El dolor de rodilla es uno de los más frecuentes, y puede afectar tanto a adultos como a personas jóvenes. A veces puede estar causado por una lesión, o también por enfermedades como la artritis, y acompañarse por inflamación, enrojecimiento y problemas en el andar.
El sobrepeso, la falta de flexibilidad y de tono en los músculos, las lesiones sucesivas, la sobreexigencia al hacer un deporte -sobre todo, los de impacto, como correr o saltar- aumentan el riesgo de tener dolor de rodilla. El sedentarismo es otra causa fuerte. A esto se suman los empleos donde se levanta mucho peso o se realizan tareas agachados, por ejemplo, jardinería.
Si bien suelen ser frecuentes, no todos los dolores de rodilla son iguales. Hay algunos que son más graves que otros, y de eso dependerá su tratamiento. Por eso es muy importante siempre recurrir a un médico que pueda evaluar la condición.
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Si tienes dolor de rodillas, puedes hacer estos ejercicios que te ayudarán a fortalecer la musculatura que rodea a esta articulación, que es la más compleja de las piernas: cuádriceps, gemelos e isquiotibiales. También son importantes los estiramientos para evitar las sobrecargas musculares.
Los ejercicios deben generar tensión y no dolor. Es muy importante que tengas esto presente para no generar o empeorar lesiones.
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Ejercicio 1
Para fortalecer los cuádriceps, acuéstate en el suelo, apoya los antebrazos y mira hacia arriba. Dobla una rodilla y apoya la planta del pie de esa pierna en el piso. Manteniendo esa flexión, eleva la otra pierna (estirada) levemente hacia arriba.
Súbela y bájala en 20 repeticiones, sin tocar el suelo. Repite con la otra pierna.
Ejercicio 2
Para trabajar los isquiotibiales, túmbate boca abajo, apoya la mejilla en la colchoneta y lleva tus brazos a los lados del cuerpo. Eleva una pierna sin flexionar la rodilla y contrae bien los glúteos. La cadera no debe levantarse, solo la pierna. Repítelo varias veces y hazlo del otro lado.
Ejercicio 3
Para trabajar los gemelos, de pie, apoya tus manos contra una pared y eleva los talones del piso dejando únicamente tus dedos apoyados (en posición de bailarín). Luego apoya las plantas y vuelve a repetir varias veces.
¿Como prevenir los dolores de rodilla?
- Mantén un peso saludable
- Mantente activo
- Cuida tu cuerpo en la actividad física: no te sobreexijas
- Gana fuerza y flexibilidad
- Elonga luego de moverte
- Infórmale a tu profesor deportivo si tienes una lesión
- Aliméntate de manera sana
- Consulta regularmente con tu médico
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Fuentes: