Conoce los mejores ejercicios para trabajar piernas y glúteos sin salir del hogar

Si, leíste bien. Te daremos los seis ejercicios para piernas y glúteos en casa que no te pueden faltar, además de algunas recomendaciones sobre como llevar una vida más saludable.

El mat en la sala, la tele conectada a tu celular, el video con la rutina de ejercicios para piernas y gluteos en casa, pausado mientras corres a la cocina a buscar la botella de agua. ¿Te suena familiar?

Seguro que sí y es que desde hace unos cuantos meses hemos adaptado nuestras rutinas diarias. Nos hemos acostumbrado a hacerlo todo puertas adentro: trabajar, entretenernos y por supuesto entrenar.

Son muchas las horas que pasamos sentados frente a la computadora, entonces nuestro cuerpo pierde tonicidad. Por eso, hemos decido crear esta nota donde te contamos los seis ejercicios para gúteos y piernas que puedes hacer en casa o ¡donde quieras!

Hacer ejercicios para piernas y glúteos en casa: una rutina más allá de la estética

En tiempos donde el home office es para muchos la regla, mover un poco el esqueleto se ha vuelto no solo una necesidad física sino mental e incluso emocional. Tomarse unos minutos al día para fortalecer nuestro cuerpo es clave para sostener un estilo de vida equilibrado y saludable. Por suerte cada día son más las personas de todas las edades que lo han asumido como parte esencial de su rutina.

Liberar endorfinas y sonreír de cansancio es una sensación única. Si no lo has probado te recomendamos que no des más vueltas y pongas manos, abdomen, piernas y glúteos a la obra.

Si bien estas rutinas están enfocadas sobre todo en esa parte de tu cuerpo que quieres que llegue firme al verano, el cuerpo es un sistema complejo y los músculos están interrelacionados. Por más que aquí te indiquemos ejercicios para piernas y glúteos en casa, lo cierto es son muchos más los músculos que se involucran en la actividad física. Además lo ideal es ejercitarse en forma integral.

Ejercicios: ¿piernas y glúteos el primer paso?

Si vas a iniciar un cambio en tu rutina diaria incluyendo el entrenamiento físico es fundamental que inicies de a poco, fortaleciendo las zonas del cuerpo te generan mayor estabilidad y resistencia.

Los ejercicios para piernas y glúteos en casa son un excelente punto de arranque, a continuación te contamos los beneficios de iniciar tu entrenamiento con esta parte de tu cuerpo:

-Entrenar el tren inferior te permite lograr un mayor equilibrio integral del cuerpo.

-Te ayuda a proteger y fortalecer tus articulaciones, para así hacer frente a otro tipo de ejercicios.

-Reduces el riesgo de sufrir lesiones en el futuro.

-Te ayuda a mejorar de forma significativa tu velocidad y potencia.

-Consumes muchas calorías, así es que al tratarse de un grupo muscular grande, ejercitarlo produce un consumo calórico importante.

Ahora que ya conoces los beneficios que nos brindan los ejercicios para glúteos y piernas en casa, imaginamos que estarás deseoso de saber con cuales inciar, cuales es el listado clave, fundamental, impostergable de ejercicios, pues aquí va.

Ejercicios para piernas y glúteos en casa: los 6 infaltables

1. Sentadilla clásica

Aunque no por clásico es menos efectivo ni hay que hacerlo de cualquier manera. De hecho este es un ejercicio en el que tenemos que cuidar las rodillas y la zona lumbar para no lesionarnos. Las sentadillas son uno de los ejercicios para piernas y glúteos en casa, ideales para fortalecer esta zona.

Ponte de pie mirando hacia el frente con tus pies abiertos al ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Empieza a descender manteniendo tu espalda recta llevando tus glúteos hacia afuera. Inmediatamente regresa a tu posición inicial, manteniendo los brazos extendidos hacia adelante, esto te ayudará a ejecutar el ejercicio con mayor estabilidad. La cantidad de repeticiones dependerá de tu estado físico inicial. Prueba con 10 y si vez que es poco haz otra serie.

Te recomendamos:

-Siempre mantén tu espalda recta (evita lesiones).

-Al momento de flexionar la cadera tus rodillas no pueden pasar la altura de las puntas de tus pies.

-Si buscas un reto adicional puedes sumarle pesos al ejercicio usando una mancuerna o una barra.

2. Sentadilla realoaded o Squat jump

Se trata del mismo mecanismo para realizar la sentadilla pero al incorporarte realizas un salto. Este ejercicio es mucho más potente porque a la carga de incorporarte desde la flexión le agregas el salto sin impulso. Si quieres ejercicios para piernas y glúteos en casa que te saquen una musculatura de hierro, este es el indicado.

