Las 10 fuentes de proteína vegetal que deberíamos tener sin falta en nuestra cocina

Aprender sobre las 10 fuentes de proteína vegetal que deberíamos tener sin falta en nuestra cocina, es de gran importancia. Puesto que tener una buena planificación de la dieta es lo que ayuda a mantener el equilibrio.

Cualquier persona puede beneficiarse diversificando su alimentación. Aparte de aprovechar cada uno de sus beneficios, las comidas que se preparen tendrán un sabor muy delicioso.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal?

Una dieta correctamente planificada, sin productos de origen animal, puede ser lo suficientemente completa. Y no necesariamente se tiene que ser vegano para sacar el mayor provecho de esto. Es más, se ha demostrado que las personas que llevan una alimentación vegana, tienes menores riesgos de padecer hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia y osteoporosis.

De esta forma, si te preguntas qué alimentos contienen proteínas vegetales en grandes cantidades, a continuación mencionamos cuáles son.

1- Frutos secos y semillas

Las semillas de calabaza, sésamo, de girasol, nueces, anacardos, entre otras, son ricas en proteína vegetal y minerales. Algunos de estos alimentos tienen un sabor mucho más cremoso que otros, como por ejemplo los anacardos y las semillas de sésamo. Otros tienen sabores más terrosos, como en el caso de las avellanas y las semillas de calabaza. 40 gramos de semillas o frutos secos, ofrecen hasta 9 gramos de proteínas.

Con respecto a qué alimentos contienen proteínas vegetales, las semillas de calabaza son ideales, ofreciendo grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales como lo es el calcio. Se pueden aprovechar mucho mejor, evitando las presentaciones fritas y saladas. Escogiendo así las que vienen en formato crudo o utilizando las propias semillas de la calabaza, que se deben cocinar en casa.

Por otra parte, las semillas de girasol, son cada vez más sencillas de encontrar peladas en crudo. Representan una excelente fuente de minerales, siendo un alimento energético bastante saludable. Estas son semillas ideales para enriquecer toda clase de masas de panadería, así como para aderezar las sopas, ensaladas, yogur, avena o frutas.

2- Legumbres

Cuando se habla de proteínas y vegetales, las legumbres se encuentran entre los primeros alimentos a tener en cuenta. Aportando también, carbohidratos complejos y fibra. Otro dato importante es que las lentejas son consideradas como una fuente de almidones y muy ricas en aminoácidos vegetales.

El resto de las legumbres poseen características parecidas. Solo una tasa de estos alimentos tiene la capacidad de aportar 18 gramos de proteínas. Al tener esto en cuenta, se puede saber que estos alimentos son indispensables para llevar una dieta equilibrada.

Algo que tiene que ver con qué alimentos contienen proteínas, es que el cacahuate realmente es una legumbre, pese a que se trata como un fruto seco. Contiene mucha proteína vegetal, grasas insaturadas, destacando como fuente de zinc, potasio, vitamina E y omega-3.

Otra de las grandes legumbres que vale la pena mencionar son los garbanzos. Desempeñan un papel de gran importancia dentro de la cocina, especialmente porque mantienen su forma muy bien y permite cocinarlo o saltearlo sin que llegue a deshacerse. Aparte de esto, la harina de garbanzos, es considerada otra fuente de nutrientes con mucha versatilidad. Excelente para añadir más proteínas y vegetales a las preparaciones.

3- Quínoa

La quínoa, conocida como un pseudo-cereal, ya que técnicamente es una semilla, se trata de un alimento libre de gluten. Aportando carbohidratos complejos, proteínas y al mismo tiempo fibra. En 90 gramos de quínoa hervida, es posible aprovechar hasta 8 gramos de proteína vegetal para llevar una alimentación saludable.

4- Avena

Al responder qué alimentos contienen proteínas vegetales, siempre se debe mencionar a la avena. La cual era prácticamente desconocida hasta hace unas cuantas décadas. Para los deportistas, este es uno de los alimentos favoritos debido a su perfil nutricional. Saciante, energética, con abundante fibra, fuente de vitaminas y de minerales. También posee un índice glucémico bastante bajo.

Tiene que consumirse en copos de diverso grosos, en forma de harina o en grano, aunque existen también otros formatos. Combinada en crudo o preparada con leche para obtener gachas. Puede usarse para enriquecer biscochos, batidos, tortitas o platos muy saludables que contengan fruta fresca.

