Llevar una alimentación saludable que contenga suficiente cantidad de vitamina A, podría ayudar a prevenir la aparición de la ceguera nocturna. Aunque también podría ser eficaz en la prevención de la inflamación ocular y la sequedad en los ojos. Debido a esto hablaremos sobre, consume alimentos con más vitamina A y aprovecha sus beneficios.
¿Qué es la Vitamina A?
Se conoce a la vitamina A como a un conjunto de compuestos orgánicos que son insaturados, y están presentes principalmente en dos formas. La primera es la vitamina A preformada o también llamada retinol, y la segunda son los carotenos también llamados carotenoides. Esta última forma actúa como una provitamina, que cuenta con propiedades nutricionales muy parecidas.
Probablemente el retinol sea la forma más conocida, ya que se utiliza con más frecuencia para los cosméticos. Sin embargo, la manera más simple de asegurarse de consumir correctamente vitamina A es a través de la alimentación. Puesto que desempeña un papel fundamental para el buen desarrollo, crecimiento y para el mantenimiento general del organismo.
Funciones que desempeña la vitamina A
Ingerir apropiadamente la vitamina A, de la misma forma que sucede con otros nutrientes esenciales, es indispensable para gozar de buena salud. Pero además de eso, cumple determinadas funciones dentro del organismo. Mantiene en buenas condiciones la piel, la visión, las membranas mucosas, mejora el funcionamiento del sistema inmunológico, ayuda a absorber el hierro e interviene en diversos procesos de las células.
También es un poderoso antioxidante que protege al cuerpo ante el daño provocado por los radicales libres, ya que estos ocasionan oxidación en las células. De esta manera, es de gran ayuda para prevenir el envejecimiento celular y previene las infecciones.
Aparte de eso, si se consume zinc en combinación con la vitamina A, mejora la asimilación de esta vitamina. Y debido a que esta es una liposoluble, se asimila con mayor facilidad cuando es combinada con grasas.
Cuando existe un déficit en la vitamina A pueden ocurrir problemas graves en la salud, especialmente cuando se trata de los niños pequeños. La mala nutrición en la etapa infantil generalmente provoca deficiencias en la visión. Podría incluso provocar ceguera, ya que existe una falta grave en la vitamina A.
Así mismo, al ocurrir una falta importante de vitamina A podría desencadenar un desarrollo de enfermedades en los niños, como en caso del sarampión. En el caso de las personas adultas, provoca sequedad ocular, ceguera nocturna, problemas para adaptarse a cambios bruscos en la luz, entre otros. Por otra parte, la vitamina A desempeña un papel de gran importancia en el desarrollo del feto en el transcurso del embarazo.
¿Dónde encontrar la vitamina A y cuanto necesita el organismo?
Tomando en cuenta las recomendaciones establecidas por los especialistas, la cantidad apropiada de vitamina A qué se debe consumir es de 800 microgramos. Es común que se mida el contenido de vitamina A en los alimentos usando microgramos, y además de eso el retinol es descrito con las siglas RE.
La lista de alimentos que contienen vitamina en forma de retinol y de carotenoides es bastante amplia, pero algunos de los más conocidos son los siguientes:
Zanahoria
Todos los vegetales que tienen colores anaranjados y amarillos, tienen grandes cantidades de carotenos, y entre ellos se encuentra la zanahoria. Consumirla cruda, en 100 gramos es posible aprovechar hasta 1346 microgramos de retinol, aparte de otros nutrientes importantes.
Son muchas las formas en las que se puede cocinar la zanahoria, es perfecta para los estofados y los guisos. Aunque también es ideal para elaborar cremas o para formar parte de las ensaladas. Dentro de la repostería también es un ingrediente muy valorado, ya que los postres de zanahoria son muy deliciosos.
Huevos
Otro de los mejores alimentos con vitamina A son los huevos de gallina, aunque la yema es la que contiene más de este componente que las claras. 100 gramos de huevo cocido proporciona hasta 591 microgramos de esta vitamina. Consumir huevos adecuadamente dentro de una alimentación equilibrada, ofrece una excelente fuente de dicho nutriente.
Batata
Este es otro de los vegetales que cuenta con grandes cantidades de carotenos, puesto que 100 gramos de batata ofrecen más de 600 microgramos de vitamina A. También conocida como boniato, este es un alimento bastante sencillo de incluir en una dieta balanceada. Es delicioso cuando se consume horneado, en los días que el clima es demasiado frío.