Recomendaciones:

-Debes cuidar especialmente que la trayectoria de las rodillas esté alineada con tus pies para así cuidarlas.

-Nunca arquees tu columna, es la mejor forma de proteger tu zona lumbar (que ya bastante mal estará de estar todo el día sentado).

-No te excedas proque puede ser un poco intenso. Siempre escucha a tu cuerpo y ve progresivamente.

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3. Zancadas alternas

Ejercicios para glúteos y piernas en casa hay muchos, pero de este te aseguro que te acordarás a la maána siguiente.

Comienza bien parado sobre las dos piernas. Con los pies al ancho de caderas da un paso hacia adelante, como en una gran zancada, hasta que tu rodilla de la pierna de atrás toque o esté cerca de tocar el suelo. Luego vuelve a la posición inicial y alterna una pierna y otra.

Recomendaciones:

- Asegúrate de que el desdenso sea en un plano vertical con la espalda recta.

-Ten en cuenta que la rodilla de la pierna de adelante no debe sobrepasar la altura del pie.

4. Medio puente o puente de glúteos

De los ejercicios para piernas y glúteos este es ideal para quienes están todo el día sentados. ¿Por qué? Porque se focaliza sobre todo, aunque no exclusivamente, en fortalecer el glúteo medio. Ojo, también ayuda al trabajo abdominal si lo acompañamos con una posición neutra de columna y respiración coordinada. Y ni hablar de los cuadriceps y abductores que se verán muy fortalecidos si tienes cuidado de que no se te abran las piernas al elevar la cadera.

Para comenzar acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Desde esa posición, eleva la pelvis hasta quedar alineada, aguanta dos segundos y baja. Repítelo en series de 10.

Recomendaciones:

- Mantén el cuerpo alineado.

- Realiza el movimiento de descenso en forma alineada.

5. Step-up

Con este ejecicio para piernas y glúteos en casa trabajarás a fondo tus cuadriceps y la fortaleza con el uso de tu propio peso.

Necesitarás un cajón, una silla, una escalera o un banco. Comenzarás parandote frente a ella con las dos piernas juntas. Primero despega una pierna y apóyala en la superficie que hayas elegido. Luego despega la otra pierna y llévala hasta pararte en dos piernas en posición bípeda sobre el banco o la sillas. Desciende primero la última pierna en subir y después la otra hasta encontrarte en la posición inicial. Repite alternando el inicio una vez con cada pierna.

Recomendaciones:

- Es smejor comenzar con una superficie más baja hasta que domines la técnica. Esta puede ser, por ejemplo, un escalón. Luego puedes ir aumentando la altura.

- Mantente erguido con la columna en su posición neutral.

6. Patadas de glúteo

Si en verdad quieres ejercicios para glúteos y piernas, con este te acordarás de nosotros. Es que es ideal para trabajar estas dos zonas pero también tiene un buen impacto en nuestros abdominales.

Con una posición inicial en cuadripedia, es decir, con rodillas y manos apoyadas en el piso eleva una pierna manteniendo la flexión de rodilla a noventa grados. Lleva esa pierna hasta el nivel de la cadera sin perder la flexion de rodillas. Después bajala casi hasta el suelo sin perder la posición y vuelve a elevarla. Repite unas diez veces con una pierna y luego cambia a la otra.

Recomendaciones:

- Mantener una alineación correcta de columna.

- Asegúrate de tener los hombros abajo y bien separados de las orejas durante todo el ejercicio.

- Mete el estómago adentro contrayendo el abdomen durante todo el ejercicio.

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Los ejercicios para glúteos y piernas no son la única solución

Tener glúteos y piernas fuertes es súper importante porque son los grupos muscularos que nos sostienen cuando estamos en bipedestación. Sin embargo, el cuerpo es un conjunto y lo ideal es trabajarlo como tal. De nada hacer ejercicios para piernas y glúteos en cada si no tenemos fuerza abdominal para proteger la columna o no podemos utilizar nuestros brazos.

Por eso te recomendamos que realices estos ejercicios junto con una rutina de planchas, que son el ejercicio que, aunque no lo creas, trabaja en forma más integral que ninguno nuestro cuerpo. Puedes probarlas de frente, de costado, con brazos extendidos o flexionados, o en forma dinámica.

Recuerda siempre elongar todos aquellos músculos que hayas involucrado, esto también es parte del entrenamiento.

Aquí te dejamos un video para que aprendas un poco más sobre todo lo que puedes hacer en casa con las planchas:

Y tú ¿Te animas a probar estos ejercicios para piernas y glúteos en casa?