Tanto en los adultos como en los niños, la OMS recomienda reducir el consumo de azúcares al 10% de la ingesta calórica diaria y, en los mejores casos, a un 5%. Esto, equivale a unos 25 gramos por día. Sin embargo, si bien muchos creen que el azúcar es tan solo el que agregamos al café por la mañana o cuando cocinamos, en realidad no es así.
Los azúcares incluyen tanto monosacáridos (fructosa y glucosa), como disacáridos (sacarosa/azúcar de mesa). Los segundos son los agregados en los alimentos y bebidas por los fabricantes, cocineros o consumidores, y los naturalmente presentes en la miel, jarabes o jugos de frutas o concentrados de jugo de frutas.
¿Por qué es malo el exceso de azúcar?
Si bien para la OMS los menores de dos años no deberían consumir azúcar libre (que no incluye las frutas), dos de cada tres lactantes y casi todos los niños (98%) consumen azúcares añadidos en su dieta diaria. Así lo reveló un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
A nivel nutricional, el azúcar no aporta más que calorías vacías. Esto quiere decir que nos brinda un exceso de energía sin aporte nutricional. Además, el consumo excesivo de azúcar libre genera picos de glucemia (lo que dispone a la hiperinsulinemia y diabetes).
El excedente de glucosa termina por metabolizarse en lípidos -la forma en que se deposita el exceso de energía- y esto provoca la acumulación de grasa. Así, predispone a las personas al sobre peso y la obesidad asociadas con la hipertensión y problemas cardíacos.
Por eso, tanto en la infancia como en la adultez, es fundamental revisar las etiquetas y, en mayor parte, evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, priorizando la comida natural y hecha en casa.
Cómo reconocerla
Lo primero que tenemos que hacer es aprender estudiar detenidamente los ingredientes de lo que compramos, ya que el azúcar se esconde en casi todos los alimentos procesados. En este tipo de productos, aparece con nombres que no conocemos y, así, logra pasar desapercibido.
Entre los más comunes están:
- Jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF): es la fuente de azúcar industrial más conocida. Es la más barata y la que inunda casi todos los productos procesados
- Jarabe de glucosa
- Dextrina
- Dextrosa
- Fructosa (no la que se encuentra en las frutas)
- Sacarosa
- Maltodextrina
- Jugo o miel de caña
- Concentrados de jugos de frutas
- Glucosa
- Maltosa
Existen muchos más, de hecho algunos especialistas aseguran que son más de 100.
¿En qué alimentos se encuentra?
Estos son algunos que muchos consumen de forma habitual sin ser consientes de ello: el café (torrado o instantáneo, por ejemplo), los aderezos, las barritas de cereal (incluso las light), las galletas de arroz o cereales inflados, postres y mermeladas light, bebidas energizantes y deportivas, yogures e, incluso, algunos edulcorantes de mesa.
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