5- Seitán

Elaborado partiendo del gluten del trigo, por lo que no es recomendado para los celíacos o para personas que tengan sensibilidad al gluten. El seitán es un alimento que contiene aproximadamente 24 gramos de proteínas por cada porción de 100 gramos. Posee pocos carbohidratos y pocas cantidades de grasa.

A pesar de que la textura no es agradable para todas las personas, representa una buena alternativa o complemento para el tofu, y se puede cocinar como este. Suele comercializarse en formatos preparados y precocinados, aunque es ideal comprarlo al natural para aderezarlo en casa, según sea el gusto. Algunas formas de prepararlo pueden ser en salsa, guisado o estofado.

6- Salvado de trigo

Este es un producto que se solía añadir, al menos hasta el momento, a las galletas, panes y otros productos para ser vendidos como integral. En lugar de utilizar, de forma directa, harinas que sean de grano entero. Sin embargo, el salvado de trigo es un producto que se puede sumar a la despensa para enriquecer la alimentación.

Destaca, especialmente, por ser una gran fuente de fibra y vale la pena resaltar también su alto contenido en proteínas. Aparte de los dulces, con el salvado de trigo es posible consumirlo en pequeñas cantidades al mezclarlo con leche o con bebidas vegetales. Incorporándolo de igual forma en los batidos, yogur, tortillas o cremas.

7- Piñones

La verdad es que su alto precio evita que sea posible consumir los piñones, como en el caso de las semillas. No obstante, incluyendo una pequeña cantidad de este alimento a diferentes platillos, ya se está añadiendo proteínas y otros nutrientes esenciales, como los antioxidantes o las grasas saludables.

Los piñones son ideales para enriquecer las mezclas para salsas y picadillos, que se utilizan para rellenar aves, verduras, pasteles salados, albóndigas o empanadas. Mezclados con otro tipo de frutos secos, ayudan a enriquecer los guisos y es posible sumarlos a las masas de pan o a las mezclas caseras de muesli. Son una excelente pareja para las pasas también.

8- Espirulina

Se trata de un alga marina que ha entrado en las tiendas como una tendencia entre los superalimentos. Y, a pesar de que no hace milagros, es verdad que tiene la capacidad de ofrecer una gran cantidad de nutrientes esenciales. Su formato deshidratado, el que más suele comercializarse, posee hasta más del 60% de su contenido en proteína vegetal. Incluyendo grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.

9- Coles de Bruselas

Este es otro punto a favor para las coles de Bruselas, que cada vez son más reivindicadas debido a que poseen un delicioso sabor. Poseen hasta 4,5 gramos de proteínas por cada porción de 100 gramos de esta verdura en crudo, lo que equivale a casi la mitad de su composición. Se pueden consumir crudas sin ningún problema, cortadas en hojas muy finas en forma de julianas o picadas con un cuchillo. Aliñarlas muy bien ayuda a suavizar su textura.

10- Vegetales de hojas verdes y setas

Los vegetales de hojas verdes ofrecen más nutrientes, comparados con cualquier otro alimento que se incluya en la dieta. Ofrecen aminoácidos de buena calidad y simples de asimilar, que son suficientes para construir la musculatura. 100 gramos de vegetales de hojas verdes aportan hasta 5 gramos de proteínas. Con ellos pueden prepararse deliciosas ensaladas, cremas de verduras y batidos verdes.

Las proteínas vegetales no son incompletas

Se sabe bien que las proteínas son nutrientes esenciales, ya que son la base de cualquier ser vivo. Cumplen una gran cantidad de funciones y el cuerpo tiene la capacidad de formar muchas de estas. Pero es necesario obtenerlas también a través de los alimentos.

Estas piezas que se obtienen son los aminoácidos, de los que son considerados aminoácidos esenciales y que se deben incluir en la dieta diaria son: Treonina, leucina, fenilalanina, lisina, isoleucina, metionina, valina y triptófano. Tal vez incluyendo la histidina, de gran importancia para los niños, al igual que la arginina.

Son consideradas completas, ya que contienen esos aminoácidos esenciales, mientras que en el mundo vegetal lo común es encontrarlos repartidos. Por este motivo, es fundamental consumir una amplia variedad de alimentos, que no deben ser particularmente raros.

Es verdad que algunos de los conocidos superalimentos, concentran en dosis pequeñas altas cantidades de proteínas, como la espirulina. Pero al seguir una alimentación que se base en los productos de siempre, es totalmente factible conseguir todos los nutrientes que son necesarios. Sin importar que se lleve una alimentación vegana, exceptuando a la vitamina B12.

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Fuentes: Cuerpo y Mente, Directo al Paladar, Saber Vivir.