5-4-3-2-1, la técnica Mindfulness para calmar la ansiedad

¿Has oído hablar del Mindfulness o de la atención plena? Esta práctica es el acto de estar plenamente presente, consciente de dónde te encuentras. Para lograrlo, es fundamental la observación.

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Dentro de esta disciplina, encontramos la técnica llamada 5-4-3-2-1. Ésta es útil para centrar nuestra atención en un ejercicio que puede ayudarnos en situaciones de ansiedad.

¿que es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de estrés. Al percibir un hecho como una posible amenaza, el cuerpo se prepara para enfrentarla. Esto genera sentimientos como miedo, inquietud e incertidumbre ante aquello que está por suceder.

La ansiedad es considerada la enfermedad mental más común en el mundo. Se estima que afecta a 284 millones de personas, según un informe publicado en el sitio Single Care. Por este motivo, muchos ya la denominan "la enfermedad del siglo XXI".

Es importante que su diagnóstico sea realizado por un especialista en salud mental, para luego indicar cuál es el tratamiento más adecuado.

¿cómo usar la técnica 5-4-3-2-1?

Siguiendo la premisa del Mindfulness, la técnica 5-4-3-2-1 ayuda a centrarse en el presente mediante los sentidos. Ante un eventual ataque de ansiedad, esta técnica servirá para enfocarse en distintas cosas que estén a nuestro alrededor.

Para este ejercicio, sólo necesitarás tu vista y tu imaginación, procurando colocar toda tu atención en él. Sin pensarlo demasiado, observa la habitación donde te encuentres y elige, en este orden:

5 cosas que puedas ver en ese momento
4 sonidos que puedas escuchar -aunque sea algo mínimo, como el viento o un ruido de la calle.
3 cosas que puedas sentir mediante el tacto
2 olores que puedas identificar
1 que puedas saborear.

Este truco es ideal para desbloquear la mente en momentos de ansiedad. Permite distraer la mente de pensamientos que podrían hacernos sentir aún más ansiosos. Es importante que, además, acompañes la técnica con respiraciones lentas y profundas.

Utilizar los 5 sentidos para situarnos en el momento presente es una manera de evitar la sensación de incertidumbre por el futuro.

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Si tienes la oportunidad, al momento de aplicarlo, escribe cada idea en un papel. Esto permitirá que pongas el foco en el ejercicio con más énfasis y que distraigas la mente con mayor rapidez.

¡Puedes repetirlo tantas veces como lo necesites! Ten presente que no hay respuestas correctas. Si al momento de practicarlo, no recuerdas el orden exacto en el que deberías recurrir a cada sentido, siéntete libre de modificarlo. Lo más importante es que la técnica 5-4-3-2-1 ayude a que te sientas mejor.