Hay muchos que consideran que se deben evitar los carbohidratos o hidratos de carbono. Entre ellos, se encuentran las personas que quieren bajar de peso, pues hay muchas dietas que sugieren eliminarlos. ¿Es realmente así? ¿Son todos iguales? Definitivamente no. Veamos por qué.
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Según su estructura química, los hidratos de carbono pueden diferenciarse en simples y complejos.
Los simples también son llamados azúcares simples. El cuerpo los procesa rápidamente: pasan a la sangre y aportan energía de forma inmediata. Sin embargo, no nos generan una sensación de saciedad. Pueden ser de origen natural, como la leche, o no, como los jarabes agregados.
En cambio, los hidratos de carbono complejos tardan más tiempo en ser digeridos, ya que presentan altas cantidades de fibra que requiere agua durante la digestión, y por eso genera la sensación de estar satisfecho. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, las judías, el arroz integral, las nueces, y vegetales como la espinaca. Su consumo puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
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Los carbohidratos: azúcar en sangre
Los hidratos de carbono se descomponen en azúcares. Es por eso que depende de cuáles consuman se elevará o no el nivel de azúcar en sangre.
El hígado es el órgano del cuerpo que procesa los azúcares consumidos. Cuando aumentan los niveles de glucosa en sangre de forma rápida, el páncreas segrega insulina para equilibrarlo. Si hacemos esto de forma habitual o en exceso, sometemos al cuerpo a picos de insulina constantes. Así aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Además, los azúcares simples se vinculan con el sobrepeso, el aumento de grasa, el bajo rendimiento, entre otros problemas de salud.
Los carbohidratos complejos, en cambio, generan un pico de insulina menor y más constante, por eso son más recomendados.
Algunos ejemplos
Alimentos con bajo índice glucémico:
- Cereales de desayuno
- Frutas y vegetales altos en fibra
- Legumbres
alimentos de índice glucémico medio:
- Avena
- Arroz integral
- Pasta de harina integral
Alimentos de alto índice glucémico:
- Cereales refinados
- Harinas blancas (en pastas o masas)
- Bebidas azucaradas
- Dulces
Entonces... ¿se los debe consumir o no?
Lo más recomendable es disminuir el consumo de hidratos de carbono simples y reemplazarlos por complejos, que tardan más en absorberse.
Es posible modificar los malos hábitos alimenticios de manera gradual. Lo primero es ser más conscientes del azúcar que consumimos y buscar disminuir el azúcar agregada.
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Fuentes: