerzo durante 20 segundos y descansa 10.
Fase 2: lagartijas intensas
Colócate en la posición inicial de lagartija que te enseñamos antes. Procura que las palmas estén bien abiertas sobre el suelo.
Dobla tu cuerpo a una sentadilla con un brinco, doblando las rodillas. Brinca hacia arriba estirando tu cuerpo y gira hacia la izquierda usando tus brazos para mover tu cuerpo.
Repite hacia el otro lado. Lo mismo que antes, máxima intensidad durante 20 segundos.
Descansa 10 y vuelve al sprint escalera.
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Como verás, en 15 minutos puedes hacer una enorme cantidad de ejercicio y perder muchas calorías.
¡No tienes excusa para no empezar a entrenar!