7 trucos efectivos para controlar la ansiedad y cómo aplicarlos

Hoy en día, muchas personas padecen de ansiedad, si bien es cierto que puede manifestarse por muchas causas, este padecimiento puede afectar seriamente la salud. Por lo tanto, encontrar métodos que sirvan para mantener este padecimiento bajo control, se vuelve cada vez más necesario. Pero no te preocupes, ya que te mostraremos 7 trucos muy efectivos para controlar dicho trastorno y cómo aplicarlos correctamente.

Ten presente que es un enemigo invisible que puede afectar, negativamente, tanto la salud como la vida misma. Si bien es cierto que, la mayoría de las veces este padecimiento puede controlarse fácilmente, una vez que se vuelve crónico la situación se complica. Por esta razón, es clave prevenirla y tratarla a tiempo para evitar que empeore.

¿Qué es la ansiedad?

Se conoce como ansiedad aquella emoción que se manifiesta o se activa como una respuesta natural del organismo frente a determinadas circunstancias. En este caso, aparece cuando se experimenta situaciones que pueden llegar a ser muy peligrosas o estresantes. Dicha respuesta ayuda a que el cuerpo se mantenga alerta para hacer frente a situaciones que pueden llegar a convertirse en posibles amenazas.

Por ejemplo, suele ser normal sentir ansiedad cuando es necesario afrontar un reto, como presentar un examen o hablar frente a un grupo grande de personas. En casos como estos, se puede decir que se produce una respuesta adaptativa ante la ansiedad. Es decir, una especie de impulso que nos permite prepararnos mejor, con el objetivo de hacer frente al reto.

No obstante, existen ocasiones en las que la respuesta se produce de una manera ajustada y poco adaptada ante una determinada circunstancia. Cuando esto ocurre, aunque no se presente ningún tipo de peligro o amenaza objetiva, se manifiestan preocupaciones y pensamientos que no son reales. A veces son solo representaciones mentales acerca de un futuro que no va a ocurrir.

La mayoría de estos pensamientos se enfocan en situaciones futuras que, tal vez puedan suceder y que pueden ser casi imposibles de superar. El simple hecho de pensar en este tipo de circunstancias provoca un gran aumento en los niveles de ansiedad.

¿Qué hacer para controlar la ansiedad?

Si bien es cierto que puede llegar a convertirse en un gran problema, para la fortuna de muchos, hay varios métodos para combatirla. Se trata de una serie de técnicas bastante efectivas que, además de ayudar a controlar la ansiedad, también permite disminuir los niveles de la misma.

A continuación, te mostramos 7 trucos muy efectivos para controlar la ansiedad y mejorar la calidad de vida:

1- Mindfulness

El Mindfulness o atención plena, como también se le conoce, es una práctica bastante antigua que se enfoca en lo que ocurre en el presente, aceptándolo tal cual es. Practicar mindfulness de manera regular aporta muchos beneficios, siendo uno de los más importantes, la reducción de los niveles de ansiedad. Asimismo, la atención plena ayuda a combatir el estrés, ya que su práctica constante fomenta la relajación del cuerpo y la mente. Del mismo modo, promueve la resiliencia emocional y un incremento significativo de la autoconciencia.

La práctica de la atención plena debe llevarse a cabo en un espacio cómodo, en el que puedes estar en paz y armonía. Puedes sentarte directamente en el suelo o sobre un almohadón o manta de esas que se usan para hacer yoga. Ahora bien, concéntrate y mantén toda la atención en tu respiración. Una vez entres en un estado completo de relajación, empezarán a manifestarse sentimientos y pensamientos positivos y negativos. Lo que debes hacer a continuación es aceptarlos todos sin juzgar ni quejarse de los mismos.

Seguidamente, regresa tu atención a la respiración, esto debes hacerlo lentamente y sin dejar de mantener la concentración. Cuando se trata del mindfulness, lo recomendable es practicarlo todos los días, no necesitas dedicarle mucho tiempo, de hecho, diez minutos serán más que suficientes para conseguir resultados rápidos y efectivos.

2- Actividad física

Realizar ejercicios o cualquier actividad física de forma regular, se ha convertido en uno de los métodos más efectivos para combatir el estrés y la ansiedad. En este caso, la práctica frecuente de actividades físicas es ideal para disminuir los niveles de estrés y al mismo tiempo, las tensiones que suelen acumularse en el cuerpo.

