Hay una amplia variedad de rutinas de entrenamiento que, además de ayudar a tonificar y perder peso, contribuyen a mantener el bienestar general del organismo. Entre ellas, existen una serie de movimientos cuyos efectos nos ayudan a reducir la inflamación y minimizar las dificultades digestivas.
Con sólo 15 minutos de realizar diariamente esta práctica, puedes reducir los gases, el reflujo y obtener un abdomen plano. Para obtener estos beneficios sólo tienes que realizar las siguientes posturas y combinarlas con una respiración profunda.
¿Por qué se hincha el abdomen?
Si bien hay muchas factores que pueden originar un hinchazón abdominal, entre los más frecuentes se encuentra la presencia de gases o flatulencia que distiende y abulta nuestro vientre. También puede desencadenar hinchazón en el abdomen un problema digestivo, por ejemplo, una gastritis aguda severa o una gastroenteritis, así como también, el estreñimiento o la evacuación incorrecta del intestino.
También podemos sufrir de hinchazón abdominal a causa de retención de líquidos o porque tenemos el estómago lleno debido a que acabamos de ingerir una comida abundante.
1. Postura del niño
La postura del niño es una actividad relajante que beneficia los músculos de la espalda baja y las piernas. Su práctica disminuye los síntomas causados por el estreñimiento y las dificultades digestivas vinculadas al estrés.
Cómo hacerlo
- Ponte de rodillas, siéntate sobre los talones y acomoda los pies de tal manera que los dedos gordos queden juntos atrás.
- Inhala profundo y, al exhalar, inclina el torso hacia adelante y abajo llevando las manos al frente.
- Mantén el cuello relajado y la frente rozando el suelo.
- Sostén la postura hasta un minuto.
El ejercicio de rodillas al pecho es una de las mejores actividades para combatir la inflamación abdominal y los gases.
Cómo hacerlo
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para yoga, con las piernas extendidas y los brazos a los costados del cuerpo.
- Inhala y lleva las rodillas hacia el pecho con un movimiento lento.
- Sostén ambas piernas con las manos y procura despegar el coxis del suelo.
- Asegúrate de mantener la espalda y los omóplatos apoyados en el suelo.
- Mantén la postura un minuto, respirando lentamente.
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3. Sentada girando espina
Esta postura permite aumentar la flexibilidad del cuerpo, tonificar el abdomen y presionar los órganos digestivos para estimular la eliminación de los desechos.
Cómo hacerlo
- Siéntate sobre una alfombra y forma un ángulo de 90 grados con el tronco y las piernas extendidas.
- A continuación, dobla la rodilla derecha con un movimiento lento y gira la cadera hacia la derecha.
- Usa el codo izquierdo como ventaja frente a la rodilla derecha y trata de llegar hacia atrás sin sentir dolor.
- Conserva la posición 30 segundos, descansa y repite con el lado contrario.
Este tipo de sentadilla está diseñada para combatir los gases, reducir la inflamación y otros síntomas propios de las molestias digestivas. Además, ayuda a mejorar el equilibrio y tiene beneficios en los glúteos y las piernas.
Cómo hacerlo
- Párate derecha, con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Flexiona un poco las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si fueses a sentarte en una silla.
- Extiende ambos brazos sobre la cabeza y trata de mantener la posición un minuto.
- Inhala y exhala suavemente hasta finalizar el ejercicio.
5. Puente invertido
El puente es una postura sencilla que nos sirve para tonificar el abdomen, las piernas y los glúteos. Su práctica regular disminuye la tensión, el dolor de espalda y los problemas estomacales comunes.
Cómo hacerlo
- Boca arriba, con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada en el suelo, levanta las caderas hacia arriba, sujetando el cuerpo con las manos alrededor de los tobillos.
- Mantén la pelvis elevada unos 30 segundos y regresa a la posición inicial con un movimiento lento.
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6. Triángulo extendido
Este ejercicio es una forma interesante de relajar los tendones de la articulación de la cadera y la rodilla. Su práctica ayuda a aliviar el tránsito intestinal lento y controla la inflamación y el malestar digestivo.
Cómo hacerlo
- Párate derecha, con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Separa los pies aproximadamente un metro con un paso lateral.
- Inspira y sube los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo.
- Gira el pie izquierdo a 90 grados, y el pie derecho a unos 60 grados, a la izquierda.
- Espira e inclínate con un movimiento lento hacia la izquierda.
- Desliza la mano izquierda sobre la pierna del mismo lado y baja tanto como puedas.
- Gira el cuello para mirar la mano derecha levantada.
- Continúa respirando y trata de aguantar de 20 a 30 segundos.
Consejos para deshinchar el abdomen
- Bebe abundante cantidad de agua: una cantidad considerable de agua cada día no sólo ayudará a prevenir o revertir la retención de líquidos, sino también, a solucionar el estreñimiento o alejarte de éste para evitar el vientre abultado.
- Come despacio y mastica bien cada bocado: este hábito contribuye a mejorar la digestión y por ello, reduce el riesgo de sufrir hinchazón abdominal, además, te permite moderar la cantidad que consumes para evitar una comida copiosa.
- Evita las bebidas carbonatadas o con gas: por la presencia de gas en su composición, éstas bebidas pueden favorecer la presencia de aire en nuestro interior y promover el desarrollo de gases o flatulencia.
- Evita mascar chicle: cuando consumimos chicle o goma de mascar ingresamos aire a nuestro aparato digestivo, lo cual puede contribuir a la aparición de gases en nuestro abdomen.
- Moderar la ingesta de alimentos muy salados o muy dulces: estos alimentos favorecen la retención de líquidos y además, suelen ser más difíciles de digerir, por ello, para un vientre deshinchado lo mejor es moderar o evitar su ingesta en la mayor parte de las comidas.
- Realiza comidas de pequeño volumen: las ingestas pequeñas son más fáciles de digerir y no abultan el abdomen porque no repletan el estómago, entonces, son de gran ayuda si queremos prevenir o revertir un abdomen hinchado.
- Evita los productos de pastelería: estos alimentos no sólo concentran azúcares, sino que además, son más difíciles de digerir porque contienen una compleja red de gluten y levadura. Además, su metabolismo puede dar origen a gases.
- Fibra sí, pero con moderación: si queremos evitar los gases y al mismo tiempo, revertir el estreñimiento, lo mejor es consumir fibra pero no abusar de ésta, pues en exceso puede producir una considerable distensión del abdomen. Entonces, consume frutas y verduras a diario y escoge cereales integrales si es lo que haces de forma habitual, pues agregar nuevos alimentos con fibra en nada ayudarán para deshincharte rápidamente.
- Siéntate con la espalda derecha y el abdomen levemente contraído: este hábito te ayudará a conservar una mejor postura y evitará que poco a poco tu vientre se vuelva abultado por naturaleza.
- Practica ejercicio con regularidad: el ejercicio mejora el funcionamiento digestivo, reduce el estreñimiento y evita así como revierte la retención de líquidos, por ello, es de gran ayuda para deshinchar el abdomen.
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