Cómo tratar el dolor de espalda: consejos preventivos y ejercicios para hacer en casa

Cuando pasamos mucho tiempo sentados, sobre todo en el trabajo, o cuando usamos mucho tiempo el ordenador, así como los malos hábitos posturales, o con el sedentarismo, es habitual que se generen molestias en la espalda.Algo que se debe tener en cuenta, es que no se recomienda el reposo en cama, aunque muchas veces se piense lo contrario, sino que hay que mantenerse activo.Aunque cada caso es particular, siga siempre las instrucciones del médico o el fisioterapeuta.Aquí verás algunos ejercicios para aliviar el dolor de espalda, que son sencillos de realizar y suelen dar bastante alivio.El ejercicio es importante para prevenir el futuro dolor de espalda. A través del ejercicio puedes:

* Mejorar la postura
* Fortalecer la espalda y mejorar la flexibilidad
* Bajar de peso
* Evitar caídas

También es saludable y recomendable añadir otras actividades a tu rutina, realizar ejercicios que generen la actividad aeróbica, como caminar, nadar y andar en bicicleta, al igual que realizar estiramientos.

Algunas medidas que puedes tener en cuenta para prevenir el dolor de espalda:

* Evita permanecer de pie por períodos largos. Si debes permanecer de pie por tu trabajo, trata de usar un banquillo y alterna el descanso de cada pie sobre éste.
* No uses tacones altos. Utiliza suelas acolchadas al caminar.
* Al sentarte para trabajar, sobre todo si usas una computadora, verifica que tu silla tenga un respaldo recto con un asiento y espaldar ajustables, apoyabrazos y un asiento giratorio.
* Usa un banquillo bajo tus pies mientras estés sentada/o para que tus rodillas queden a un nivel más arriba que tus caderas.
* Ponte una almohada pequeña o toalla enrollada por detrás de la región lumbar al sentarte o manejar durante períodos prolongados.
* Si vas a conducir largas distancias, para y camina un poco aproximadamente cada hora. Lleva el asiento hacia adelante lo más que puedas para evitar agacharte. * No levantes objetos pesados justo después de un viaje.
* Deja de fumar.
* Baja de peso.
* Haz ejercicios para fortalecer los músculos abdominales de manera regular. Esto fortalecerá los corpúsculos para disminuir el riesgo de lesiones adicionales.

5 estiramientos para aliviar el dolor lumbar:

Ejercicio para dar movilidad y flexibilidad a la región dorsal y cervical:

Boca abajo en una colchoneta, cruzamos los dedos detrás de la espalda, y elevamos hombros y cabeza, notando como las escápulas (omóplatos) se aproximan.La elevación debe ser lenta, suave, y sin forzar.En el siguiente video puedes ir viendo y completando la repetición, con más estiramiento dorsal:

Ejercicio para flexibilizar columna y estirar la musculatura de la espalda:

En el vídeo explica bien la ejecución, partiendo de la posición de descanso (00:20 en el vídeo) que podemos mantener unos 20 segundos para descargar y descongestionar la musculatura de la espalda y hombros.Después el ejercicio se ejecuta como explica en el vídeo, partiendo de la posición en cuadrupedia, manteniendo la espalda paralela al suelo y manos y rodillas alineados, como las patas de una mesa. Hay que controlar bien la respiración, y realizar el ejercicio de forma lenta, suave, estirando y movilizando la columna.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda baja:

Los ejercicios para la espalda baja tendrán la función de hacer que esa zona se logre estabilizar, de manera que no tengamos dolores. Los ejercicios correctivos se pueden realizar de muchas formas, lo que dependerá de la salud de cada persona y los objetivos que tenga.Acostarse en el suelo, con las rodillas flectadas y levantar los glúteos hasta apoyarse solamente con la cabeza también es un buen ejercicio que ayuda a la espalda baja y a la zona del cuello.