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Por diversas razones, algunas personas deciden dejar los productos de origen animal para ser vegetarianos o veganos, una forma más consciente y eco-amigable de alimentarse.
Pero para hacer una transición saludable y responsable, es necesario informarse bien. Algunos nutrientes esenciales pueden ser difíciles de adquirir, ya que las fuentes más accesibles son animales.
Estos son seis nutrientes que todos los vegetarianos y veganos deben ingerir, los motivos por los que son tan importantes y cómo obtenerlos.
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Vitamina D
¿Por qué es necesaria?
Cumple una amplia gama de propósitos: absorción de calcio, funcionamiento muscular y de los órganos, fortalecimiento del sistema inmunológico, y mucho más.
Su consumo se ha asociado con un riesgo reducido de demencia y Alzheimer, enfermedades de Crohn y otras enfermedades autoinmunes. Sin embargo, la mitad de los adultos no recibe dosis suficientes.
¿Qué alimentos la contienen?
Puede obtenerse de forma natural a partir de la exposición al sol, por lo que pasar demasiado tiempo en interiores nos evita recibir la cantidad suficiente. Además, los hongos son muy ricos en esta vitamina.
¿Cómo obtenerla?
Las variedades de castañas, shiitake seco, portobello y hongos de ostras contienen cantidades altas de vitamina D, así que trata de incluirlos en tu dieta cuando te sea posible.
Vitamina B12
¿Por qué es necesaria?
La vitamina B12 previene el daño de los nervios, protege el corazón y participa en el metabolismo de cada célula del cuerpo humano.
La falta de vitamina B12 nos hace sentirnos débiles y fatigados con frecuencia, y puede llevarnos a desarrollar anemia y condiciones neurológicas.
¿Qué alimentos la contienen?
La vitamina B12 se encuentra naturalmente solo en el suelo, pero algunos alimentos enriquecidos a base de plantas contienen B12, como ciertas marcas de leches vegetales no lácteas y levadura nutricional.
Si planeas llevar una alimentación natural, te costará incorporarla en tu dieta.
¿Cómo obtenerla?
Los productos fortificados contienen dosis bajas de B12, por lo que lo mejor es un suplemento de B12. Consulta con tu médico para evaluarlo.
Omega-3
¿Por qué es necesario?
Hay tres ácidos grasos Omega-3 principales: ALA, EPA y DHA. El DHA es la grasa estructural principal de nuestros ojos y nuestra corteza cerebral, la parte de nuestro cerebro que controla la memoria, el lenguaje, las emociones y la atención.
Los ácidos omega-3 son importantes para la estabilización del estado de ánimo, controlar las enfermedades del corazón y ayudar a controlar otras enfermedades como el lupus y el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
¿Qué alimentos lo contienen?
El ALA se puede encontrar en semillas de lino, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo, aguacate. Las algas contienen EPA y DHA.
¿Cómo podemos obtenerlo?
La recomendación es consumir entre 250 y 500 miligramos diarios en adultos. Trata de incluir alimentos como semillas de cáñamo, nueces y algas a tus alimentos para cubrir tus necesidades.
En caso de que tengas alergias, lo ideal sería un suplemento de omega-3 a base de algas.
Calcio
¿Por qué es necesario?
El calcio construye los huesos y dientes, promueve la coagulación de la sangre, y regula los latidos del corazón.
La falta de calcio debilita nuestros huesos, causa espasmos musculares y nos hace vulnerables a la osteoporosis.
¿Qué alimentos lo contienen?
Las verduras de hoja verde oscuro, las acelgas y las legumbres. Muchas leches vegetales también están fortificadas con calcio.
¿Cómo obtenerlo?
Los alimentos de leguminosas, como la soya y los frijoles blancos, así como verduras como el brócoli, las espinacas, la col rizada y la okra, son fuentes muy ricas de calcio.
Con una dieta rica en plantas enteras, vegetales, frijoles, nueces y semillas deberías cubrir todas tus necesidades de calcio.
Vitamina K2
¿Por qué es necesaria?
Es un nutriente esencial asociado con el fortalecimiento de nuestros huesos y protección frente a enfermedades del corazón.
¿Qué alimentos la contienen?
Una de las mejores fuentes veganas de K2 es el natto, un alimento de origen japonés hecho a base de soja fermentada. Otros alimentos fermentados asiáticos son también ricos en vitamina K2.
¿Cómo podemos obtenerla?
Necesitamos alrededor de 100 microgramos de K2 por día para adultos. El natto contiene alrededor de 500 mcg en una sola porción de 2 onzas, pero también puedes probar con el kimchi y el tempeh.
Zinc
¿Por qué lo necesitamos?
El zinc es un oligoelemento que potencia la salud de nuestro sistema inmunológico, mejora el crecimiento celular y la cicatrización de heridas.
Es un agente antiinflamatorio que también contribuye con procesos metabólicos en nuestros cuerpos. La falta de zinc causa pérdida de apetito, pérdida de cabello, problemas en la piel y retrasa el crecimiento en niños y bebés.
¿Qué alimentos lo contienen?
Los frijoles, legumbres, nueces y avena. Pero debido a que el zinc en los ingredientes de origen vegetal a veces se une a los fitatos, puede ser difícil para el cuerpo absorber el nutriente.
¿Cómo obtenerlo?
Comiendo más legumbres como garbanzos, lentejas y frijoles, así como semillas de calabaza. Para aumentar la cantidad de zinc que podemos absorber de las legumbres, hay que remojarlas y germinarlas para reducir la cantidad de fitatos.
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Y tú, ¿procuras incorporar estos nutrientes en tu dieta?
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