La calistenia consiste en un conjunto de ejercicios y movimientos en los que sostener el propio peso es suficiente para realizar la rutina. Lo esencial no radica en un sobre esfuerzo ni en la potencia, sino en involucrar los distintos grupos musculares.
La clave para el entrenamiento en calistenia es dominar el movimiento del cuerpo, por lo que requiere, en la mayoría de los ejercicios, una sinergia entre diferentes músculos.
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la rutina que transforma el cuerpo sin pasar por un gimnasio
En la calistenia no se utilizan pesas de ningún tipo, tan solo nuestro propio peso corporal. Por este motivo, puede ser practicada por cualquier persona, en cualquier lugar y en cualquier momento. Seguro hayas hecho más de un ejercicio de calistenia sin saber que lo era.
Es posible que el auge de este tipo de ejercicios se deba a que son incorporados en rutinas más modernas como Crossfit, Tabata o Sparta, pero lo cierto es que se trata de un entrenamiento que nunca ha dejado de estar presente en el mundo del fitness.
Al hablar de ejercicios con tu propio peso corporal -o con autocarga, como se conocen- nos referimos a las flexiones, las dominadas, las sentadillas.
ventajas de practicar calistenia
- Estos ejercicios permiten aumentar la fuerza muscular, la flexibilidad, agilidad y potencia, de forma continua y paulatina cuando se realiza en el tiempo.
- Previene lesiones: al ejercitar todos los grupos musculares del cuerpo, se fortalecen las articulaciones, los músculos e incluso los huesos. Todo ello lleva a una mejora en la postura corporal. Esto tiene como beneficio un menor riesgo de sufrir una lesión o fractura.
- Intensifica la tonificación: es un entrenamiento que entre sus ventajas, logra aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal.
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- Permite lograr simetría física: como se trabaja el cuerpo como un todo y no solo una determinada zona, se evitan las asimetrías que pueden producirse en ciertos deportes como el fisicoculturismo.
- Es apto para todo público: puede ser practicado por cualquiera, aunque sí es cierto que existen ciertos niveles de dificultad. De manera general, es válido tanto para hombres como para mujeres y para personas de todas las edades.
- Es simple: los ejercicios están relacionados con movimientos comunes o frecuentes por lo que no son de alta complejidad. Eso sí, hay que saber hacerlos de forma correcta para obtener un beneficio real y duradero.
- Mejora el equilibrio: como implica a todos los músculos, entre ellos los estabilizadores del cuerpo, permite obtener un mayor control del equilibrio al mismo tiempo que mejora la agilidad.
9 ejercicios inspirados en la calistenia (de menor a mayor dificultad)
1. Abdominales. Deberías ejercitarlos sobre una esterilla y combinar varios ejercicios. Olvídate de los clásicos crunches y prueba otros nuevos para darle un nuevo desafío a tu vientre.
2. Flexiones hindúes. Uno de los mejores ejercicios para entrenar pecho, tríceps y hombro, todo a la vez. Son más fáciles de hacer de lo que crees, así que no tienes excusa.
3. Sentadillas.Un ejercicio fácil que nuestro cuerpo puede realizar más de lo que crees. Dentro de sus múltiples variantes, quizás las más efectivas sean las tipo Sumo, que se realizan con las piernas abiertas en V.
4. Step con silla. Subir a una silla como si fuera un step es más fácil de lo que crees. Practica con un taburete. La silla tiene que estar bien sujeta para prevenir caídas o lesiones. Este ejercicio combina flexibilidad y tonificación para tus piernas y glúteos.
5. Mountain climbers. Un ejercicio proveniente del Cross Fit que se inspira en cómo correríamos si subiéramos una montaña. Agachados y apoyados sobre las palmas de la mano, corremos en el sitio, alternando una pierna tras otra. Puede que las primeras veces no aguantes más de 20 segundos, pero ganarás resistencia de a poco.
6. Zancadas. Otro ejercicio perfecto para tonificar y definir tus caderas, glúteos y piernas. Además, trabaja la elasticidad, flexibilidad y coordinación de nuestro tren inferior. Hay una gran multitud de variantes, pero lo mejor es que comiences dando pequeños pasitos hasta dominarlas por completo.
7. Flexiones. Es posible que no las disfrutes, pero son tremendamente efectivas para realzar el pecho. Lo bueno es que, cuanto más arriba tengamos el tronco respecto a las piernas, más fáciles serán de hacer. Una de las más difíciles son las llamadas flexiones diamante.
8. Burpees. También conocidos como saltos de rana, son un ejercicio que tiene su origen en el entrenamiento militar. Su efectividad está fuera de toda duda y además tienen bastantes niveles de dificultad para no marearnos al principio. Antes de empezar, aprende bien la técnica y ten cuidado con lesionarte la muñeca al apoyar las manos en el suelo.
9. Dominadas. El ejercicio más difícil de esta lista. Tu espalda, hombros y tríceps serán los principales beneficiados. Puedes comenzar a hacerlo con una silla y una barra. Pon la silla delante de la barra, súbete a ella, coloca tus manos en la barra y baja lentamente hasta tocar el suelo. Descuélgate y repite la operación. Después de un tiempo, estarás preparado para cosas mayores.
"No envejecemos por cumplir años sino por no saber tratar a nuestro cuerpo de la forma adecuada", asegura Sandro García Agustín, vicepresidente de la Federación Española de Street Workout y Calistenia.
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