El fósforo no solamente interviene en las funciones corporales, también colabora en el desarrollo y el mantenimiento orgánico. La mejor forma de obtener fósforo de manera natural es a través de la alimentación, por eso comentamos cómo aprovechar el fósforo en los alimentos y conoce cuáles son.
Un déficit de fósforo es algo muy poco común en los países que son desarrollados. Incluso puede suceder que en los adultos sea común sobrepasar las cantidades recomendadas de este elemento. Sin embargo, tanto la deficiencia como el exceso de fósforo dentro del organismo, podrían generar ciertos inconvenientes de salud. Debido a esto se debe conocer las funciones que desempeña dicho elemento para evitar este tipo de problemas.
¿Cómo funciona el fósforo en el organismo?
Se requiere de una determinada cantidad de fósforo en el cuerpo para mantener en buenas condiciones los huesos, las células y todos los músculos. No obstante, sus funciones en el interior del cuerpo van un poco más lejos.
Ejemplo: si se combina el fósforo con un poco de calcio, contribuye en la mejora del crecimiento, en el fortalecimiento dental y en la gestión de la energía. Lo que favorece el movimiento en las contracciones musculares, disminuyendo los dolores cuando se realiza alguna actividad física. De igual manera, ayuda en la filtración de los desechos acumulados en los riñones, y participa como componente en los ácidos nucleicos ARN y ADN.
Es fundamental el fósforo para el cuerpo, pero se debe evitar una carencia o un exceso de este elemento. Puesto que cualquiera de los dos casos podría ocasionar efectos perjudiciales en la salud. Por lo tanto, la cantidad de fósforo que se recomienda en una persona adulta, no debe sobrepasar los 1250 miligramos.
Consecuencias de un desequilibrio de fósforo
Entre las consecuencias más comunes de un desequilibrio de este elemento dentro del organismo, se encuentra la hipofosfatemia. La cual ocurre cuando la cantidad de fósforo en el cuerpo es bastante escasa, y que podría estar causada por el consumo insuficiente. Al mismo tiempo, puede que provoque una disminución en la energía para enfrentar la rutina diaria, debilidad muscular y fatiga.
Siguiendo esto, es un mineral que está estrechamente vinculado con el calcio, y se requiere de un equilibrio entre el consumo de ambos elementos para mejorar la absorción de estos. Aparte de esto, cuando los dos están en bajos niveles, es probable que se sufra de dolores en las articulaciones, al igual que en los músculos.
Contrario a este caso está lo que se conoce como hiperfosfatemia, conocido como un trastorno ocasionado por cantidades excesivas de fósforo dentro de la sangre. Provocando síntomas como la debilidad y los dolores tanto en las articulaciones, como también en los músculos. Igualmente implica la aparición de otros síntomas como náuseas, picor en los ojos y hasta diarrea.
Las mayores complicaciones de elevadas cantidades de este mineral, están relacionadas con las probabilidades de padecer inconvenientes cardiovasculares. Siendo este un factor que aumenta la mortalidad en aquellas personas que tienen insuficiencias renales.
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Alimentos que contienen fósforo
Para tener una mejor garantía de que se está consumiendo una cantidad adecuada de este mineral, hay que conocer los alimentos que contienen fósforo. Así será mucho más simple moderar su consumo para evitar los excesos, al igual que la carencia del mismo. Es muy común encontrar este mineral dentro de muchos de los alimentos que se consumen diariamente. Por lo tanto, a continuación mencionamos algunos de ellos.
Queso
La leche es uno de los alimentos que se encuentran asociados, con los beneficios para fortalecer la estructura ósea. Dicho líquido posee grandes proporciones de calcio, y también contiene mucho fósforo. Los procesos para elaborar los quesos se basan en la extracción del agua que tiene la leche, dando como resultado un alimento más sólido. Donde los nutrientes que contenía la leche quedan altamente concentrados.
Sin embargo, existe una amplia variedad de quesos y todos ellos cuentan con un procedimiento de elaboración completamente distinto. Este es el principal motivo por el cual algunos contienen más fósforo que otros. Generalmente, la proporción de este mineral se encuentra entre los 300 miligramos por cada porción de queso de 100 gramos. Aunque hay algunos quesos que pueden superar los 500 miligramos de dicho mineral en una porción de igual tamaño.