Una de las preparaciones con batata más de moda son las tostadas hechas con este alimento, a las cuales se les puede colocar cualquier clase de cobertura. Sin embargo, es deliciosa para elaborar tortillas siguiendo el estilo Luisiana, y las batatas rellenas de quínoa ofrecen muchos nutrientes.
Mangos
Los mangos se encuentran entre las frutas con mayor contenido de azúcar natural, son jugosos y contienen muchos carotenos. Son ideales para formar parte de una alimentación equilibrada y saludable, ya que contienen elevadas cantidades de nutrientes al igual que de vitaminas. Solamente una taza de mangos cortados en rodajas, es capaz de ofrecer hasta un 36% de los requerimientos recomendados de vitamina A.
Calabaza
Su color amarillo- naranja es un perfecto indicador de que este alimento contiene muchos carotenos. Dentro de una porción aproximada 100 gramos, posee más de un 400% de los requerimientos diarios de la vitamina A. Aparte de esto, proporciona una buena cantidad de vitamina C, de fibra y también de potasio, logrando que se note una verdadera diferencia en la salud del organismo.
[También te puede interesar: Alimentos y bebidas con vitamina C: Tabla y ranking]
Berros, rúcula y alimentos similares
Estos alimentos se encuentran entre el grupo de los vegetales que tienen hojas verdes, donde la rúcula es la que posee la mayor cantidad de vitamina A. De manera nutricional, estos alimentos contienen más nutrientes que la lechuga simple. Y además de eso, proporcionan sabores diferentes para que las ensaladas sean más deliciosas y tengan elementos más frescos.
Hierbas aromáticas
La lista de estas hierbas es bastante larga y todas ellas contienen mucha vitamina A, bien sea que se aprovechen secas o frescas. Entre las mejores hierbas con mayor contenido de este nutriente se encuentra el eneldo. Por cada 100 gramos de eneldo es posible aprovechar hasta 5543 microgramos de esta vitamina.
Es evidente que ninguna persona es capaz de usar 100 gramos completos de alguna de estas hierbas en una comida, y menos cuando se encuentra fresca. No obstante, vale la pena recodar que son plantas que ofrecen un excelente aroma y sabor a las preparaciones. Señalando también que sirven como un sustituto para la sal o las salsas comerciales.
Espinacas
100 gramos de espinacas ofrecen más de 700 microgramos de carotenos, siendo este alimento otro ejemplo de los vegetales que tienen hojas verdes. Las espinacas son excelentes para los guisos y también para las sopas, evitando siempre que se cocinen demasiado. Otras preparaciones que se pueden hacer con espinacas son las frittatas, los canelones rellenos o pollo con salsa de espinacas.
Tomates
Muchas personas no lo saben, pero el tomate realmente es una fruta. Comer regularmente tomate ofrece múltiples beneficios, y uno de ellos es ser una de las mejores fuentes de vitamina A. Con tan solo consumir la mitad de un tomate mediano, se aprovecha hasta un 20% de carotenos, aunque también contienen licopeno y mucha vitamina C.
Quesos
Aparte de contener mucho calcio, el queso ofrece hasta 437 microgramos de carotenos por cada porción de 100 gramos. El queso castellano, al igual que otros quesos de sabores similares, son los que contienen menos cantidad de este nutriente, pero la diferencia es bastante corta. Hay quienes prefieren disfrutar de vez en cuando de una tabla de recortes de quesos de amplias variedades. Sin embargo, los quesos son excelentes acompañantes para los vegetales o para las pastas.
Hígado
Desde la edad antigua las personas recomendaban el consumo del hígado en las comidas, y tenían mucha razón en hacerlo. Tanto el hígado de ternera, como el de buey, son uno de los alimentos con mayor contenido de retinol. El hígado del cerdo no está muy alejado de esta clasificación, ya que también proporciona mucho de este nutriente.
Probablemente no sea uno de los alimentos más agradables para las personas, pero es importante señalar que consumirlo con regularidad ofrece diversos beneficios. Por otra parte, con respecto al hígado de pollo, es el único que no se incluye dentro de este listado de alimentos.
Las preparaciones con paté de hígado son las más populares, pero también es excelente cuando se cocina a la plancha acompañando este alimento con cebollas.
Fuente: