9 técnicas de respiración consciente para relajar en minutos

Estas son las 9 técnicas de respiración consciente para relajar en minutos. Además, puedes disfrutar de los múltiples beneficios que estos ejercicios son capaces de ofrecer. Los cuales van mucho más allá de mantener el cuerpo relajado.

Las técnicas de respiración se usan desde la antigüedad, ya que tener mayor consciencia sobre la respiración puede mejorar tu salud. Son una manera de fomentar el autocontrol y para ayudar a modificar el pensamiento mismo.

¿Cuáles son las mejores técnicas de respiración consciente?

Son muchas las formas que existen para relajar la mente y el cuerpo utilizando el control respiratorio. Es de gran importancia recordar que mientras más lenta sea la respiración, mayor será el efecto de relajación. Para esto, es necesario tomar muy lento el aire y expulsarlo lento también por la boca. Entre las mejores técnicas de respiración se encuentran:

Respiración profunda

Se trata de una de las técnicas de respiración más simples, perfecta para aplicar en el lugar y momento que prefieras. Su principal función es ofrecer tranquilidad cuando tienes estrés, aunque la puedes usar sin tener que estar alterado. Sirve para inducir a un estado anímico relajado y calmado.

Toma aire por la nariz por cuatro segundos, mantenlo en los pulmones mientras cuentas hasta 4 en tu mente y con calma. Una vez que haya pasado el tiempo, suelta el aire con mucha tranquilidad por otros 4 segundos. Repite tantas veces como lo requieras, pero lo recomendable es que sean unas 5 o 6 veces.

Wim Hof

Es una técnica que ha adquirido popularidad a través de los blogs y páginas especializadas en técnicas de respiración consciente. Atribuida al atleta extremo de Holanda Wim Hof o “Iceman”, conocido por su enorme capacidad para tolerar las heladas. Para esta técnica se hace una combinación entre la respiración y la meditación.

Lo principal que debes hacer es tumbarte de manera horizontal. Haces una serie de entre 30 a 40 respiraciones profundas, retén el máximo de aire el tiempo que puedas antes de soltarlo. Inspira al máximo, llena los pulmones todo lo que puedas. Ahora debes aguantar por 12 segundos y expulsas el aire lo más lento que puedas.

Dicha técnica no es apropiada para las mujeres embarazadas, personas que padezcan hipertensión o epilepsia, debido a lo complicada que es y también por sus riesgos. Implica un cierto desvanecimiento al aguantar el aire por tanto tiempo, siendo el motivo por el que se recomienda hacerlo sentado o tumbado.

Respiración diafragmática

El objetivo con esta técnica es aprender a llevar el aire hacia la parte inferior y media de los pulmones. Algo como esto es indispensable, ya que el diafragma es considerado como el segundo corazón.

Lleva el aire hasta la parte inferior, siente como el vientre se hincha cuando entra el aire. Al principio puede ser un poco complicado, puesto que es la parte de la respiración que menos se usa. Pero es indispensable y la que tiene mayor importancia. Intenta ayudarte hinchando el vientre, contra la ropa o usando la mano por encima, al mismo tiempo que tomas el aire.

Evita que la inspiración sea forzada, tiene que ser lenta, no es necesario correr al momento de tomar aire. Hay que hacer este proceso con lentitud, mientras controlas la entrada del aire por la nariz hasta llegar al diafragma. Así, además de respirar con profundidad, estás fomentando el autocontrol.

Atención focalizada

Consiste en que la persona centre su atención en su misma respiración, permitiendo que este proceso natural sea realizado bajo control voluntario. Lo que a menudo produce que la respiración vaya siendo cada vez más lenta, mucho más profunda y controlada. Todo esto aportando un enorme beneficio psicosomático. Siendo de mucha utilidad para enfrentar cuadros de ansiedad o situaciones conflictivas tanto internas como externas.

Respiración completa

Esta es una de las técnicas de respiración donde se pone en práctica la respiración abdominal, que es bastante profunda. Primero tienes que expulsar todo el aire de los pulmones, permitiendo que estos queden vacíos.

Luego procede a tomar aire con suavidad y profundamente, con el objetivo de llenar lo más que puedas el abdomen, los pulmones y el pecho. Debes mantener el aire por 4 segundos y lo expulsas con lentitud. Notando como se va vaciando el tórax primero y luego el abdomen.

Después de inspirar, mantén unos segundos el aire, logrando que se produzca el intercambio de gases. Y lo expulsas con lentitud por la boca, cerrando bastante los labios para que el sonido que genere al salir sea suave. Ayudándote con este sonido, puedes regular la cantidad de aire, permitiendo que sea pausada, lenta y de forma constante, pero en ningún momento brusco.

Su duración es de hasta 4 minutos, con repeticiones de hasta 4 veces, con intervalos de descanso de hasta 3 minutos. Quiere decir que el tiempo aproximado es de unos 15 a 20 minutos. Cuantas más veces practiques, el procedimiento saldrá mucho mejor y lo tendrás más controlado.

Sobregeneralización

Tiene como objetivo usar y generalizar el control de la respiración ante distintas circunstancias, que pueden ser normales o ansiógenas. Se basa en repetir los ejercicios varias veces en el día en distintas posiciones y situaciones. Esto se hace con el fin de aprender a usar la técnica en la cotidianidad o en circunstancias adversas.

Para hacer esto necesitas cambiar la posición (acostado, sentado de pie), la modalidad (ojos abiertos, cerrados), la actividad (conduciendo, trabajando, viendo TV) y las condiciones ambientales (ante otras personas, ruido). Hay que recordar que la práctica tienes que generalizarla. Cuantas más situaciones abarques será mucho mejor, así conseguirás un control absoluto.

Oxigenando las células

Otra técnica que es propuesta por Wim Hof. De acuerdo con sus defensores, practicar este ejercicio de respiración, funciona para que el cuerpo se libere del dióxido de carbono que queda acumulado, oxigenando todo el sistema nervioso. Sin embargo, puede provocar el inconveniente de que es posible sufrir una hiperventilación, debido a la gran cantidad de oxígeno que se llega a introducir. Que es más de lo que se acostumbra.

Siéntate con la espalda recta y de la manera más cómoda que puedas. Preferiblemente cuando tengas el estómago vacío o luego de haberte levantado por las mañanas. Toma aire por la nariz y lo expulsas por la boca en pequeñas ráfagas, pero que sean intensas. Como si estuvieras inflando un globo o tratando de derribar un castillo de naipes.

En esta primera parte debes hacer estos pasos 30 veces manteniendo los ojos cerrados. Recuerda ir con cuidado para evitar la hiperventilación. Después es el momento de pasar a la siguiente fase. Inhala primero y llena los pulmones tanto como puedas, sin forzar. Deja salir el aire y aguanta todo el tiempo que puedas sin llegar a sentir incomodidad. Luego introduce todo el aire que puedas y aguanta por 10 segundos.

Con cada uno de estos pasos habrás completado un ciclo entero, que lo puedes repetir entre tres o cuatro veces más. Empezando desde la tanda de 30 respiraciones, en las que te imaginas que estás hinchando un globo. Y terminas con la fase en la que retienes el aire por 10 segundos. Terminado este ejercicio, ya puedes respirar con normalidad.

Relax máximo

Respira por la nariz y lo expulsas por la boca. Al terminar de exhalar, haz una pausa, esperando con paciencia a que el cuerpo inicie la siguiente respiración. Cada respiración por la nariz será tranquila y lenta. Una vez que alcances el punto máximo de inhalación, libera lentamente el aire por la boca y después, sin cerrar la boca y con la mandíbula relajada, haz una pausa. Espera hasta que notes que el cuerpo pida respirar de nuevo.

Tras un par de veces o tres respiraciones, tómate el tiempo que necesites entre una y otra respiración, sintiendo como la relajación envuelve todo el cuerpo. Hecho esto, respira pensando en un área específica del cuerpo que consideres que todavía posee tensión. Respirando al mismo ritmo que en todo el ejercicio. Esto lo puedes hacer tantas veces que sea necesario, hasta que notes cómo consigues la relajación.

Respirar para dormir

Este es un ejercicio de respiración consciente que sirve para mantener el estrés bajo control, permitiendo disfrutar de un mejor descanso. Coloca la punta de la lengua en el paladar, justo por detrás de los incisivos superiores. Toma aire por la nariz por cuatro segundos, mantén la respiración entre 6 y 8 segundos.

Cuando hayas pasado esas dos primeras fases, exhala por la boca mientras frunces los labios y haciendo ruido. Nota como liberas toda esa tensión interna, soltando el aire por 8 segundos. Repite este ejercicio completo por cuatro veces más.

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Fuente: Psicología y mente, Psicoactiva, Psicología online.