Es completamente normal que después del embarazo tu cuerpo sufra algunos cambios y tú te preguntes una y otra vez: "¿cuánto tiempo tardaré en recuperar mi figura?". Y es que, volver a un rutina de entrenamiento o comenzar a hacer ejercicios de recuperación postparto, es una de las preocupaciones más habituales en la mayoría de las mujeres que acaban de dar a luz.
Sobra decir que cada mujer es un mundo, pero todas deben esperar un tiempo prudencial hasta recuperarse del parto. Algunos médicos recomiendan que, en caso de que se haya dado a luz sin complicaciones, se recupere la actividad física entre cuatro y seis semanas después de tener al niño.
Si se trata de un parto por cesárea, lo recomendable es esperar entre ocho y 10 semanas. Además, hay que tener especial cuidado de no forzar la zona abdominal y pélvica, lo más sensible después de dar a luz.
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Tu cuerpo debería volver a su peso normal entre cinco meses y un año después del nacimiento del bebé, siempre y cuando se realicen los ejercicios adecuados o retomes tu rutina de entrenamiento junto con una dieta equilibrada.
Estos 10 ejercicios te ayudarán a recuperar la figura poco a poco y de manera efectiva, incluso con la ayuda de tu bebé. Puedes hacerlos con intervalos de descanso entre series de 45 a 60 segundos. ¿Estás lista?
¡No olvides comenzar a practicarlos de una forma gradual!
1. Levantamiento de bebé
Sujeta al bebé con los brazos a la altura del pecho y elévalo progresivamente hasta que esté por encima de los hombros.
2. Sentadillas
Sujeta a tu bebé cerca o lejos del pecho.
Abre las piernas ligeramente para conseguir un ancho mayor que el de tus hombros y flexiona las rodillas hasta formar aproximadamente un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta y procura que la rodilla no sobrepase la punta del pie.
3. Estocadas
Separa tus pies con un ancho ligeramente superior al de tus caderas, avanza un paso adelante y haz la estocada. Mantén la espalda bien recta, procura que la rodilla de la pierna delantera no sobrepase la punta del pie y flexiona la rodilla de la pierna trasera.
4. Supino
Túmbate boca arriba y sujeta al bebé encima de tu pecho con los brazos encogidos.
Levanta los brazos elevando al bebe y vuelve a encogerlos.
5. Puente de glúteos
Túmbate boca arriba con las piernas encogidas, toma al bebe por las axilas y colócalo encima de tus piernas.
Eleva la pelvis haciendo fuerza en los talones, apretando los glúteos y contrayendo el abdomen.
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6. Punteros
Con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo y el bebé acostado entre tus manos, estira una pierna y el brazo contrario paralelos al suelo y mantén la posición durante 5 segundos.
Repite con la pierna y el brazo contrario.
7. Plancha
Túmbate boca abajo, con los pies separados al ancho de la cadera, las piernas estiradas, la espalda recta y los codos alineados con los hombros y flexionados a 90 grados.
El bebé se queda entre tus brazos para que puedas interactuar con él.
El ejercicio comienza en un nivel inicial, apoyando las rodillas en el suelo. Seguidamente, realiza de 1 a 2 series de plancha, manteniendo la posición entre 15 a 30 segundos con una pausa de 10 segundos.
8. Plancha dinámica
Apoya las manos en el suelo y mantén al bebé entre los brazos.
Con las puntas de los pies apoyados avanza alternativamente cada rodilla hasta el exterior del codo del mismo lado.
9. Flexiones
Apoya las manos en el suelo con una separación superior a la alineación de los hombros. Desciende hasta donde puedas, manteniendo al bebé entre tus brazos y la espalda recta.
En un nivel inicial apoya las rodillas en el suelo. ¡Aprovecha cada descenso para darle un beso!
10. Upper back
Sentada en el suelo con las rodillas encogidas hacia a arriba y el bebé apoyado en las piernas, aguanta el máximo tiempo posible con los pies elevados.
Por supuesto, todos estos ejercicios han de ir acompañados de una buena alimentación y la hidratación adecuada para estar saludables y completar una buena recuperación. Con ganas, constancia y un poquito de esfuerzo, es posible.
y tú, ¿te animas a ejercitar junto a tu bebé?
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