Tener una espalda atractiva es ideal para lucirla con vestidos o remeras abiertas. Pero, incluso en temporadas de frío, entrenar para tener una espalda fuerte también ayuda a que te veas mejor.
Una espalda erguida y fuerte mejora tu postura, te hace lucir con más seguridad, y además ayudará a que todo lo que te pongas calce mejor.
Así que entrenar para tener una espalda fuerte y atractiva tiene muchas ventajas, como has visto. ¿Quieres lograrlo en pocas semanas?
Entonces esta rutina de ejercicios es ideal para ti.
1. Flexiones con barra
Las flexiones comunes son un buen ejercicio, pero si quieres una espalda verdaderamente fuerte, este ejercicio es aún mejor.
Para ello debes colocar el cuerpo debajo de una barra recta, de forma tal que tus piernas estén rectas frente a ti. Entonces, debes sostener la barra con ambas manos y brazos completamente extendidos.
Una vez en esa posición, sube tu cuerpo hacia la barra, haciendo fuerza con tus brazos. Luego, vuelve bajar y extender los brazos.
Si el ejercicio es muy difícil, prueba flexionando las rodillas.
Completa tres series de 8-12 repeticiones, 2-3 veces por semana.
2. Pull ups
Estas flexiones se parecen un poco a las anteriores, aunque en este caso debes estar en posición vertical, tomarte de la barra, y despegar los pies del suelo. Incluso, tu barbilla debería superar la altura de la barra.
Puede ser un poco difícil para los principiantes, por lo que si no te sale hacerlo, intenta primero saltar a la barra y mantener todo el peso del cuerpo solo con los brazos, intentando aguantar lo máximo posible.
Eso te ayudará a fortalecer los brazos y hombros y estirar la espalda.
Cuando eso ya resulte fácil para ti, puedes empezar a subir el cuerpo.
Repite: 6 a 10 veces, 3 veces por semana.
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3. Medio Puente
Este ejercicio es una manera excelente de trabajar en forma suave la parte inferior y central de la espalda y los músculos del trasero.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Aprieta los glúteos y los abdominales, y levanta el trasero y las caderas tan alto como puedas mientras mantienes los hombros en el suelo.
Mantén la posición 20-30 segundos, y luego vuelve a bajar.
Haz 20 a 25 repeticiones 2-3 veces por semana.
4. Puente completo
Este ejercicio entrena casi todos los músculos del cuerpo y te proporcionará una espalda fuerte y flexible.
Acuéstate de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y las manos a los lados de la cabeza. Los dedos de las manos deben apuntar hacia los pies.
Levanta las caderas, redondea la espalda y aprieta los músculos de tus nalgas, abdominales y piernas al hacerlo. Empuja por los hombros para que todo se estire bien.
Respira profundamente por al menos 10 segundos y luego baja lentamente.
y respira profundamente antes de bajar lentamente.
Repite el ejercicio 3 veces, 2 o 3 veces por semana.
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5. Postura de súperman
Este ejercicio puede hacerte sentir como que no estás trabajando mucho. Pero en realidad es uno de las mejores formas de ejercitar toda la espalda, los glúteos y los músculos isquiotibiales.
Comienza recostándote sobre tu estómago con los brazos extendidos frente a ti. Luego, levanta los brazos y las piernas simultáneamente.
Los brazos deben estar rectos y pegados a tus oídos, tan alto como puedas. También debes apretar el trasero, y los dedos del pie deben levantarse del piso.
Haz el ejercicio intentando mantener la postura entre 10 y 30 segundos, 2-3 veces por semana.
6. Bird dog Plank
Esta es la famosa plancha, pero con una variación, que ayudará a que trabajes el equilibrio y también la postura.
Comienza con la posición de tabla o plancha básica. Una vez allí, levanta un brazo y la pierna contraria. Intenta mantenerte bien en el centro, sin irte demasiado hacia un lado y otro.
Sostén unos 30 segundos, y cambia de lado.
Haz 2 a 3 rondas de 10-30 segundos de espera, 2 veces por semana.
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