¿Quién no ha soñado alguna vez con ser una bailarina de ballet? Poder danzar como si fuera posible volar; sentirse liviana y altiva al mismo tiempo.
En este artículo aprenderás algunos ejercicios para que logres tener unas piernas estilizadas como las de una bailarina, sin exigir tu cuerpo al máximo.
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Los ejercicios forman parte de lo que se conoce como Funcional Barré, un método que nació bajo el nombre Ballet Beautiful en Nueva York, tomando lo mejor de esta disciplina y fusionándolo con el fitness.
Fue creado por la ex bailarina Mary Helen Bowers mientras se recuperaba de una lesión, pues la mayor ventaja del Barré es que todos pueden hacerlo, ya que cuida el cuerpo y no lo sobreexige.
El objetivo no solo es tonificar y estilizar la figura, sino también descargar y renovar energía. Practicando Barré se corrige también la postura, se desintoxica el cuerpo de toxinas, se trabaja el equilibrio y la flexibilidad, y se mejora el rendimiento muscular, por eso suele usarse como complemento de otras actividades físicas como el running.
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Oxigena tus piernas
Recuéstate boca arriba y lleva tus piernas sobre una pared, buscando ubicarlas a 90°, es decir, más arriba de la línea del corazón. Permanece unos minutos en esa postura, mientras aprovechas para respirar y soltar el cansancio, los pensamientos, la pesadez. Déjalos ir con con cada exhalación.
Ahora lleva tus manos debajo del sacro y comienza a mover tus tobillos en círculos, flexionando y estirando los pies. Luego, sacude las piernas todo lo que puedas, soltando el aire mientras lo haces.
Abraza tus rodillas, dándote un pequeño masaje en tu zona lumbar. Déjate caer lentamente hacia un lado. Acurrúcate unos segundos en posición fetal e incorpórate despacio.
Dale un masaje a tus pies
De pie, separa tus piernas al ancho de caderas. Inspira llevando los brazos hacia el cielo y luego exhala bajando con tu manos hacia la tierra. Mantén tus piernas estiradas y observa hasta dónde llegan. No es necesario que toques el suelo. No te sobreexijas.
Busca una pelota pequeña. Puede ser de tenis, de goma u otro material; lo importante es que sea semi rígida. Ponla debajo de la planta del pie derecho y hazla rodar para masajear tu pie. Es preferible que permanezcas parada para que puedas ejercer peso sobre ella. Prueba cambiar el ritmo, la dirección, la intensidad.
Luego de 1 minuto, quítala, vuelve a inspirar hacia el cielo y baja hacia la tierra. Observa adónde llegan ahora tus manos. ¿Llega una más abajo que la otra? ¡Seguro que sí!
Repite lo mismo con el otro pie.
Realiza esta secuencia de ejercicios fáciles para piernas
Para comenzar la rutina, necesitas un punto de apoyo, como una silla o mesa rígidas que puedas tomar para ayudarte a mantener el equilibrio. Esto reemplazaría la tradicional barra de ballet.
1. De frente a ese punto de apoyo, lleva los pies cerrados, uno al lado del otro, las rodillas juntas, el ombligo hacia adentro, y el suelo pélvico (zona baja) contraído sutilmente. Vascula la pelvis hacia adentro, evitando generar una curva en tu zona lumbar. Con el cuerpo activo inspira estirando el tronco, alargándote; y, al exhalar, flexiona rodillas manteniendo el tronco lo más derecho posible, sin despegar la planta del pie. Repite 8 veces.
2. Con tus piernas estiradas, sube elevando los talones como si fueras una bailarina. Al bajar mantén el ombligo adentro, los glúteos ajustados y empuja con los talones hacia el suelo, con control. Repite 8 veces.
3. Con los talones arriba, flexiona rodillas y vuelve a estirar piernas 8 veces.
4. Separa tus piernas con los pies mirando hacia fuera. Inspira, alargándote como si quisieras crecer hacia arriba, y al exhalar, baja flexionando rodillas. Mantén el tronco derecho. Una vez ahí, con ombligo adentro, y la pelvis vasculando como queriendo guardarse debajo de tu ombligo, eleva talones.
Sube y baja los talones. Repite 8 veces.
5. De lateral o de frente a tu punto de apoyo, flexiona la pierna derecha hacia tu pecho y luego estírala tocando con la punta del pie el suelo.
Haz esto 8 veces. Luego sostén la pierna en flexión y realiza pequeños rebotes por 8 repeticiones. Cambia de lado.
6. Del mismo modo que el ejercicio anterior, ahora la pierna subirá estirada. Cuenta cuatro tiempos en cada elevación, haciendo que la subida sea controlada y profunda. La bajada puedes hacerla en un solo tiempo, apoyando la punta del pie por delante.
Repite 8 veces y cambia de lado.
7. Este mismo ejercicio puedes hacerlo con una pelota debajo del talón de tu pie de base, ajustando aún más tu franja abdominal y haciendo que el trabajo no sea solo de piernas sino también de tu core (tu centro).
Puedes variar el movimiento de la pierna, alternando flexión y estiramiento, como si bailaras el can can. Hazlo por 8 repeticiones y cambia de lado.
Para terminar, afloja tus piernas sacudiéndolas suavemente. Recuéstate en el suelo, abraza tus rodillas masajeando tu zona lumbar y, como al inicio, vuelve a llevarlas a 90° para oxigenarlas por completo. Recuerda incorporarte despacio, vértebra a vértebra.
Recuerda elongar antes de pasar a otra actividad. Lleva el talón derecho hacia el glúteo y sostenlo con tu mano, empujando con la pelvis hacia delante. Repítelo con la otra pierna. Luego, estira tu pierna derecha por adelante, apoyando solo el talón y, con tu mano, busca traer los dedos de ese pie hacia ti.
Por último, párate con tus piernas abiertas al ancho de tus caderas, deja las rodillas semi flexionadas e inspira profundo llevando tus brazos al cielo. Exhala por la boca con una gran y sonora “A”. Repite tres veces, ¡y sigue disfrutando de tu dia!
¡Que disfrutes tu práctica!
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