Si eres de las personas que está intentando cambiar algunos hábitos para alimentarse mejor, posiblemente ya conozcas que las harinas integrales son más saludables que las refinadas, ya que están elaboradas con el grano de cereal entero, su cáscara y el germen de trigo, que es la parte que le brinda vitaminas, ácidos grasos esenciales y minerales. La harina blanca refinada, por el contrario, no posee el germen de trigo debido al procesamiento, y por eso tiene un bajo valor nutricional  y un índice glucémico muy elevado: del grano solo queda el almidón. 

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Al mismo tiempo que muchas personas quieren comenzar a comer mejor, las compañías de alimentos han empezado a colmar las góndolas de los mercados con productos de etiquetas verdes, que no siempre, sin embargo, son los más saludables. 

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Éste es el caso de los panes que puedes encontrar en el mercado. Parecen integrales, pero ¿lo son realmente?

Si lees con atención los ingredientes del pan cuya etiqueta señala como "integral", posiblemente encuentres alguno de éstos: harina de trigo 0000 enriquecida, jarabe de maíz, salvado de trigo, levadura, emulsionantes, conservantes, acidulantes, colorantes, azúcar, semillas, avena, miel, suero de leche, mejoradores de harina, entre otros.

En muchos de ellos, la harina integral no aparece o solo lo hace en una mínima proporción. ¿Cómo podemos darnos cuenta de eso? Por el orden en que aparecen los ingredientes: se encuentran ordenados de mayor a menor cantidad. 

Aquí hay entonces algunas consideraciones que tendrías que saber: 

  • Que en el envase se señale que el pan aporta vitaminas, fibra y minerales, a menudo puede no tener que ver directamente con los beneficios que te daría consumir un pan realmente integral; ya que muchas marcas utilizan "harina de trigo enriquecida" que no es más que harina blanca común a la que se le agrega hierro, ácido fólico y otros componentes. 
  • Muchos panes que se venden como "integrales" en realidad poseen una mezcla de harina blanca con salvado (la cáscara) en el procesamiento. Si bien esto aporta más fibras y minerales, no equivalen a las que podrías obtener a partir de un pan 100% integral. 
  • Que un pan sea multicereal no implica que sea integral: puede tener mezcladas harinas de diferentes tipos, con otros agregados como semillas o avena. 
  • El color no necesariamente es un indicativo de integral. ¡En algunos casos incluso se les agrega caramelo como colorante!

Para que un pan sea integral tiene que tener al menos un 75% del salvado de la harina integral original. La fibra que lo caracteriza brinda una sensación de saciedad, mejora el tránsito intestinal, ayuda a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre, y previene enfermedades como el cáncer. Además, aporta hidratos de carbono, que deben cubrir entre el 50 y el 55 por ciento del total de calorías de la dieta.

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Un pan que puedes hacer tú mismo puede llevar solamente agua, levadura, harina integral y un poco de aceite. Compara la cantidad de componentes de los panes que puedes comprar en el mercado y verás cuánto dinero y salud te ahorras si lo haces tú mismo. Además, ¡no hay nada mejor que el olor a pan casero por las mañanas!

En las dietéticas y casas naturistas seguramente también puedes encontrarlos. Una buena opción, para esto, es optar por el comercio local, ya que allí podrás preguntarle directamente al productor todo lo que quieras saber.

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