Asimismo, el ejercicio ayuda a conseguir una mayor liberación de una sustancia química conocida como endorfina. Dicha sustancia es fundamental para el cerebro, ya que permite mejorar el estado de ánimo e incluso, funciona como analgésico natural.

Existen muchas razones para hacer ejercicios, una de estas es el fortalecimiento muscular. Sin embargo, las actividades físicas también mejoran la calidad del sueño, fomentan la relajación e incrementan, significativamente, la autoconfianza.

3- Mejores hábitos de sueño

Cuando no se duerme la cantidad de horas necesarias, esto puede provocar que los niveles de ansiedad se incrementen. Por lo tanto, lo aconsejable es crear una rutina de sueño que sea consistente, de este modo, la calidad de sueño mejorará mientras la ansiedad disminuye.

Para establecer una rutina de sueño saludable, lo primero que debes hacer es elegir la hora en la que irás a dormir y otra en la que despertarás. Dicho horario debe cumplirse sin pausa y evitando, en todo lo posible, saltárselo.

También es clave llevar a cabo una rutina relajante que puedas realizar minutos antes de ir a dormir. Asimismo, la habitación debe ser cómoda y tener todo lo necesario para garantizar el descanso. Por otro lado, es esencial evitar cualquier actividad estimulante antes del descanso, también se recomienda no usar el teléfono o dispositivos con pantallas o luces.

4- Hacer frente a los pensamientos negativos

Ten presente que la ansiedad suele involucrar diversos patrones de pensamientos negativos, estos pueden aumentar el estrés y el miedo. Existen técnicas como el caso de la terapia cognitivo-conductual, también conocida como TCC, que son de gran ayuda para combatir estos pensamientos. Ya que, además de identificarlos con mayor facilidad, también permite hacerles frente, sustituyéndolos por pensamientos más realistas y equilibrados.

Lo primero que debes hacer es identificar las distorsiones cognitivas comunes, este es el caso del pensamiento en blanco y negro, el pensamiento catastrófico y la generalización excesiva. Una vez que lo logres, lo siguiente será reformular todos esos pensamientos teniendo en cuenta explicaciones alternativas. Para esto es fundamental centrarse en evidencias reales que contradigan las suposiciones manifestadas inicialmente.

5- El método del Círculo de la Influencia

Si estas pasando por una situación en la que tus niveles de ansiedad no dejan de subir, es buen momento para aplicar el Círculo de la Influencia. Este método consiste en ocuparte solamente de aquello que depende de ti, de lo que está en tus manos ahora mismo.

Por otra parte, todo lo que no está en tus manos o no dependa de ti, solo debes aceptarlo sin quejas. Cuando te centras en aquello que puedes hacer, esto ayuda a liberarte de un gran peso, lo que, a su vez, genera una sensación de relajación que reduce los niveles de ansiedad.

6- Apóyate en tus seres queridos

Combatir la ansiedad en un entorno solitario puede llegar a empeorar la calidad de vida de una persona. Por este motivo, expertos recomiendan contar con una red de apoyo, preferiblemente sólida. La misma puede estar compuesta por miembros de la familia, amigos, pareja y por supuesto, especialistas en la salud mental.

La ansiedad no es un juego, por lo que es importante contar con una buena orientación y sobre todo, con el apoyo de las personas más cercanas. Del mismo modo, puedes investigar acerca de grupos de apoyo para personas que padecen ansiedad y unirte. Esta última opción es de gran ayuda, ya que puedes aprender de personas que deben soportar lo mismo todos los días.

7- Métodos de relajación

Por último, pero no menos importante, se encuentran las técnicas de relajación, muy útiles para combatir los síntomas físicos causados por la ansiedad. La mayor parte de estos métodos, se centran en ejercicios de respiración profunda, relajación corporal progresiva y guía a través de la imaginación.

En el caso de la respiración profunda, debes hacer realizar respiraciones lentas y controladas, manteniendo especial atención en el diafragma. Mientras que la relajación corporal progresiva involucra la tensión y relajación de un grupo muscular específico de una forma secuencial.

Ahora bien, la guía a través de la imaginación, consiste en visualizar una serie de escenas mentales centradas en entornos tranquilos. La idea de este tipo de terapia es provocar una respuesta natural de relajación que ayuden tanto física, como mentalmente.

Si bien es cierto que se trata de trucos muy efectivos, cuando se trata de la salud mental, lo más recomendable es acudir con un especialista. De esta forma, podrás obtener un diagnóstico más acertado y por supuesto, un tratamiento más concreto.

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Fuentes: MSM, Psicología y mente, La mente es maravillosa.