Chocolate negro
Pese a que por muchos años se consideró que el chocolate era un producto indeseable para las dietas saludables, existen estudios que revelan que ofrece muchos beneficios. No obstante, para sacar mayor provecho de estos beneficios, habrá que escoger chocolates que sean 80% cacao. Por lo tanto, no deben contar con elevadas cantidades de azúcar.
Una porción de 100 gramos de chocolate oscuro posee hasta 269 miligramos de fósforo. Aparte de este mineral tan importante, posee propiedades antioxidantes. Siendo uno de los alimentos con mayor cantidad de antioxidantes.
Yogur
Aunque contiene menos cantidad de este elemento si se lo compara con el queso, también se encuentra entre los alimentos ricos en fósforo que se deben consumir. El yogur también es un derivado de la leche que resalta por este contenido tan importante. Donde el yogur más sano es el natural, sin algún tipo de edulcorantes. Si se desea darle un toque dulce a este alimento, es mejor que sea incorporando alguna fruta o también frutos secos.
100 gramos de yogur pueden contener hasta 170 miligramos exclusivamente de fósforo. Además de eso, contiene calcio y diversa vitaminas que pertenecen al grupo B, al igual que vitamina D. Estos compuestos son microorganismos que llegan hasta el intestino y mejoran su flora de manera natural.
Sardinas
Cualquier clase de pescado es una excelente fuente de fósforo, aunque la sardina es uno de los que más resaltan ente todos ellos. Las sardinas son pescados que forman parte de la familia de los pescados azules. Caracterizados por contar con grandes cantidades de grasas que mejoran la salud cardiovascular. Es muy sencillo encontrar sardinas enlatadas en cualquier supermercado, y contienen todos los beneficios que ofrecen dicho alimento.
Específicamente, las sardinas poseen 270 miligramos de fósforo en cada porción de 100 gramos. Lo que sería una excelente porción, comparado con otros alimentos. Por otra parte, esta clase de pescados poseen más nutrientes muy saludables, y que son igualmente necesarios para el organismo.
Huevos
Si algún momento se ha escuchado hablar acerca de que el consumo de huevos eleva el colesterol, hay que saber que esto no es cierto. Muchos especialistas han podido demostrar los huevos pueden ser consumidos a diario, sin necesidad de representar un riesgo para la salud. Los huevos contienen muchas proteínas y no poseen una excesiva cantidad de grasas saturadas. Debido a esto, es recomendable consumirlos como un sustituto de las carnes procesadas o carnes rojas.
Con respecto al fósforo, 100 gramos de huevo ofrece hasta 210 miligramos de dicho mineral. De igual manera, resalta su alto contenido de vitaminas como por ejemplo la vitamina D y la vitamina B12. Pero también cuenta con todas las variedades de aminoácidos esenciales.
Salmón
Otro de los pescados con alto contenido de fósforo que merece la pena ser mencionado es el salmón. En su mayoría, los alimentos provenientes de los animales son una fuente importante de este mineral. Un pescado como este, resalta especialmente por su gran cantidad de minerales, como en el caso del fósforo.
También cuenta con proteínas que poseen un elevado valor biológico, al igual que grasas saludables entre las que se encuentra el omega 3. Y se sabe muy bien que los ácidos grasos, son indispensables para el cuidado de la salud cardiovascular. 80 gramos de salmón son capaces de ofrecer hasta unos 300 miligramos en fósforo.
Semillas de girasol
Tal vez algunas personas piensen que las semillas de girasol no ofrecen tantos beneficios, pero la verdad es que poseen mucho fósforo. Es más, si se consume con regularidad una porción de 100 gramos de semillas de girasol, es posible aprovechar 1100 miligramos de fósforo.
Los adultos requieren de aproximadamente 700 miligramos de este elemento para gozar de una buena salud. Teniendo esto presente, con solo consumir 100 gramos de semillas de girasol, ya se estaría sobrepasando la cantidad diaria requerida del mineral en cuestión.
Frutas
Otros alimentos ricos en fósforo son las frutas, sobre todo el coco y variedades de frutos secos como por ejemplo los dátiles, los higos y las ciruelas secas. Las uvas también poseen una buena cantidad de dicho mineral, aunque también de otros como el calcio y el hierro. Siendo de excelente ayuda para mejorar el funcionamiento de los impulsos nerviosos y los músculos.
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